Ujuja Jalalöögid, 2. Versioon
Ujuja jalalöögid, 2. versioon on kõhuli sooritatav keharaskusega harjutus, mis ühendab ülakeha pika ulatusega pinge ja vahelduvad jalalöögid. See on kasulik, kui soovid põrandaharjutust, mis arendab kontrolli selja, puusade ja kere üle, koormamata lülisammast välise raskusega. Asend tundub lihtne, kuid korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad hoida rinnakorvi, ribisid ja kaela stabiilsena, samal ajal kui jäsemed liiguvad.
See versioon on eriti hea seljalihaste, ülaselja, tuharate, reie tagakülje ja süvalihaste vastupidavuse treenimiseks. Kuna keha on põrandal välja sirutatud, premeerib harjutus pigem väikseid ja täpseid liigutusi kui suurt pingutust. Kui muudad selle tugevaks kaareks või kiireks rabistamiseks, kandub töö sihtlihastelt üle alaseljale ja kaelale.
Algasend on oluline, sest ujuja asend nõuab pikka ja sirget joont sõrmeotstest varvasteni. Lama kõhuli, käed pea kohal sirutatud, jalad sirged ja pea selgrooga ühel joonel. Tõsta end vaid nii palju, et keha oleks põrandast lahti ja keres tekiks pinge, seejärel hoia sirutust aktiivsena, kui vastaskäsi ja -jalg vaheldumisi sujuvas rütmis liiguvad.
Ujuja jalalöögid, 2. versioon sobib hästi soojendusharjutuseks, kere treenimiseks või kergeks konditsioneerivaks intervalliks treeningu lõpus. See on kasulik ka algajatele, kes vajavad vähese koormusega viisi kere kontrolli ja tagumise ahela aktiveerimise õppimiseks enne nõudlikumate seljasirutuste või raskustega puusatöö juurde asumist. Eesmärk ei ole kiirus, vaid ühtlane rütm, mis võimaldab hoida keha pikana ja liikumise vaikse.
Õigesti sooritatuna õpetab Ujuja jalalöögid, 2. versioon looma pinget ilma nii tugevalt pingutamata, et keha muutub jäigaks. Rindkere püsib kergelt tõstetuna, õlad eemal kõrvadest ja jalalöögid piisavalt väikesed, et kontrollida vaagnat. See teeb sellest praktilise harjutuse rühi, koordinatsiooni ja vastupidavuse jaoks, eriti kui soovid, et selg ja puusad töötaksid koos, mitte üksteise vastu. See toimib hästi ka õrna lõpetusena, kui soovid tagumisele ahelale vähese koormusega mahtu lisada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama kõhuli matil, käed pea kohal sirutatud, jalad sirgelt taga ja varbad kas sirutatud või lõdvestunud.
- Hoia laupa napilt põranda kohal, pikenda kaela tagaosa ja vaata alla, mitte ette.
- Siruta mõlemad käed pikalt välja ja suru jalad kokku, nii et keha moodustaks ühe pika joone.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja tõsta rindkere ning reied vaid nii palju, et need oleksid matist lahti, ilma alaselga üle koormamata.
- Alusta vastaskäe ja -jala vahelduvat liigutamist väikese ujumisliigutusega, hoides liikumise sujuva ja põranda lähedal.
- Hoia liikuv jalg peaaegu sirgena ja lase löögil tulla puusast, selle asemel et põlve tugevalt kõverdada.
- Hinga ühtlaselt, hoides samal ajal sõrmeotsi ja varbaid pikalt sirutatuna.
- Langeta rindkere ja jalad kontrollitult tagasi matile, seejärel korrigeeri kaela ja ribide asendit enne järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle pikkusele, mitte kõrgusele. Väike tõste koos pika sirutusega hoiab seljalihastes rohkem pinget kui liialdatud kaar.
- Kui tunned alaseljas survet, lühenda jalalööki ja langeta rindkere veidi, selle asemel et sundida suuremat liikumisulatust.
- Hoia õlad kõrvadest eemal, et seljalihased ja ülaselg saaksid tööd teha, mitte kael.
- Lase löögil alata puusast peaaegu sirge põlvega; suured põlvekõverdused muudavad harjutuse lohakaks rabistamiseks.
- Varvaste kerge sirutamine aitab hoida jalgu pikana, kuid ära lase hüppeliigestel või labajalgadel liikumist juhtida.
- Hinga ühtlaselt välja, kui jäsemed vahelduvad, kui kipud ribisid liialt välja ajama või kaotad kontrolli kere üle.
- Kasuta aeglast ja ühtlast rütmi, mitte kiiret kääritaolist liikumist; kiirustamine paneb vaagna tavaliselt küljelt küljele õõtsuma.
- Lõpeta seeria, kui rindkere vajub alla, pea tõuseb üles või käed kaotavad oma sirutuse pea kohal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Ujuja jalalöögid, 2. versioon kõige enam treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid, ülaselga, tuharaid, reie tagakülge ja süvalihaseid, pakkudes samal ajal väljakutset õlgade vastupidavusele.
Kas Ujuja jalalöögid, 2. versioon sobib algajatele?
Jah, kui hoiad tõste madala ja jalalöögid väikesed. Algajad peaksid keskenduma keha pikkusele ja kontrollile, selle asemel et proovida kiiresti liikuda.
Kui kõrgele peaks rindkere põrandast tõusma?
Piisab vaid mõnest sentimeetrist. Kui rindkere peab liikumise jätkamiseks kõrgele tõusma, muutub harjutus tavaliselt alaselja sirutuseks, mitte ujumisharjutuseks.
Kas põlved peaksid Ujuja jalalöökide ajal kõverduma?
Hoia need enamasti sirged. Kerge pehmus on lubatud, kuid tugev põlvede kõverdamine viib töö puusadelt eemale ja muudab löögid katkendlikuks.
Miks mu kael selle harjutuse ajal väsib?
See tähendab tavaliselt, et vaatad ettepoole või tõstad rindkere liiga kõrgele. Hoia kael pikk ja pilk suunatud alla, et ülaselg, mitte kael, toetaks asendit.
Mida teha, kui alaselg võtab kogu koormuse enda peale?
Vähenda liikumisulatust, aeglusta rütmi ja hoia ribid kontrolli all. Harjutus peaks tunduma pika ja kontrollitud hõljumisena, mitte tugeva kaarena.
Kas Ujuja jalalööke, 2. versiooni saab lihtsamaks muuta?
Jah. Hoia ühte poolt mõne korduse vältel maas või harjuta ainult käte sirutamist enne vahelduva jalaliikumise lisamist.
Kas Ujuja jalalöögid, 2. versioon on pigem kere- või seljaharjutus?
See on kombineeritud tagumise ahela harjutus. Kere stabiliseerib torso, samal ajal kui selg, tuharad ja reie tagakülg loovad tõstva ja sirutava pinge.
