Pööratud Tõmme Kõverdatud Põlvedega Toolide Vahel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Pööratud tõmme kõverdatud põlvedega toolide vahel on keharaskusega horisontaalne tõmbeharjutus, mis põhineb väga lihtsal ülesehitusel: kaks stabiilset tooli, millele on asetatud kang, harjavars või muu sarnane tugi. Kõverdatud põlvedega asend lühendab kangiõlga, muutes tõmbe hallatavamaks kui sirgete jalgadega versiooni puhul, nõudes samas ranget kontrolli õlgade, ülaselja ja käte kaudu.

Pildil on näha, kuidas treenija ripub toe all, põlved kõverdatud ja kannad põrandal. See asend on oluline, sest see hoiab torso nurga ühtlasena ja võimaldab keskenduda seljaga tõmbamisele, selle asemel et võidelda tasakaaluga. Kui õlad ja puusad püsivad algusest peale ühel joonel, muutub harjutus palju tõhusamaks jõu arendajaks ning palju ohutumaks õlgadele ja alaseljale.

Iga kordus peaks algama rippasendist, kus käed on sirged, abaluud fikseeritud ja keha moodustab kindla joone õlgadest põlvedeni. Tõmba rindkere kangi suunas, surudes küünarnukid alla ja taha, seejärel pigista abaluud kokku ilma õlgu üles tõstmata. Rindkere peaks lähenema toele, mitte lõug ei tohiks ettepoole ulatuda. Lase end aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni küünarnukid on taas täielikult sirutatud.

See liigutus on kasulik, kui soovid teha tõmbeharjutusi kodus või minimaalse varustusega ilma masinata. See treenib peamise liigutajana seljalihaseid (lats), kusjuures keskselg, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad stabiliseerida ja tõmmet lõpetada. Kuna keha on toolide vahel rippasendis, muudavad väikesed muutused haarde laiuses, jalgade asendis ja torso nurgas märgatavalt seda, kui raskena seeria tundub.

Suhtu sellesse seadistusse kui treeningvahendisse, mitte kui mööblisse. Toolid ei tohi libiseda, tugi ei tohi veereda ja koormus peaks olema piisavalt kerge, et iga kordus näeks välja samasugune. Kui puusad vajuvad, ribid turritavad või toolid nihkuvad, vähenda raskust enne, kui püüad teha rohkem kordusi. Korralikult tehtuna on see kompaktne, kuid nõudlik tõmbeharjutus, mis premeerib korrektset tehnikat ja kontrollitud tempot.

Juhised

• Aseta kaks tugevat tooli üksteisega paralleelselt ja aseta kindel kang, harjavars või muu sarnane tugi üle tooliseljatugede nii, et see ei saaks veereda.
• Istu kangi alla, seejärel heida selili nii, et õlad on toe all, põlved kõverdatud ja kannad põrandal.
• Võta pealthaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja siruta käed nii, et keha ripub, toetudes kandadele.
• Suru abaluud alla ja taha, hoia ribid koos ja pinguta keskkohta enne tõmbe alustamist.
• Suru küünarnukid alla ja taha, et tõsta rindkere kangi suunas, hoides samal ajal torso ja reied ühel kindlal joonel.
• Peatu, kui ülarindkere jõuab kangini või kõrgeimasse punkti, mida suudad kontrollida ilma õlgu üles tõstmata.
• Lase end aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja õlad kontrollitult avatud.
• Sea kehaasend korduste vahel uuesti paika ja lõpeta seeria, kui toolid nihkuvad või torso hakkab õõtsuma.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta tuge, mis püsib kindlalt mõlemal toolil; veerev kang muudab selle tasakaaluprobleemiks, mitte tõmbeharjutuseks.
• Hoia kannad maas ja põlved kõverdatud, et muuta kangiõlg lühemaks ja kordus hallatavamaks.
• Suuna rinnakut kangi poole, selle asemel et tõmmata lõuga ettepoole.
• Lase abaluudel kordust alustada, liikudes alla ja taha, enne kui küünarnukid tõmbe lõpetavad.
• Hoia kael pikk ja väldi pea surumist vastu kangi ülemises asendis.
• Kui puusad vajuvad, lühenda seeriat või tõsta keha nurka enne, kui lisad rohkem kordusi.
• Veidi laiem haare paneb ülaselja tavaliselt rohkem tööle, samas kui kitsam haare kipub laskma küünarnukkidel liikuda ribidele lähemal.
• Lase end alla kontrollitult 2–4 sekundi jooksul, et seljalihased ja ülaselg teeksid tööd gravitatsiooni asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see tõmme kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid (lats), kusjuures keskselg, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmbe ajal kaasa.

Miks on põlved toolide vahel kõverdatud?

Kõverdatud põlved lühendavad keha kangiõlga ja muudavad torso stabiilsena hoidmise lihtsamaks, kuni õpid tõmbe tehnikat.

Kui kõrgele peaksin kangi poole tõmbama?

Tõmba, kuni ülarindkere jõuab kangini või nii lähedale kui võimalik ilma õlgu üles tõstmata või keha pinget kaotamata.

Milline on kõige levinum viga toolide seadistamisel?

Suurim probleem on veerev tugi või toolid, mis libisevad laiali, mis muudab korduse ebastabiilseks ja ohtlikuks.

Kas võin kasutada harjavart või PVC-toru?

Jah, seni kuni see püsib kindlalt üle tooliseljatugede ja toetab keha ilma libisemata.

Kuidas muuta harjutust lihtsamaks?

Kõverda põlvi rohkem, hoia kannad toolidele lähemal või tõsta kangi asendit nii, et keha oleks vähem horisontaalne.

Kuidas muuta seda raskemaks?

Liiguta jalgu kaugemale, hoia keha horisontaalsemalt või aeglusta allalaskmise faasi, et suurendada pinge all olemise aega.

Kas peaksin seda tundma ka biitsepsites?

Teatud koormus biitsepsites on normaalne, kuid tõmme peaks siiski tunduma keskendununa seljale ja abaluudele.