Puusade Eemaldamine Istudes Trenažööril

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Puusade eemaldamine istudes trenažööril on istudes sooritatav masinaharjutus, mis treenib puusi, surudes reisi väljapoole vastu takistust. Pildil toetab sind seljatugi, samal ajal kui reite välisküljed suruvad masina hoobasid keskjoonest eemale, nii et liikumine püsib juhituna ja seda on lihtne sooritada ilma keharaskust tasakaalustamata.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt puusade väliskülje lihaste ja tuharate arendamiseks, eriti tuhara keskmise ja väikese lihase treenimiseks, mis aitavad kontrollida jalgade asendit, vaagna stabiilsust ja külgsuunalist tuge. See võib olla kasulik lisaharjutus sportlastele, kes vajavad tugevamat puusade stabiilsust kükkide, väljaastete, jooksmise, suunamuutuste ja ühe jala harjutuste puhul. Masina formaat teeb sellest hea valiku, kui soovid otsest puusatööd, koormamata liigselt haaret, tasakaalu või kerelihaseid.

Õige seadistus on oluline, sest padjad peavad toetuma reite välisküljele vahetult põlvede kohal ja istme asend peab võimaldama jalgade avamist ilma, et puusad ettepoole libiseksid. Hoia vaagen kindlalt istmel ja rindkere vastu seljatuge, et liikumine tuleks puusadest, mitte tahapoole nõjatumisest või põlvede väljapoole viskamisest. Korrektne kordus tundub sujuv, puusad püsivad paigal ja alakeha kontrollib tagasiliikumist, selle asemel et raskusplokk sind tagasi tõmbaks.

Kasuta liikumisulatust, mida suudad algusest lõpuni kontrollida. Ava põlvi nii kaugele kui võimalik ilma torso pööramise, puusade tõstmise või seljatoega kontakti kaotamata, seejärel naase aeglaselt kontrollitult algasendisse, kuni padjad puutuvad või peaaegu puutuvad kokku. Tööfaas peaks olema sujuv ja läbimõeldud ning tagasiliikumine sama kontrollitud, et tuharad püsiksid pinge all, selle asemel et korduste vahel raskusplokil puhata.

Puusade eemaldamine istudes trenažööril sobib hästi tuharatele keskendunud treeningutesse, soojendustesse, taastusravi tüüpi lisaharjutuste plokkidesse ja alakeha päevadesse, kus soovid pärast põhiharjutusi täiendavat puusade stabiilsuse tööd. See on algajasõbralik, kui masin on õigesti reguleeritud ja koormus mõõdukas, kuid muutub kiiresti lohakaks, kui püüad saavutada suuremat liikumisulatust, kui su puusad kontrollida suudavad. Suhtu sellesse kui täpsusharjutusse: stabiilne iste, puhas väljapoole suunatud jõud, kontrollitud tagasiliikumine ning ei mingit õõtsumist ega põrgatamist.

Juhised

• Istu sirgelt seljaga vastu tuge ja kõverdatud põlvedega, seejärel aseta reite välisküljed vahetult põlvede kohal vastu masina patju.
• Reguleeri iste nii, et puusad püsiksid paigal ja saaksid jalgu avada ilma ettepoole libisemata või alaselga kumerdamata.
• Hoia kinni külgmistest käepidemetest või istme haardekohtadest, sea jalad mugavalt ja hoia rindkere ning vaagen ühel joonel enne alustamist.
• Pinguta keskosa ja alusta kordust, surudes mõlemat põlve sujuvas kaares väljapoole.
• Jälgi, et liikumine tuleks puusadest, mitte torso õõtsutamisest või patjade jõulisest lahtilöömisest.
• Ava nii kaugele kui võimalik ilma puusade tõstmise, torso pööramise või seljatoelt surve kaotamata.
• Peata liikumine korraks avatud asendis ja hoia tuharad pinges, selle asemel et lasta raskusplokil kokku põrgata.
• Too padjad aeglaselt ja kontrollitult tagasi kokku, osutades sissepoole liikumisel vastupanu.
• Taasta oma asend iga korduse lõpus ja korda planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia padjad reite välisküljel vahetult põlvede kohal; kui need libisevad liiga madalale, tundub liikumine kohmakas ja vähem stabiilne.
• Püsi surutuna vastu seljatuge, et vaagen ei vajuks ettepoole, kui põlved avanevad.
• Kasuta kergemat raskust, kui arvad vajavat, kui sa ei suuda avamist mõlemal pool sujuvana hoida.
• Lase puusadel eemalduda, mitte ära pööra jalalabasid või põlvi väljapoole, et teeselda suuremat liikumisulatust.
• Peata liikumine hetkeks avatud asendis, et hoida tuharad pinge all, selle asemel et raskusplokilt põrgatada.
• Langeta raskust aeglaselt; kontrollitud tagasiliikumine on see, kust tuleb suur osa treeningefektist.
• Kui tunned, et puusa esiosa võtab töö üle, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid vaagna kohal.
• Hinga välja, kui jalad avanevad, ja hinga sisse, kui juhid padjad tagasi sisse.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või torso hakkab korduse abistamiseks kalduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusade eemaldamine istudes trenažööril peamiselt treenib?

See treenib peamiselt puusade väliskülgi ja tuharaid, eriti tuhara keskmist ja väikest lihast, mis aitavad kontrollida jalgade eemaldamist ja vaagna stabiilsust.

Kus peaksid padjad sellel masinal asuma?

Padjad peaksid toetuma reite välisküljele vahetult põlvede kohal, et saaksid neid väljapoole suruda ilma, et kontaktpunkt paigast nihkuks.

Kui kaugele peaksin jalgu avama?

Ava jalgu vaid nii kaugele, kui suudad hoida puusad paigal ja torso vastu seljatuge. Väiksem ja kontrollitud liikumisulatus on parem kui liigse laiuse sundimine.

Kas peaksin korduse ajal tahapoole nõjatuma või torsot õõtsutama?

Ei. Torso peaks püsima liikumatult vastu tuge, et puusad teeksid tööd, mitte hoog.

Kas see on hea harjutus algajale?

Jah. Masin on algajasõbralik, kuna liikumistee on juhitud, eeldusel et koormus on piisavalt kerge, et hoida liikumine sujuvana.

Mida peaksin tundma töötamas, kui teen seda õigesti?

Peaksid tundma tuharate külgi ja puusade väliskülgi töötamas, ilma et oleks vaja suurt haaret, tasakaalu või alaselja pingutust.

Millal on see harjutus treeningus kõige kasulikum?

See toimib hästi tuharate lisaharjutusena pärast kükke, väljaasteid või jõutõmbeid, või soojenduses, kui soovid puusad enne alakeha treeningut aktiveerida.

Milline on kõige levinum viga sellel masinal?

Enamik inimesi kasutab liiga suurt raskust ja hakkab nõjatuma, põrgatama või seadistust lühendama, et padjad liikuma saada.