45-kraadine Laia Jalgade Asetusega Jalgade Surumine Masinal
45-kraadine laia jalgade asetusega jalgade surumine masinal on alakeha jõuharjutus, mida tehakse 45-kraadisel surumismasinal, kus jalad on asetatud laialt ja tavaliselt veidi kõrgemale jalaplaadil. Lai jalgade asetus muudab surumise tunnetust, muutes selle pigem puusadest lähtuvaks tõukeks kui kitsa asetusega, reie esikülge rõhutavaks jalgade surumiseks. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid treenida tuharaid intensiivselt, saades samal ajal tugevat abi reie tagaküljelt, siseküljelt ja kerelt.
Seadistus on oluline, sest masina liikumistee on fikseeritud, kuid jalgade asend määrab, kuhu koormus läheb. Lai jalgade asetus koos veidi väljapoole pööratud varvastega laseb põlvedel loomulikult avaneda, selle asemel et sundida neid otse ette liikuma. Kui jalad on asetatud liiga madalale või liiga kitsalt, muutub harjutus raskemini kontrollitavaks ja võib vaagna alumises asendis paigast nihutada.
Hea kordus algab sellest, et selg ja puusad on surutud vastu istet, mõlemad jalad on kindlalt maas ja põlved liiguvad samas suunas varvastega. Sealt edasi peaks masin laskuma kontrollitult sügavuseni, mida suudad hallata ilma, et puusad istmelt tõuseksid või kannad maast lahti tuleksid. Suru raskust eemale, lükates läbi kandade ja pöia keskosa, ning hoia põlved liikumise ajal sissepoole vajumast.
Kuna tegemist on juhitud masinaharjutusega, on see hea valik sihipäraseks tuharatööks, abistavaks jalatreeninguks või suurema korduste arvuga jõuseeriateks, kui soovid vähem tasakaalunõudlikkust kui vabade raskustega kükivariantide puhul. See võib olla kasulik ka tõstjatele, kes vajavad stabiilset viisi jalgade treenimiseks ilma selgroogu nii agressiivselt koormamata kui kangiga harjutuste puhul. Miinuseks on see, et lohakas jalgade asetus või liiga suur raskus annavad kiiresti tunda, seega parimad seeriad tunduvad tavaliselt sujuvad, sügavad ja kontrollitud, mitte põrkavad või kiirustatud.
Kasuta 45-kraadist laia jalgade asetusega jalgade surumist, kui soovid tugevat puusade ja tuharate stimulatsiooni korratava masinaseadistusega. Hoia liikumine puhas, peata laskumine enne, kui alaselg ümardub, ja lõpeta iga kordus survega läbi mõlema jala, selle asemel et raskust ühele küljele nihutada. Õige asetuse ja ulatusega muutub see väga tõhusaks viisiks jalgade jõu kasvatamiseks ilma masina üle kontrolli kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu masinasse nii, et puusad ja alaselg on tihedalt vastu istet, seejärel aseta mõlemad jalad kõrgele ja laialt platvormile, varbad veidi väljapoole pööratud.
- Hoia kannad maas, jaota raskus ühtlaselt mõlemale jalale ja hoia kinni külgmistest käepidemetest, et torso püsiks vastu istet surutuna.
- Lase masinal vajuda algasendisse, kus põlved on kõverdatud ja avatud varvastega samas suunas, enne kui alustad esimest kordust.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel vabasta raskus vaid piisavalt, et seeria algaks ilma, et puusad istmelt tõuseksid.
- Lase masinat aeglaselt alla, kõverdades põlvi ja puusi üheaegselt, hoides põlved väljapoole surutuna ja jalad kindlalt platvormil.
- Lasku nii sügavale, kui suudad kontrollida ilma, et vaagen alla tõmbuks või kannad maast lahti tuleksid.
- Suru masinat eemale, lükates läbi kandade ja pöia keskosa, ning hoia mõlemad põlved tõusmise ajal varvaste kohal.
