Superman

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Superman on kõhuli sooritatav harjutus, mis treenib keha tagumist ahelat väga väikese ja kontrollitud liikumisulatusega. Lamate kõhuli ja tõstate käed, rindkere ning jalad korraga maast lahti, nii et keha moodustab põranda kohal madala kaare. Eesmärk ei ole kõrgus, vaid puhas sirutusmuster, mis õpetab tuharalihaseid, selgroosirutajaid, ülaselga ja õlalihaste stabiliseerijaid töötama ilma keha väänlemise või jõnksutamiseta.

Kuna Superman sooritatakse ilma välise raskuseta, on algasend ja kehaasend olulisemad kui pingutus. Kere peaks püsima sirgena, kael lõdvestununa ja vaagen ei tohiks tõste ajal ettepoole vajuda. Kui liigutus on hästi kontrollitud, tundub see sujuva hõljumisena läbi keha keskjoone, mitte agressiivse alaselja pingutusena.

See harjutus on kasulik soojenduseks, abiharjutuseks või madala koormusega lõpetuseks, kui soovite parandada tagumise ahela vastupidavust ja kere kontrolli. See sobib ka taastusravi või algajate programmidesse, kuna põrand annab selge lähtepunkti ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Seljalihased (lats) aitavad kaasa, kui käed püsivad pea kohal sirgelt, kuid asend nõuab ka tuharatelt ja seljasirutajatelt keha organiseerituna hoidmist pealaest jalatallani.

Kõige tavalisem viga on püüda tõusta liiga kõrgele, muutes korduse raskeks alaselja kokkusurumiseks. Parem kordus hoiab rinnakorvi põranda lähedal, sirutab läbi sõrmeotste ja varvaste ning tõuseb vaid piisavalt, et maast lahti saada. See väiksem liikumisulatus on tavaliselt produktiivsem, ohutum ja kergemini korratav mitme kontrollitud korduse jooksul.

Kasutage Superman-harjutust, kui soovite lihtsat keharaskusega harjutust, mis premeerib täpsust. See toimib kõige paremini, kui tempo püsib piisavalt aeglane, et tunneksite keha tagumist poolt, hingaksite ühtlaselt ja langetaksite keha iga kord kontrollitult. Kui kõhuli lamamine häirib alaselga, puusi või kaela, vähendage liikumisulatust või kasutage teist sirutusharjutust, selle asemel et asendit sundida.

Juhised

• Lamage kõhuli matil, käed sirgelt pea kohal, peopesad allapoole ja jalad sirgelt taga.
• Toetage laup kergelt põranda lähedale, hoidke kael sirgena ja puusad otse, nii et keha mõlemad pooled alustavad ühtlaselt.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid ja tuharaid enne tõstmist, et alaselg ei võtaks kogu koormust enda kanda.
• Tõstke käed, rindkere ja reied korraga maast lahti ühe sujuva liigutusega, hoides käsi ja jalgu üksteisest eemale sirutatuna.
• Tõstke vaid nii palju, et rinnak, käed ja põlved oleksid napilt maast lahti; vältige rinnakorvi liigset väljapoole paisumist või õlgade kerkimist kõrvade juurde.
• Hoidke ülemist asendit hetkeks, hoides jalad sirged ja küünarnukid lukus.
• Langetage aeglaselt, kuni rindkere, reied ja käed naasevad kontrollitult põrandale.
• Hingake tõstmisel välja, langetamisel sisse ja lähtestage keha enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Tõstke madalalt. Kui rindkere surub end lae poole, muutub kordus tavaliselt alaselja kaareks, mitte puhtaks Superman-harjutuseks.
• Mõelge sõrmeotste ja varvaste kaudu pikkuse saavutamisele, mitte käte ja jalgade üles paiskamisele.
• Hoidke pilk suunatud alla, et kael püsiks selgrooga ühel joonel, selle asemel et seda liigselt sirutada.
• Alustage iga kordust tuharate pingutamisega; see aitab puusadel püsida stabiilsena, kui kere maast tõuseb.
• Kui alaseljas tekib torkiv tunne, vähendage liikumisulatust ja peatuge vahetult põranda kohal, selle asemel et sundida suuremat kaart.
• Aeglane langetamine on siin oluline. 2–3 sekundi jooksul langetamine hoiab selja ja tuharad töös kogu korduse vältel.
• Hoidke peopesad allapoole ja käed sirged, välja arvatud juhul, kui õlgade mugavus paraneb kergelt pehmemate küünarnukkidega.
• Kasutage matti või kokkuvolditud rätikut, kui puusad või rinnakorv tunduvad vastu põrandat liiga kõvad.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam rindkeret, reisi ja käsi korraga tõsta ilma keha väänlemata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Superman treenib?

Superman treenib peamiselt tuharalihaseid, selgroosirutajaid, ülaselga ja õlalihaste stabiliseerijaid. Seljalihased (lats) aitavad hoida käsi pea kohal sirgelt ja kontrollitult.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel õnnestub see tavaliselt hästi väikese tõste, lühikese pausi ja aeglase langetamisega matil.

Kui kõrgele peaksin Superman-harjutuses rindkere ja jalad tõstma?

Ainult nii kõrgele, et need maast lahti tuleksid. Kui tõste muutub suureks selja painutuseks, on liikumisulatus liiga suur.

Kas mu käed peaksid Superman-harjutuses sirged olema?

Jah, sirged käed on standard. Hoidke neid ettepoole sirutatuna, et õlad ja ülaselg peaksid asendit stabiliseerima.

Miks ma tunnen Superman-harjutust peamiselt alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et rindkere tõuseb liiga kõrgele või tuharad ei aita piisavalt kaasa. Vähendage liikumisulatust ja alustage iga kordust tuharate pingutamisega.

Kas pean põlvi või küünarnukke kõverdama?

Ei. Hoidke jalad sirged ja küünarnukid sirged, välja arvatud juhul, kui väike küünarnukkide kõverdamine aitab õlgadel mugavamalt püsida.

Mitu kordust Superman-harjutust peaksin tegema?

Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust on tavaline vahemik, või lühikesed 10–20-sekundilised hoidmised, kui kasutate seda isomeetrilise harjutusena.

Mida peaksin tegema, kui Superman teeb kaelale haiget?

Hoidke laup põrandale lähemal ja vaadake alla, mitte ette. Kui see ikkagi häirib kaela, valige teine selja sirutamise harjutus.

Mis on hea asendus Superman-harjutusele?

Linnukoer (bird dog), kõhuli selja sirutamine või reverse hyper-tüüpi liikumine võivad katta sarnase mustri, kui soovite teistsugust algasendit.