Lamades Rinnakulülisamba Liikuvusharjutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades rinnakulülisamba liikuvusharjutus on põrandal sooritatav rindkere rotatsiooniharjutus, mis avab ülaselga, rinnakorvi, rindkere ja õlgu, ilma et koormaks alaselga. See on keharaskusega liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil, ja selle eesmärk ei ole sundida suurt pööret. Eesmärk on luua puhas rotatsioon läbi keskselja, hoides samal ajal vaagna, ribid ja hingamise kontrolli all.

Asend on oluline, sest põrand annab selget tagasisidet. Kui õlad püsivad raskena ja puusad paigal, peab rinnakulülisammas tööd tegema, selle asemel et kogu keha koos pöörleks. See muudab harjutuse kasulikuks valikuks inimestele, kes tunnevad end kangena pärast surumist, tõmbamist, lauatööd või pikka istumist, eriti kui rotatsioon ülaseljas tundub piiratud.

Kasutage venitust aeglaselt ja läbimõeldult, piisava kontrolliga, et tunda avanemist ilma algasendit kaotamata. Hingake pöörates välja, laske ribidel lõdvestuda ja peatuge avatud asendis üheks-kaheks hingetõmbeks enne naasmist. Liikumine peaks olema sujuv ja lai, mitte järsk või sunnitud, ning parim ulatus on see, mida saate mugavalt mõlemal küljel korrata.

See liikumine sobib hästi soojendusteks, taastumiseks ja täiendavateks liikuvusblokkideks, kus soovite rinnakulülisammast enne raskemat treeningut vabastada. See võib aidata ka tõstjaid, kes vajavad paremat ulatust pea kohal, puhtamaid surumisasendeid või mugavamat asendit rotatsiooniharjutustes. Hoidke alaselg lõdvestununa, ärge püüdke põrandani jõuda valuliku ulatusega ja käsitlege iga kordust kontrollitud lähtestamisena, mitte passiivse lõdvestumisena.

Juhised

• Lamage selili matil, üks põlv kõverdatud ja teine jalg sirge, seejärel sirutage mõlemad käed õlgadest välja, et moodustada T-täht.
• Seadke abaluud ja ülaselg põrandale enne liikumist ja hoidke kael lõdvestununa.
• Pingutage kergelt keskosa, et ribid rotatsiooni alustades ei paisuks.
• Laske kõverdatud põlvel üle keha vajuda, samal ajal kui rindkere avaneb ja ülemine käsi sirutub laias kaares.
• Hoidke vastaspoolne õlg raskena põrandal ja peatage pööre enne, kui alaselg hakkab tööd üle võtma.
• Hingake avatud asendisse vajudes välja, seejärel tehke lõppasendis üks või kaks rahulikku hingetõmmet.
• Naaske aeglaselt keskele, ilma põlve jõuliselt tagasi tõmbamata.
• Vahetage külgi ja korrake sama tempo ja ulatusega teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge rinnakorvi pööramisele, mitte ainult põlve üle keha laskmisele.
• Kui alumine õlg tõuseb matilt, vähendage ulatust, kuni see püsib maas.
• Hoidke sirutatud käsi pikk ja avatud; küünarnuki kõverdamine muudab venituse tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Pikk väljahingamine annab sageli rohkem rotatsiooni kui rindkere jõuga avamine.
• Kui tunnete, et alaselg võtab töö üle, vähendage põlve liikumisulatust ja hoidke vaagen paigal.
• Liigutage mõlemat külge ühtlaselt, kuid veetke kangeemal küljel üks lisahingetõmme, selle asemel et tugevamalt suruda.
• Kasutage matti piiranguna, mitte sihtmärgina. Põranda puudutamine on vabatahtlik, kui õlg ja selg püsivad kontrolli all.
• Terav pigistustunne õlas tähendab tavaliselt, et käe nurk on liiga agressiivne või torso pöörleb liiga kaugele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see lamades rinnakulülisamba liikuvusharjutus arendab?

See keskendub peamiselt rinnakulülisamba rotatsioonile, venitades ülaselga, rinnakorvi, rindkere ja õlgu.

Kas see on sama mis alaselja pööramine?

Ei. Alaselg peaks püsima suhteliselt paigal, samal ajal kui rotatsioon toimub rinnakulülisambast ja rinnakorvist.

Kas mu põlv peaks igal kordusel põrandat puudutama?

Ainult siis, kui see juhtub ilma õlga või alaselga sundimata. Kasutage põrandat tagasisidena, mitte eesmärgina.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat ulatust, aeglasemat hingamist ja lõdvestunud tempot, kuni asend tundub loomulik.

Miks mu õlad tahavad matilt tõusta?

Tavaliselt on pööre liiga suur või käsi sirutub liiga agressiivselt. Hoidke vastaspoolne õlg raskena ja vähendage ulatust.

Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?

See sobib hästi soojendusteks, jõutreeningu seeriate vahele või taastumiseks pärast surumist, tõmbamist või pea kohal treenimist.

Mida teha, kui tunnen õlas pigistust?

Lühendage käe kaart, hoidke vajadusel küünarnukk pehmena ja peatuge enne, kui õlg tundub kinni kiiluvat.

Kuidas peaksin venituse ajal hingama?

Hingake välja, kui pöörate end avatud asendisse, seejärel hingake lõppasendis aeglaselt, et ribid saaksid venitusse vajuda.