Kiired Jalad, Versioon 2

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kiired jalad, versioon 2 on keharaskusega sooritatav osavusharjutus, mis põhineb kiiretel jalgade vahetustel madalas sportlikus asendis. Pilt näitab ettepoole kaldu asendit, kus puusad on taga, põlved kõverdatud ja jalad vahetavad kiiresti asendit, samal ajal kui torso püsib paigal. Eesmärk ei ole hüpata kõrgele ega liikuda kaugele; eesmärk on hoida jalad kiiretena, baas reageerivana ja ülakeha stabiilsena, samal ajal kui jalad teevad tööd.

See harjutus paneb proovile koordinatsiooni, jalgade kiiruse, puusade kontrolli ja alakeha stabiilsuse, kaasates nelipealihased, tuharalihased, säärelihased ja kerelihased. Kuna liikumine toimub harkseisust, on algasend oluline: kui seisate liiga püstiselt või liiga laialt, muutub harjutus aeglaseks ja kohmakaks. Lühike ja vetruv asend võimaldab jalgade asendit kiiresti vahetada, kaotamata tasakaalu või laskmata põlvedel sissepoole vajuda.

Iga kordus peaks olema terav ja kontrollitud. Alustage madalast asendist, pingutage kergelt kerelihaseid, seejärel vahetage jalgu kiirete väikeste sammudega nii, et vastasjalg muutub eesmiseks jalaks. Maanduge pehmelt päkkadele, hoidke kannad kergetena ja jälgige, et põlved liiguksid varvastega samal joonel. Torso peaks püsima ettepoole kaldu, kuid stabiilsena, pea ja õlad paigal, samal ajal kui jalad töötavad allpool.

Kasutage harjutust Kiired jalad, versioon 2 soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks, kiirustreeninguks või mis tahes sessioonil, kus soovite parandada alakeha reaktsioonikiirust ilma raskusteta. See on eriti kasulik, kui soovite keharaskusega harjutust, mis tõstab pulssi ja kinnistab kiiret ning tõhusat jalgade tööd. Hoidke pingutus reipana, mitte lohakana, ja lõpetage seeria, kui teie asend muutub liiga püstiseks, jalad hakkavad valesti ristuma või rütm laguneb.

Juhised

• Seiske harkseisus, üks jalg veidi eespool, põlved kõverdatud, puusad taga ja torso ettepoole kaldu; hoidke käed rinna ees koos.
• Püsige kergelt mõlema jala päkkadel, tagumine kand lõdvestunud ja eesmine jalg valmis tõukeks.
• Pingutage keskosa ning hoidke pea, rind ja õlad paigal, enne kui hakkate liikuma.
• Tõugake mõlema jalaga, et kiiresti asendit vahetada nii, et vastasjalg muutub eesmiseks jalaks.
• Maanduge pehmelt lühikeste sammudega puusade all, selle asemel et sirutada kaugele ette või taha.
• Jälgige, et põlved liiguksid varvastega samal joonel, ja vältige nende sissepoole vajumist vahetuse ajal.
• Säilitage kiire ja ühtlane rütm, hoides torso ettepoole kaldu ja stabiilsena.
• Hingake liikumise ajal lühikese rütmiga ja hingake välja iga vahetuse pingutuse ajal.
• Aeglustage tempot ja lõpetage tasakaalustatud sportlikus asendis enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke asend piisavalt madalana, et harjutus tunduks vetruv, mitte püstine ja jäik.
• Mõelge kiiretele ja vaiksetele jalakontaktidele; valjud trampimised tähendavad tavaliselt rütmi kadumist.
• Kui jalad hakkavad liiga palju ristuma, lühendage vahetust, selle asemel et proovida kiiremini liikuda.
• Hoidke tagumine kand kergena, et päkk saaks suunamuutust toetada.
• Hoidke käed rahulikult ja kompaktselt; suured käte liigutused võivad tasakaalu rikkuda.
• Kasutage sujuvat rütmi, enne kui proovite kiirust lisada või puhkeperioodi lühendada.
• Kui põlved vajuvad sissepoole, laiendage veidi asendit ja vähendage tempot.
• Lõpetage seeria, kui torso hakkab õõtsuma või sammud muutuvad lohakaks.
• See on kiirusharjutus, seega on kvaliteet olulisem kui lisakorduste sundimine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Kiired jalad, versioon 2 treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, säärelihaseid, puusade stabiliseerijaid ja kerelihaseid, samal ajal kui jalad liiguvad kiiresti stabiilse torso all.

Kas vajan selle harjutuse jaoks mingit varustust?

Ei. See on keharaskusega jalgade töö harjutus, seega vajate vaid veidi põrandapinda ja stabiilset pinda.

Kui madal peaks minu asend olema?

Piisavalt madal, et püsida vetruvana, kuid mitte nii madal, et vajute kokku ja kaotate kiiruse. Teie puusad peaksid püsima taga ja põlved kõverdatuna.

Kuhu peaksid jalad vahetuse ajal maanduma?

Need peaksid maanduma pehmelt päkkadele, sammud peavad jääma lühikeseks ja puusade alla.

Kas see on pigem aeroobne või jõuharjutus?

See on peamiselt osavus- ja üldfüüsiline harjutus, kuid see arendab ka alakeha stabiilsust, koordinatsiooni ja kerelihaste kontrolli.

Kas algajad saavad teha harjutust Kiired jalad, versioon 2?

Jah. Algajad peaksid liikuma aeglasemas tempos, hoidma asendi kitsa ja kontrollituna ning vältima kiiruse tagaajamist enne tasakaalu saavutamist.

Milline on selle liikumise kõige levinum viga?

Liiga püstine seismine või suurte, kaugele ulatuvate sammude tegemine. See muudab harjutuse tavaliselt kohmakaks ja rikub kiire rütmi.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Suurendage tempot, lühendage puhkepause seeriate vahel või kasutage pikemaid tööintervalle, säilitades samal ajal puhta jalgade töö mustri.