Eesmise Reie Tagakülje Venitus
Eesmise reie tagakülje venitus on põrandal sooritatav ühe jala venitus, mis avab sirge eesmise jala reie tagakülje lihaseid, õpetades samal ajal puusi ja keret otse hoidma. Põrandal olevad käed pakuvad tuge, et saaksid keskenduda puhta puusaliigutuse sooritamisele, selle asemel et tasakaalu pärast võidelda. Praktikas on see kontrollitud liikuvusharjutus reie tagaküljele, kus säärelihas, tuhar ja alakeha stabiliseerivad lihased aitavad asendit korras hoida.
Algasend on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kuhu asetad eesmise jala, kuhu sead puusad ja kui palju lased vaagnal pöörduda. Kui eesmine jalg on sirutatud, kand maas ja varbad üles tõstetud, satuvad selle jala reie tagakülg ja säärelihas pinge alla. Rindkere pikk hoidmine ja selgroo neutraalne asend võimaldavad venitusel toimuda läbi puusade, selle asemel et alaselga küüru vajutada.
Liigutus peaks tunduma sihiteadliku puusaliigutusena, mitte jõuga kokkuvoltimisena. Nihuta puusi taha, kuni tunned tugevat, kuid talutavat pinget piki sirutatud jala tagakülge, seejärel hinga ja hoia asendit. Kui venitus muutub näpistavaks, tekitab närvivalu või teravat ebamugavust põlve taga, vähenda pingutust ja lühenda liikumisulatust. Kerge põlve kõverdamine on sageli kiireim viis muuta venitus puhtamaks ja tõhusamaks.
See harjutus on kasulik enne alakeha treeningut, kui soovid avada pinges reie tagakülgi, pärast treeningut, kui soovid keha rahustada ja liikuvust taastada, või seeriate vahel, kui eesmärgiks on parem jalgade asend. Kuna käed püsivad põrandal, sobib see hästi ka lihtsustatud variandiks inimestele, kes ei suuda veel seistes reie tagakülge venitada.
Suhtu sellesse kui kvaliteediharjutusse, mitte sügavuse võistlusse. Hoia eesmine jalg painutatuna, puusad nii otse kui võimalik ja hingamine ühtlasena, vajudes vaid nii sügavale, kui asend püsib kontrolli all. Hästi tehtuna õpetab eesmise reie tagakülje venitus kehale reie tagakülje pikkuse kontrollimist ilma rühti kaotamata, mis teeb sellest kasuliku harjutuse soojenduseks, taastumiseks ja pikaajaliseks painduvuse arendamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta matil, üks jalg sirutatuna ette, kand põrandal, varbad üles tõmmatud ja teine jalg toeks taha kõverdatud.
- Aseta mõlemad käed põrandale sirutatud jala kõrvale, et püsiksid tasakaalus ilma venitusse vajumata.
- Suuna puusad otse eesmise jala poole ja hoia rindkere pikana, enne kui liigud sügavamale.
- Hinga sisse, pinguta kergelt kõhulihaseid ja liiguta puusi taha kanna suunas.
- Hoia eesmine põlv sirge, kuid mitte lukus, ja lase venitusel tekkida piki reie tagakülge.
- Kasuta käsi vaid nii palju kui vaja tasakaalu hoidmiseks; ära suru nii tugevalt, et õlad tõusevad üles.
- Hoia lõppasendit ühtlase hingamise ja lõdvestunud kaelaga, seejärel liigu veidi sügavamale vaid juhul, kui venitus püsib puhas.
- Naase algasendisse, nihutades puusi kontrollitult ette, seejärel korda sama teisel küljel sama algasendiga.
Nõuanded & Nipid
- Tõmba eesmise jala varbaid sääre poole, et muuta reie tagakülje venitus selgemaks ja vältida säärelihase liigset sekkumist.
- Kui venitus tundub põlve taga liiga terav, kõverda eesmist põlve mõne kraadi võrra, selle asemel et sundida puusaliigutust sügavamaks.
- Hoia mõlemad puusanukid suunatud ettepoole; vaagna pööramine avab asendi tavaliselt teiseks venituseks.
- Pikk väljahingamine võimaldab sageli vajuda veidi sügavamale ilma alaselga koormamata.
- Kui käed ei ulatu põrandani, aseta need joogaklotsidele või pingile, et torso saaks püsida pikk.
- Ära põrgata alumises asendis; jää paigale, hinga ja tee vaid väikeseid muudatusi.
- Kui tunned venitust peamiselt sääres, vähenda hüppeliigese nurka või hoia jalga veidi vähem püstises asendis.
- Hoia rindkere suunatuna ettepoole, selle asemel et agressiivselt üle reie kokku vajuda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida eesmise reie tagakülje venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt sirge eesmise jala reie tagakülje lihaseid, kusjuures säärelihas ja tuharalihased aitavad kaasa sekundaarsete kudedena.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem hoida käsi põrandal või klotsidel ja hoida eesmist põlve kergelt kõverdatuna.
Kas eesmine kand peaks kogu aeg maas püsima?
Jah. Kanna maas hoidmine ja varvaste üles tõstmine aitab hoida venitust suunatuna reie tagaküljele.
Miks ma tunnen seda venitust ka sääres?
Sest hüppeliiges on tõmmatud dorsaalfleksiooni. Kui säärelihas domineerib, tõsta varbaid vähem agressiivselt või lühenda liikumisulatust.
Kas mu puusad peaksid jääma eesmise jala suhtes otseks?
Jah. Puusade otse hoidmine aitab hoida venitust õigena ja vähendab alaselja väänamist.
Mis on suurim viga põrandal asendis?
Selgroo ümardamine ja sügavuse tagaajamine. See nihutab venituse tavaliselt reie tagaküljelt selga.
Kui kaua peaksin kummalgi küljel asendit hoidma?
Stabiilne 15–30-sekundiline hoidmine sobib hästi liikuvustööks või tee 3–5 aeglast hingetõmmet, kui kasutad seda soojendusena.
Millist varianti peaksin kasutama, kui põrand on liiga kaugel?
Aseta käed joogaklotsidele, astmele või pingile, et saaksid hoida torso pikana ilma tasakaalu kaotamata.
Kas võin seda kasutada pärast jalatrenni?
Jah. See on sageli kasulik pärast treeningut, kuna võimaldab taastada reie tagakülje pikkust ilma põrgatamise või sundimiseta.
