Puusavenitus Lamades Jalgade Kõverdusega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Puusavenitus lamades jalgade kõverdusega on keharaskusega puusade liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil toetatud põrandaasendis. Pildil on näha 90/90-stiilis asend: üks jalg on kõverdatud keha ette, teine taha ning käed toetuvad põrandale, et torso püsiks sirge samal ajal, kui puusad avanevad. Eesmärk ei ole saavutada dramaatilist liikumisulatust, vaid leida kontrollitud asend, mis võimaldab puusadel, tuharatel ja ümbritsevatel rotaatorlihastel ühtlase venituse all lõdvestuda.

See harjutus on kasulik, kui puusad tunduvad kanged pärast istumist, alakeha treeningut, jooksmist või suunamuutustega seotud tegevusi. Eesmise jala asend rõhutab sageli tuhara väliskülge ja sügavaid puusa rotaatorlihaseid, samas kui väikesed muutused torso nurgas võivad suunata venitusse puusa esiosa, reie sisekülge või puusa tagaosa. Kuna poosi toetavad käed, on lihtsam hoida vaagnat õiges asendis ja vältida kogu surve suunamist ühele põlvele või ühele alaselja poolele.

Head kordused tekivad hingamise ja asendimuutuste kaudu, mitte põlvede jõuga põranda poole surudes. Istuge esmalt sirgelt, seejärel nõjatuge ettepoole vaid nii palju, kui suudate hoida rinnakorvi sirgena ja puusad otse. Kui venitus tundub liiga tugev, viige käed kaugemale või vähendage veidi kallet. Kui üks pool on palju pinges, veetke seal veidi kauem aega, kuid hoidke liikumine sujuvana, selle asemel et põrgatada või jõuliselt lõppasendisse väänata.

Kasutage seda venitust osana soojendusest, mahajahutamisest, taastumisest või liikuvustreeningust, kui eesmärgiks on parem puusade rotatsioon ja mugavamad põrandaasendid. See aitab valmistuda kükkideks, väljaasteteks, ühe jala harjutusteks ja mis tahes liigutusteks, mis nõuavad puhast puusaliikuvust. Lõpetage kohe, kui tunnete teravat torkimist puusa esiosas või valu põlves, ning kasutage istmikuluu all rätikut või väikest patja, kui põrandaasend tundub liiga ebamugav.

Juhised

• Istuge treeningmatil nii, et üks jalg on kõverdatud teie ees ja teine jalg teie taga, järgides pildil näidatud toetatud 90/90 põrandaasendit.
• Asetage mõlemad käed puusade kõrvale põrandale, et saaksite oma keharaskust toetada ja torso sirgena hoida.
• Seadke rinnakorv eesmise sääre kohale ja hoidke mõlemad istmikuluud võimalikult tasakaalus, enne kui liigute sügavamale.
• Pingutage kergelt keskosa ja pikendage selgroogu, selle asemel et põranda poole vajuda.
• Hingake välja ja kallutage rinnakorvi ettepoole üle eesmise jala, kuni tunnete ühtlast venitust puusas ja tuhara välisküljel.
• Peatuge mõneks hingetõmbeks ilma põrgatamata, seejärel tehke väikesi kehahoiaku muutusi, et suunata venitus puusa esiosa, väliskülje ja tagaosa vahel.
• Hoidke tagumine põlv ja eesmine hüppeliiges lõdvestununa; ärge sundige kumbagi jalga valulikku asendisse.
• Suruge kätega, et naasta kontrollitult püstisesse algasendisse, seejärel vahetage külgi ja korrake.
• Lähtestage puusad külgede vahel, et teine kordus algaks ühtlasest ja tasakaalustatud asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmises või tagumises põlves on tunda survet, viige jalg või säär kehast veidi kaugemale, enne kui ettepoole nõjatute.
• Käte hoidmine kehast kaugemal eespool muudab venituse lihtsamaks ja võimaldab kauem sirgena püsida.
• Väike kalle ettepoole suunab venituse tavaliselt rohkem puusa esiosale ja tuhara välisküljele kui sügav põranda poole vajumine.
• Kui puusa esiosas on torkiv tunne, vähendage nurka ja püsige rohkem püstises asendis, selle asemel et sügavust jõuga nõuda.
• Püüdke hoida mõlemat puusakonti suunaga otse ette; liigne väänamine muudab venituse kompenseerivaks liigutuseks.
• Aeglased väljahingamised aitavad puusadel lõdvestuda ilma vajaduseta sundida end raskemasse asendisse.
• Kokkuvolditud rätik istmikuluu all võib muuta põrandaasendi kange puusaga inimestele mugavamaks.
• Kasutage seda kontrollitud liikuvusharjutusena, mitte kiirete kordustega treeninguna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusavenitus lamades jalgade kõverdusega treenib?

See keskendub peamiselt puusadele, eriti tuharatele ja sügavatele rotaatorlihastele puusa esi- ja välisküljel.

Kas see on sama, mis 90/90 puusavenitus?

Siin näidatud toetatud põrandaasend on väga lähedane 90/90-stiilis puusavenitusele, kus torso on kätega toetatud.

Miks käed põrandal on?

Käed võimaldavad hoida rinnakorvi sirgena ja kontrollida, kui palju keharaskust te puusavenitusse suunate.

Kas peaksin seda tundma eesmises või tagumises jalas?

Eesmises jalas on tavaliselt tunda tugevaimat puusa väliskülje ja tuhara venitust, samas kui väikesed kohandused võivad suunata pinge puusa esiosale või tagaosale.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel püsima?

Hoidke kummalgi küljel umbes 20 kuni 45 sekundit või piisavalt kaua, et puusad lõdvestuksid ilma asendit kaotamata.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma rohkem raskust kätel, püsima püstisemas asendis ja kasutama väiksemat liikumisulatust, kuni puusad avanevad.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on põlvede või torso jõuga sügavamale surumine, muutes venituse väänamiseks või valulikuks põlveasendiks.

Millal peaksin seda venitust vältima?

Lõpetage, kui tunnete teravat torkimist puusa esiosas, põlvevalu või krambilaadset tunnet, mis süveneb asendisse vajudes.