Täiskükk-liikuvus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Täiskükk-liikuvus on keharaskusega sügavkükiharjutus, mis avab hüppeliigeseid, puusi ja lähendajalihaseid, õpetades samal ajal keha alumises asendis organiseerituna püsima. Pildil on näha vastukaaluga kükk, kus käed on hoitud ees, mis aitab hoida rinda üleval ja vältida torso kokkuvajumist sügavusse laskumisel. See ei ole niivõrd jalgade koormamine, kuivõrd kükiasendi kontrollitud valitsemine.

See liigutus on kasulik, kui kükk tundub pingul, ebastabiilne või raskesti järjepidevalt korratav. Kindel täiskükk sõltub hüppeliigese dorsaalfleksioonist, puusade painduvusest ja võimest hoida põlved varvastega ühel joonel, samal ajal kui kannad püsivad maas. Käte ette sirutamine annab selgema tasakaalupunkti ja võimaldab uurida sügavust ilma kohe tahapoole kukkumata.

Alusta loomuliku laiusega hoiakust, tavaliselt umbes õlgade laiuselt, seejärel lasku aeglaselt, kuni puusad vajuvad kandade vahele või nii sügavale, kui liikuvus võimaldab. Alumine asend peaks olema aktiivne, mitte passiivne: hoia jalad maas, suru põlvi õrnalt väljapoole, pikenda selgroogu ja väldi ribide väljapunnitamist. Kui kannad tõusevad, põlved vajuvad sisse või selg läheb tugevalt küüru, vähenda sügavust ja saavuta liikumisulatus aja jooksul.

Kasuta seda harjutust soojenduse, liikumisettevalmistuse või liikuvusringi osana enne kükke, väljaasteid, hüppeid või muud alakeha treeningut. Seda saab kasutada ka eraldi hingamise ja asenditeadlikkuse harjutamiseks sügavas painutuses. Eesmärk on korratav kükk, mis tundub kordusest kordusesse sujuv, mitte sunnitud maksimaalse sügavusega hoidmine.

Kuna tegemist on keharaskusega harjutusega, on peamine ohutuse kontroll liigeste mugavus ja kontroll. Peata liigutus, kui tunned puusa esiosas pigistust, põlvevalu või liigset küüru vajumist, mida sa ei suuda korrigeerida. Puhtam madalam kükk on väärtuslikum kui sügav kokkuvajumine. Aja jooksul peaks parem hüppeliigese ja puusa liikuvus võimaldama istuda madalamale väiksema pingutuse ja parema tasakaaluga.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole pööratud ja käed tasakaalu hoidmiseks otse enda ees.
• Pinguta kergelt keskosa ja hoia rind üleval enne, kui hakkad laskuma.
• Istu puusadega alla ja taha, lastes põlvedel liikuda ettepoole varvastega ühel joonel.
• Hoia mõlemad kannad võimalikult kaua maas ja säilita surve läbi kogu jalalaba.
• Lasku nii sügavale kükiasendisse, kui suudad kontrollida ilma tasakaalu kaotamata, hoides käsi enda ees sirgelt.
• Alumises asendis hoia põlvi õrnalt väljaspool ja torso aktiivsena, selle asemel et liigestesse lõdvestuda.
• Peatu hetkeks alumises asendis ja hinga rahulikult enne uuesti püsti tõusmist.
• Tõuse püsti, surudes läbi jalalaba keskosa ja kandade, hoides ribid vaagna kohal.
• Lähtesta oma hoiak enne järgmist kordust ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad varakult maast, vähenda sügavust ja tööta hüppeliigese liikuvuse kallal, enne kui püüad saavutada sügavamat asendit.
• Kasuta käsi vastukaaluna; nende ette sirutamine aitab vältida rinna tahapoole kaldumist.
• Lase põlvedel liikuda üle varvaste, selle asemel et sundida neid jäigalt vertikaalsena püsima.
• Hoia selg pikk, kuid ära kummuta alaselga liigselt, et teeselda kõrgemat rinda.
• Aeglane laskumine muudab kergemaks märkamise, kus kükk muutub pinguliseks või ebastabiilseks.
• Peatu vaid nii kaua, kuni suudad hoida puusad, jalad ja kere aktiivsena.
• Hinga alumises asendis ilma torso pinget kaotamata.
• Lõpeta kordus, kui põlved vajuvad tugevalt sissepoole või jalad rulluvad siseküljele.
• Suurema liikuvuse saavutamiseks tee vähem kordusi pikemate pausidega, selle asemel et kiirustada läbi paljude madalate kükkide.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Täiskükk-liikuvus treenib?

See treenib sügavat kükiasendit, hüppeliigese ja puusa liikuvust ning kontrolli, mis on vajalik tasakaalu hoidmiseks alumises asendis.

Miks hoitakse käsi otse ees?

Ette sirutatud käed toimivad vastukaaluna, et saaksid istuda sügavamale ilma tahapoole kukkumata.

Kas mu kannad peaksid jääma põrandale?

Jah, hoia neid maas nii kaua kui võimalik. Kui need tõusevad, vähenda liikumisulatust ja tööta hüppeliigese liikuvuse kallal.

Kui sügavale peaksin kükitama?

Mine vaid nii sügavale, kui suudad hoida jalad maas, põlved õigel joonel ja torso kontrolli all.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. See on sageli kasulik soojendusharjutus algajatele, kui sügavus püsib valuvaba ja kontrollituna.

Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?

Enamik inimesi tunneb seda hüppeliigestes, puusades, lähendajalihastes ja mõnikord tuharates alumise asendi lähedal.

Mis on suurim viga alumises asendis?

Kükiasendisse lõdvestumine ja rinna või põlvede kokkuvajumine, selle asemel et püsida aktiivsena läbi jalgade ja kere.

Millal peaksin Täiskükk-liikuvust treeningus kasutama?

Kasuta seda soojenduses või liikumisettevalmistuses enne alakeha treeningut või eraldiseisva liikuvusharjutusena taastumispäevadel.