Soojendus Väljasirutatud Väljaastega (neljas Variant)
Soojendus väljasirutatud väljaastega (neljas variant) on keharaskusega sooritatav madala väljaastega liikuvusharjutus, mis avab puusa esikülge, õpetades samal ajal torso hoidmist stabiilsena pikas väljaasteasendis. Pildil on käed toetatud põrandale, eesmine jalg on astutud ette ja tagumine jalg on sirutatud keha taha, et puusad saaksid liikuda ettepoole ilma tasakaalu kaotamata. See asend muudab harjutuse kasulikuks nii soojenduseks kui ka kontrollitud puusade avamiseks enne alakeha treeningut.
Peamine rõhk on puusadel, eriti tagumise jala puusapainutajatel, kusjuures tuharalihased ja kerelihased aitavad hoida vaagnat tasakaalus ja vältida torso vajumist alaselga. Kuna harjutust tehakse põrandal ilma välise raskuseta, on asendi kvaliteet olulisem kui sügavus. Hea kordus tundub pikk läbi tagumise jala, stabiilne läbi eesmise jala ja sujuv läbi keskosa, mitte sunnitud.
Aseta eesmine jalg käte vahele, hoia tagumine jalg sirutatuna ja pinguta kergelt kerelihaseid enne venituse süvendamist. Eesmine säär peaks püsima stabiilsena, samal ajal kui puusad libisevad piisavalt ettepoole, et tekitada tugev puusa avanemise tunne tagumisel poolel. Kui vaagen kaldub ettepoole või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid vaagna kohal.
See liikumine sobib hästi soojendusse, liikuvuskavasse või pärast pikka istumist, kui puusapainutajad tunduvad pingul. See on ka kasulik õppevahend väljaaste kontrollimiseks, sest see tuletab meelde vajadust hoida tuhara- ja kerelihased aktiivsena samal ajal, kui puusad avanevad. Eesmärk ei ole saavutada võimalikult sügavat väljaastet, vaid korrata puhast asendit ühtlase hingamise ja kontrollitud tagasitulekuga iga kord.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta põrandal pikas väljaasteasendis, mõlemad käed toetatud eesmise jala siseküljele või ette, eesmine põlv kõverdatud ja tagumine jalg sirutatud otse taha.
- Suru sõrmeotsad või peopesad põrandasse, joonda puusad ja hoia eesmine jalg kindlalt maas, et toetuspind tunduks stabiilne enne liikumist.
- Pinguta kergelt kerelihaseid ja siruta tagumist jalga, et tagumine puus püsiks aktiivsena, selle asemel et vajuda põranda poole.
- Libista puusi mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tunned tugevat venitust tagumise puusa ja reie esiküljel.
- Hoia rindkere sirgena ja ribid kohakuti, et venitus tuleks puusa asendist, mitte alaselja liigsest kumerdamisest.
- Hoia lõppasendit hetkeks, hingates samal ajal aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina või lõdvestunult läbi suu välja.
- Liiguta puusad kontrollitult tagasi algasendisse, hoides mõlemad käed maas ja eesmise põlve otse üle jala.
- Korda kavandatud korduste arvuni või ajani, lähtestades asendi, kui puusad hakkavad väänduma või alaselg võtab koormuse üle.
Nõuanded & Nipid
- Hoia tagumise jala labajalg suunatud otse taha, et venitus püsiks puusa esiküljel, selle asemel et kanduda põlve välisküljele.
- Kui põrand tundub liiga kaugel, aseta käed joogaklotsidele või pingile ja kasuta kõrgemat tuge, et hoida torso sirgena.
- Mõtle eesmise põlve õrnale ettepoole tõmbamisele, kui puusad liiguvad alla; see aitab eesmisel jalal püsida aktiivsena, selle asemel et vajuda liigesesse.
- Ära suru vaagnat jõuga põranda poole, kui alaselg hakkab esimesena kumerduma; vähenda väljaaste pikkust ja hoia ribid kohakuti.
- Tagumise tuharalihase väike pingutamine võib muuta puusa avamise tõhusamaks ilma seda seljavenituseks muutmata.
- Hinga välja, kui vajud sügavamale, seejärel hinga sisse ilma puusaasendit kaotamata.
- Kui venitus kandub kubemesse, kitsenda veidi väljaaste asendit ja hoia eesmist jalga rohkem puusa all.
- Kasuta aeglasi ja kontrollitud nõkse ainult siis, kui need püsivad sujuvatena; põrgatamine põhjustab tavaliselt asendi vajumist alaselga.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus peamiselt venitab?
See sihib peamiselt tagumise puusa esikülge, eriti puusapainutajaid, samal ajal kui tuhara- ja kerelihased aitavad asendit stabiilsena hoida.
Kas see on sisuliselt madal väljaaste või jooksja venitus?
Jah. See on põrandal sooritatav madal väljaaste toetatud kätega, mis on mõeldud puusade avamiseks, hoides samal ajal torso kontrolli all.
Kus ma peaksin venitust väljaaste ajal tundma?
Peaksid tundma seda tagumise puusa ja reie ülaosa esiküljel, mitte torkiva valuna alaseljas või eesmises põlves.
Miks mõlemad käed on põrandal?
Käed annavad tasakaalu ja võimaldavad hoida puusi madalal, ilma et kogu koormus langeks alaseljale.
Kas ma saan seda teha, kui mu puusad on väga pingul?
Jah, kuid vähenda väljaaste pikkust ja sügavust. Väiksem ja hästi kontrollitud väljaaste on parem kui puusade jõuga ettepoole surumine.
Kas tagumine põlv peaks puudutama põrandat?
Mitte tingimata. Hoia tagumine jalg sirge ja kasuta põrandat ainult siis, kui see asend aitab sul püsida stabiilse ja valuvabana.
Milline on kõige levinum viga asendi seadmisel?
Eesmise jala liiga kaugele ette jätmine või ribide väljapoole paisutamine, mis muudab liikumise alaselja venituseks puusa avamise asemel.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Lühike kontrollitud hoidmine on piisav soojenduseks, samas kui pikemad hoidmised on paremad, kui kasutad seda liikuvusharjutusena.
