Lõuatõmme Kõverdatud Põlvedega Toolide Vahel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Lõuatõmme kõverdatud põlvedega toolide vahel on toolide abil sooritatav keharaskusega tõmbeharjutus, mis sarnaneb pigem horisontaalse lõuatõmbe või keharaskusega sõudmisega kui rippudes sooritatava lõuatõmbega. Pildil on näha treenijat lamamas kahe tugeva tooli vahel, põlved kõverdatud ja mõlemad käed toetumas toolide vahele asetatud kangile või latile. See kõverdatud põlvedega asend lühendab kangiõlga, muudab keha kergemini kontrollitavaks ja aitab hoida torso stabiilsena, samal ajal kui seljalihased teevad tööd.

Harjutus treenib peamiselt selja lailihaseid, ülaselga, biitsepseid ja käsivarsi, kusjuures tagumised õlalihased ja kerelihased aitavad hoida rinda üleval ja vältida puusade vajumist. Anatoomiliselt keskendub peamine töö selja lailihasele (Latissimus dorsi), mida toetavad romblihased, biitsepsid ja käsivarre painutajad. See on praktiline keharaskusega valik, kui soovid sooritada sõudmisliigutust ilma trenažööri, lõuatõmbetangita või raske lisakoormuseta.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste tõmmete puhul, kuna varustus põhineb mööblil. Toolid peavad olema stabiilsed, kang peab kindlalt nende vahel püsima ja haare peab olema ühtlane enne esimese korduse alustamist. Kui oled kangi all õiges asendis, hoia ribid all, kael pikk ja põlved kõverdatud, et torso püsiks pingul ega hakkaks õõtsuma.

Iga kordus peaks algama kontrollitud rippest, kus õlad on fikseeritud, ning lõppema rinna liikumisega kangi suunas, surudes küünarnukke alla ja taha. Eesmärk ei ole keha jõnksuga üles tõmmata, vaid tõmmata sujuvalt, kuni ülarind jõuab kangini või nii lähedale kui võimalik ilma õlgu kehitamata. Lase keha kontrollitult alla ja taasta õlgade asend enne järgmist kordust.

See liigutus sobib hästi koduseks treeninguks, abistavaks harjutuseks või algajate tõmbejõu arendamiseks, kuna põlvede kõverdamine muudab asendi hallatavaks, pakkudes samas seljale piisavat koormust. Harjutust on lihtne raskemaks muuta, sirutades jalgu, tõstes jalad kõrgemale, aeglustades allalaskmise faasi või lisades pausi ülaasendis. Kui toolid nihkuvad, kang veereb või õlad hakkavad kõrvade poole liikuma, lõpeta seeria ja korrigeeri seadistust enne jätkamist.

Juhised

• Aseta kaks tugevat tooli õlgade laiuselt ja paiguta kindel kang või latt üle toolide seljatugede või ülemiste servade nii, et see ei saaks veereda.
• Istu toolide vahele, heida kangi alla pikali ja haara sellest pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius.
• Kõverda põlved ja aseta kannad või jalatallad kindlalt maha, et alakeha oleks enne tõmmet stabiilne.
• Lase kätel täielikult sirutuda, seejärel fikseeri õlad alla ja kõrvadest eemale, kaotamata kontrolli kangi üle.
• Pinguta ribisid ja kõhulihaseid, et torso püsiks korduse alustamisel sirge, mitte nõgus.
• Tõmba rinda kangi suunas, surudes küünarnukke alla ja taha.
• Hoia keha tõustes ühel kontrollitud joonel õlgadest põlvedeni.
• Puuduta ülarinnaga kangi või tõuse nii kõrgele kui võimalik ilma õlgu kehitamata, seejärel tee lühike paus.
• Lase end aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja abaluud kontrollitult avanevad.

Nõuanded & Nipid

• Kontrolli toole enne igat seeriat; kui üks neist libiseb, ei ole seadistus tõmmete tegemiseks piisavalt ohutu.
• Hoia kangi kindlalt mõlema tooli peal, et see ei saaks ettepoole kalduda, kui koormad ühte külge rohkem kui teist.
• Kasuta suuremat põlvede kõverdust ja hoia jalgu puusadele lähemal, et muuta sõudmist kergemaks; siruta jalgu, et muuta see raskemaks.
• Tõmba rinda kangi suunas, selle asemel et sirutada lõuga ettepoole – see aitab hoida kaela neutraalsena ja vältida õlgade kehitamist.
• Alusta iga kordust abaluude allaviimisega, seejärel lõpeta liigutus küünarnukkide surumisega torso taha.
• Lase end alla aeglases ja ühtlases tempos, et viimane kolmandik allaliikumisest ei lõppeks põrandale või toolijalgadele kukkumisega.
• Hoia ribid vaagna kohal; kui alaselg läheb tugevalt nõgusaks, vähenda liikumisulatust või too jalgu lähemale.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab käte vahel keerlema või toolid hakkavad koormuse all laiali vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lõuatõmme kõverdatud põlvedega toolide vahel kõige enam?

Peamine rõhk on selja lailihastel ja ülaseljal, mida toetavad biitsepsid, käsivarred ja tagumised õlalihased.

Kas see on tõesti lõuatõmme või pigem sõudmine?

See on pigem horisontaalne lõuatõmme või keharaskusega sõudmine, kuna keha on toetatud toolide vahele, mitte ei ripu kõrge kangi küljes.

Miks on selles versioonis põlved kõverdatud?

Kõverdatud põlved lühendavad kangiõlga, muudavad keha kergemini kontrollitavaks ja võimaldavad hoida torso kangi all stabiilsemana.

Kui kõrgele peaksin igal kordusel tõmbama?

Tõmba seni, kuni ülarind jõuab kangini või kuni sa ei suuda enam kõrgemale tõusta ilma õlgu kehitamata või keha keeramata.

Kas algaja võib seda harjutust kasutada?

Jah, kui toolid on stabiilsed ja põlved püsivad piisavalt kõverdatuna, et asendit kontrolli all hoida.

Milline on selle liigutuse suurim ohutusprobleem?

Toolid või kang võivad nihkuda, seega kasuta ainult stabiilset mööblit ja lõpeta kohe, kui seadistus liigub.

Mida teha, kui soovin harjutust raskemaks muuta?

Siruta jalgu rohkem, aeglusta allalaskmise faasi, lisa paus ülaasendis või tõsta jalad kõrgemale, kui seadistus seda võimaldab.

Kus peaksin pingutust kõige rohkem tundma?

Peaksid tundma pingutust selja külgedel ja abaluude vahel, mitte kaelas või alaseljas.