Kõrgendatud Ümberpööratud Althaardes Kangi Tõmme Kolme Tooli Vahel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

See ümberpööratud tõmme kasutab kahe tooli vahele asetatud kangi ja kolmandat tooli jalgade toetamiseks, seega sõltub kogu liigutus sellest, kui stabiilsena seadistus enne esimest kordust tundub. Althaare muudab rõhuasetust veidi võrreldes pealthaardega: küünarnukid püsivad torso lähedal, seljalihased (latsid) teevad kõvasti tööd ja biitsepsid panustavad tõmbesse tavaliselt rohkem. Kuna keha on nurga all rippasendis, muudavad väikesed muutused kehaasendis ja toolide paigutuses palju seda, kui sujuv ja kontrollitud iga kordus tundub.

Peamine ülesanne on tõmmata rindkere kangi suunas, ilma et harjutus muutuks puusatõsteks või õlgade kehitamiseks. Ülaselg, seljalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad kõik kaasa, kuid liigutus peaks siiski tunduma puhta horisontaalse tõmmena, mida juhivad õlad ja küünarnukid. Kui toolid on liiga lähedal, liiga kaugel või ebaühtlaselt, võib kang nihkuda ja kordus muutub ebastabiilseks, seega on seadistus osa harjutusest, mitte ainult alguspunkt.

Hea kordus algab õlgade allapoole surumisega ja keha hoidmisega ühes sirges joonis peast kandadeni. Sealt edasi tõmba rinnakut kangi suunas, hoia küünarnukid taha ja sissepoole suunatuna ning suru abaluud kokku vaid nii palju, kui haare ja keha nurk võimaldavad. Üleval peaks rindkere lähenema kangile, enne kui liigutust kontrollitult tagasi pöörad. Langeta aeglaselt, kuni käed on taas sirged, hoides torso jäigana, selle asemel et lasta puusadel vajuda.

See variatsioon sobib hästi koduseks selja treenimiseks, lisaharjutuseks või keharaskusega valikuna, kui soovid tõmmet, mida on lihtsam koormata ja korrata kui vabalt rippuvat versiooni. Seda saab ka kohandada, liigutades jalgu, muutes keha nurka või painutades põlvi veidi, kui täisasend on liiga nõudlik. Harjutus on täpselt nii ohutu kui selleks kasutatav mööbel, seega on tugevad toolid, stabiilne kang ja libisemiskindel põrand olulisemad kui kiirus või lisakordused.

Õigesti tehtuna arendab see tõmme seljalihaste jõudu, ülaselja kontrolli ja käte vastupidavust, õpetades samal ajal hoidma pinget kogu tõmbe vältel, selle asemel et end jõnksuga üles tõmmata. Valesti tehtuna muutub see kõikuvaks, toole loksutavaks seeriaks, mis koormab õlgu ja alaselga rohkem kui ette nähtud. Kohtle iga kordust kui kontrolli seadistuse, kehaasendi ja tõmbetee üle ning lõpeta seeria kohe, kui toolid hakkavad liikuma või torso kaotab oma kuju.

Juhised

• Aseta kaks tugevat tooli tasasele, libisemiskindlale põrandale ja sea sirge kang, varras või fikseeritud käepide nende istmetele samale kõrgusele.
• Pane kolmas tool jalgade jaoks joonele, seejärel heida kangi alla nii, et õlad on umbes selle all ja kannad toetuvad kolmandale toolile.
• Võta althaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, sirgete randmete ja täielikult sirutatud kätega.
• Fikseeri torso, surudes tuharad kokku ja pingutades kõhulihaseid, nii et keha püsib ühes pikas sirges joonis.
• Alusta tõmmet, surudes küünarnukid alla ja taha, tuues rindkere kangi suunas, selle asemel et sirutada lõuaga.
• Hoia küünarnukid keha lähedal ja lase abaluudel loomulikult liikuda, kui rindkere tõuseb.
• Suru korraks üleval, kui rindkere jõuab kangini või nii lähedale, kui seadistus võimaldab.
• Langeta kontrollitult, kuni käed on taas sirged, hoides puusad tasakaalus ja toolid stabiilsena.
• Taasta oma pinge enne iga kordust ja lõpeta seeria, kui seadistus nihkub või kaotad keha pinge.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta toole, mis ei libise, ei kõigu ega paindu; seadistus peaks tunduma kindel enne, kui selle alla heidad.
• Kui kang veereb tooliistmetel, mässi rätik või matt kontaktpunktide alla, et see püsiks keskel.
• Hoia althaaret kindlalt, kuid ära suru randmeid taha; painutatud ranne muudab tõmbe käsivarte testiks.
• Tõmba rindkere kangini, mitte lõuga, muidu võtab kael töö üle ja seljalihased teevad vähem tööd.
• Hoia küünarnukid ribidele lähemal, et hoida althaardes tõmme õige ja vähendada õlgade väljapoole vajumist.
• Tõsta või siruta keha, et muuta tõmme raskemaks, või painuta põlvi veidi, kui täisasend on liiga raske.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et panna seljalihased ja ülaselg rohkem tööle ilma lisakordusteta.
• Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad või jalad hakkavad kolmandalt toolilt libisema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see althaardes ümberpööratud tõmme kõige rohkem treenib?

Peamine sihtmärk on seljalihased (latsid), kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kas algajad saavad teha ümberpööratud tõmmet kolme tooli vahel?

Jah, kui toolid on tugevad ja keha nurk on piisavalt lihtne, et hoida rindkere ja puusad kontrolli all.

Miks kasutada kangil althaaret?

Althaare hoiab küünarnukid torso lähedal ja paneb tavaliselt biitsepsid tõmbesse veidi rohkem panustama.

Kui stabiilsed peavad toolid selle tõmbe jaoks olema?

Need peavad olema väga stabiilsed, sest igasugune nihkumine või kõikumine muudab tõmmet ja võib muuta seadistuse ebaturvaliseks.

Mida peaks rindkere korduse tipus tegema?

Tõmba rinnakut kangi suunas, kuni rindkere puudutab või peaaegu puudutab seda, seejärel langeta kontrollitult.

Kas ma saan seda ümberpööratud tõmmet lihtsamaks muuta?

Jah, liiguta keha vähem horisontaalsesse asendisse või painuta põlvi veidi, et käed teeksid vähem tööd.

Milline on suurim tehniline viga selle seadistuse juures?

Puusade vajumine või toolide nihkumine on suurim probleem, sest mõlemad vähendavad pinget seljas ja kätes.

Mida saan kasutada toolide ja kangi asemel?

Tugev lauaserv, fikseeritud kang või madal Smithi masina kang võivad sobida, kui toetuspunktid on stabiilsed ja kõrgus vastab samale tõmbenurgale.