- Lõpeta kordus tugevate, kuid mitte lukustatud põlvedega, vältides järsku lõppasendisse põrutamist.
- Seadista masin seeria lõpus kontrollitult algasendisse, enne kui jalad platvormilt eemaldad.
Nõuanded & Nipid
- Hoia jalgu platvormil piisavalt kõrgel, et alaselg püsiks alumises asendis tihedalt vastu istet.
- Veidi kitsam kui maksimaalselt lai asetus tundub sageli parem kui äärmuslik sumo-asend, mis sunnib puusi alla tõmbuma.
- Pööra varbaid vaid nii palju väljapoole, et põlved saaksid loomulikult avaneda; jalgade liigne pööramine võib muuta surumise ebamugavaks.
- Mõtle jalgadega platvormi laiali surumisele, et põlved ei vajuks tõusmise ajal sissepoole.
- Kui masin põrkab alumisest piirajast, vähenda sügavust ja kontrolli viimaseid sentimeetreid hoolikamalt.
- Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui surumisfaasi, et tuharad ja reie tagaküljed püsiksid koormuse all, selle asemel et raskus ise tööd teeks.
- Hoia survet läbi suure varba, väikese varba ja kanna, et pöiavõlv ei vajuks masina tõustes kokku.
- Kui üks puus hakkab enne teist tõusma, vähenda raskust ja ühtlusta surve mõlemale jalale.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vaagnat vastu istet hoida või põlved ei liigu enam sirgelt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid 45-kraadine laia jalgade asetusega jalgade surumine kõige enam treenib?
See sihib peamiselt tuharaid, kusjuures reie tagaküljed ja siseküljed aitavad surumist sooritada ja stabiliseerida. Kere ja alaselg töötavad samuti, et hoida torso fikseerituna vastu istet.
Miks kasutada 45-kraadisel jalgade surumisel laia jalgade asetust?
Laiem asetus laseb puusadel avaneda ja suunab suurema osa pingutusest tuharatele ja lähendajalihastele. Samuti aitab see paljudel tõstjatel leida sügavama surumise ilma, et põlved liiguksid liiga kaugele ette.
Kui kõrgel peaksid jalad platvormil olema?
Piisavalt kõrgel, et puusad püsiksid all ja alaselg ei ümarduks, kui jõuad alumisse asendisse. Kui vaagen tõmbub alla, aseta jalad kõrgemale või vähenda liikumisulatust.
Kas algajad võivad teha 45-kraadist laia jalgade asetusega jalgade surumist?
Jah, kui nad alustavad kergemate raskustega ja õpivad hoidma vaagnat paigal, samal ajal kui põlved liiguvad üle varvaste. Algajad peaksid alumist asendit kontrollima enne raskuste lisamist.
Kas põlved peaksid liikuma väljapoole või otse ette?
Lase neil liikuda samas suunas, kuhu varbad on suunatud, mis selle variatsiooni puhul tähendab tavaliselt veidi väljapoole. Põlvede sundimine otse ette laia asetuse korral tundub tavaliselt vähem stabiilne.
Kas pean ülemises asendis põlved lukustama?
Ei, lõpeta kordus kindlate, kuid mitte lukustatud põlvedega, et pinge püsiks puusadel ja jalgadel. Järsk lukustamine viib sageli koormuse sihtlihastelt eemale ja võib muuta masina liikumise põrutavaks.
Miks mu alaselg alumises asendis tõuseb?
Asetus on tõenäoliselt liiga lai, jalad liiga madalal või masin laskub liiga sügavale. Vähenda sügavust ja kohanda jalgade asendit, kuni puusad püsivad kindlalt paigal.
Kas see erineb tavalisest jalgade surumisest?
Jah, lai jalgade asetus ja kõrgem jalgade asend muudavad selle puusadele orienteeritumaks kui tavaline õlgade laiusel tehtav surumine. Tavaline jalgade surumine laseb tavaliselt reie esiküljel rohkem tööd teha.
