Tagumise Õlalihase Tõmme Voodilinaga
Tagumise õlalihase tõmme voodilinaga on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, kus kasutatakse voodilina või sarnaseid improviseeritud rihmasid, mis on kinnitatud kõrgemale. Pikad käepidemed võimaldavad teil tahapoole kalduda ja tõmmata oma keha käte suunas, mis teeb sellest kasuliku koduse harjutuse tagumistele õlalihastele, ülaseljale, seljalaiuritele, biitsepsitele ja käsivartele, õpetades samal ajal õlgade kontrollimist.
Seadistus on oluline, sest lina on osa vastupanust ja osa ohutussüsteemist. See peaks olema keeratud ümber kindla kinnituspunkti ja seda tuleks hoida mõlemas käes ühtlaselt, et keha püsiks tõmbamise ajal sirgena. Mida kaugemale te oma jalgu ettepoole kõnnite, seda raskemaks liigutus muutub; mida püstisemalt seisate, seda lihtsam on seda kontrollida.
Korralik kordus algab sirgete käte, sirge rinna ja kõrvadest eemal hoitud õlgadega. Tõmmake, juhtides küünarnukke tahapoole ja veidi väljapoole, seejärel pigistage abaluud kokku ilma õlgu kehitamata või kaela pingutamata. Ülemises asendis peaksid käepidemed liikuma alumiste roiete või rinnakorvi külgede suunas, sõltuvalt teie keha nurgast ja haarde laiusest.
See harjutus on eriti kasulik, kui soovite treenida ülaselga ilma raskusteta või kui vajate tagumistele õlalihastele suunatud tõmmet, et tasakaalustada surumisharjutusi. Hoidke torso jäigana, vältige väänamist või jõnksutamist ja laskuge kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Kui lina libiseb, kinnitus tundub ebastabiilne või kangas surub valusalt, peatuge ja seadke end enne järgmist kordust uuesti.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Keerake voodilina kindlalt ümber tugeva kõrgemal asuva kinnituspunkti või uksekinnituse ja hoidke ühest otsast mõlemas käes.
- Kõndige jalgadega ettepoole, kuni käed on sirged ja keha on jäigas joones tahapoole kaldu.
- Seadke jalad umbes puusade laiuselt, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid ning hoidke õlad all, kõrvadest eemal.
- Alustage nii, et peopesad on vastamisi või veidi sissepoole ja randmed on sirged.
- Tõmmake küünarnukid taha ja veidi väljapoole, juhtides liigutust õlavartega, selle asemel et kätega jõnksutada.
- Viige käepidemed alumiste roiete või rinnakorvi külgede suunas ja pigistage abaluud kokku ilma õlgu kehitamata.
- Laske end aeglaselt alla, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad püsivad paigal.
- Hingake tõmmates välja, naastes sisse ja hoidke liigutus kordusest kordusesse sujuvana.
- Seadke end kohe uuesti, kui lina nihkub, üks pool hakkab tõmbama kõrgemalt kui teine või torso hakkab väänduma.
Nõuanded & Nipid
- Mida kaugemale jalgu ettepoole kõnnite, seda raskemaks tõmme muutub; lühendage sammu, kui alaselg hakkab nõgusaks minema.
- Hoidke küünarnukid veidi õlgadest madalamal, kui soovite, et tõmme oleks sõbralikum tagumistele õlalihastele ja ülaseljale.
- Ärge alustage kordust käte jõulise kõverdamisega; seadke esmalt abaluud, seejärel tõmmake.
- Hoidke roided ülemises asendis all, et rind ei paisuks ja ei võtaks seljalt pinget ära.
- Kui üks käsi jõuab kohale varem kui teine, on teie seadistus ebaühtlane ja lina pikkust tuleks enne järgmist kordust reguleerida.
- Ühesekundiline pigistus ülemises asendis töötab tavaliselt paremini kui liigse amplituudi tagaajamine.
- Kasutage aeglasemat laskumisfaasi, kui liigutus tundub liiga lihtne või kui soovite ülaseljale rohkem pingutusaega.
- Lõpetage seeria, kui lina surub kätesse, väändub kinnituses või hakkab narmendama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib tagumise õlalihase tõmme voodilinaga kõige rohkem?
See mõjutab peamiselt tagumisi õlalihaseid, ülaselga ja seljalaiureid, kusjuures biitsepsid ja käsivarred aitavad lina hoida ja tõmmata.
Kas see on pigem tagumise õlalihase või seljalaiuri harjutus?
See võib olla mõlemat, kuid mida rohkem tõmbate küünarnukke taha ja veidi väljapoole, seda enam kandub koormus tagumistele õlalihastele ja ülaseljale.
Kuidas muuta tõmmet lihtsamaks?
Seiske püstisemalt ja hoidke jalgu kinnituspunktile lähemal, et keha nurk oleks vähem nõudlik.
Kuidas muuta lina abil tehtavat tõmmet raskemaks?
Kõndige jalgadega kaugemale ettepoole, et keha kalduks rohkem tahapoole, seejärel hoidke torso tõmbamise ajal sirgena.
Kuhu peaksid käepidemed ülemises asendis jõudma?
Sihtige alumisi roideid või rinnakorvi külgi, mitte kaela ega õlgu.
Kas vajan uksekinnitust või võin lina lihtsalt millegi ümber keerata?
Kasutage ainult tõeliselt kindlat kinnituspunkti. Kui kinnitus liigub, libiseb või tundub kahtlane, ärge seda selle harjutuse jaoks kasutage.
Milline on selle liigutuse suurim tehniline viga?
Enamik inimesi kehitab õlgu või väänab torsot, selle asemel et hoida keha jäigana ja tõmmata ühtlaselt.
Kas see on algajatele ohutu?
Jah, kui kinnitus on kindel ja alustate kergema kehanurgaga, et saaksite iga kordust kontrollida.
