Takistuskummiga Ühe Jala Jõutõmme Koos Ühe Käe Tõmbega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga ühe jala jõutõmme koos ühe käe tõmbega ühendab ühe jala puusaliigutuse kummiga tõmbega, mistõttu see treenib tuharaid, reie tagakülgi, ülaselga ja kerelihaseid, mis hoiavad keha pöördumast. Liikumine põhineb ühel toetaval jalal ja ühel töötaval käel, mis muudab tasakaalu ja kontrolli sama oluliseks kui jõudu. Korrektsel sooritusel tunned puusa tagakülje koormust liigutuse ajal ja abaluu tööd tõmbe ajal, kusjuures kere püsib otse, selle asemel et küljele vajuda.

Seadistus on oluline, sest takistuskummi pinge muutub kiiresti, kui liigud kinnituspunktist eemale. Alusta nii, et kumm on kinnitatud madalale ja veidi sinust ettepoole, et käepide saaks liikuda sirgjooneliselt. Seisa kindlalt toetaval jalal, hoia põlv kergelt kõverdatuna ja siruta vaba jalg pikalt taha, enne kui alustad puusaliigutust. Kere peaks kalduma puusadest, mitte alaseljast, ja vaagen peaks püsima tasakaalus, et liikumine jääks tuhara ja reie tagakülje ahelasse, selle asemel et muutuda lohakaks tasakaaluharjutuseks.

Allapoole liikudes hoia kummiga käsi sirge ja õlg stabiilsena. Alumises asendis tee tõmme, viies küünarnuki ribide suunas, hoides samal ajal rinnakorvi paigal ja kaela lõdvestununa. Pööra liikumine ümber, surudes läbi toetava jala, sirutades puusa ja tõustes kontrollitult püsti. Kui sinu versioon lõpeb põlve tõstmisega, too vaba põlv ette alles pärast puusa täielikku sirutamist, seejärel valmistu järgmiseks korduseks ilma kummiga nõksutamata või õõtsutamata.

See harjutus on kasulik abistava jõutreeningu, sportliku soojenduse ja ühepoolsete alakeha treeningute puhul, kuna see treenib ühe korduse jooksul puusade stabiilsust, rotatsioonivastast kontrolli ja tugevat tõmbemustrit. Kasuta seda siis, kui soovid koordinatsiooni ja tagumise ahela pinget ilma raskete koormusteta. Hoia liikumisulatus valuvabana, aeglusta allapoole liikumise faasi ja lõpeta seeria, kui toetav jalg hakkab sissepoole vajuma, alaselg hakkab kumerduma või kere hakkab tõmbe abistamiseks pöörlema.

Juhised

• Kinnita takistuskumm madalale ja veidi ettepoole sellest küljest, mida hoiad, seejärel seisa vastasjalal nii, et see on kindlalt maas.
• Hoia käepidet ühes käes ja lase teisel käel tasakaalu hoidmiseks taha või kõrvale ulatuda.
• Lõdvesta toetav põlv, pinguta kerelihaseid ja vii vaba jalg otse taha, samal ajal puusadest kummardudes.
• Liigu alla, kuni su kere on põrandaga peaaegu paralleelne või kuni reie tagaküljed peatavad laskumise ilma alaselga kumerdamata.
• Alumises asendis tõmba käepidet ribide suunas, viies küünarnuki taha.
• Hoia puusad otse ja ära lase õlal kerkida, kui pöörad liikumise ümber ja surud end põrandast eemale.
• Püsti tõustes lõpeta puusade täieliku sirutusega; kui variatsioon kasutab põlve tõstmist, too vaba põlv kontrollitult ette.
• Lase käepide ja vaba jalg sujuvalt tagasi algasendisse järgmiseks korduseks, seejärel vaheta pärast seeriat poolt.

Nõuanded & Nipid

• Paiguta kinnituspunkt piisavalt madalale, et kumm püsiks alguses pingul; lõtvus muudab tõmbe nõksuliseks.
• Hoia toetavat jalga kolmel toetuspunktil: suur varvas, väike varvas, kand.
• Lase liigutusel toimuda puusadest, mitte rinnakorvi allapoole viimisest.
• Tõmba küünarnukist, mitte käest, et abaluu saaks liikuda ilma kere pööramata.
• Kui kumm tõmbab su õlga alumises asendis ettepoole, vähenda liikumisulatust või astu kinnituspunktile lähemale.
• Hoia vaba jalg kerega ühel joonel; puusa avamine tähendab tavaliselt, et pöörad keha tõmbe lihtsustamiseks.
• Kasuta kergemat kummi kui kahe jala tõmbe puhul, sest tasakaal on piiravaks teguriks.
• Hinga tõmbe ja püstitõusmise faasis välja, seejärel taasta hingamine enne järgmist kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see harjutus treenib?

See treenib peamiselt toetava jala tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures seljalihased, ülaselg ja kerelihased aitavad kontrollida tõmmet ja tasakaalu.

Kuhu peaksin takistuskummi kinnitama?

Kinnita see madalale ja veidi töötava käe ette, et käepide saaks liikuda ribide suunas ilma õlga ettepoole tirimata.

Kas mu vaba jalg peaks sirge olema?

Hoia seda taga pikana ja aktiivsena tasakaalustamiseks; kerge kõverus on lubatud, kui see aitab vaagnat tasakaalus hoida.

Kas peaksin tõmbama allapoole liikudes või püsti tõustes?

Tõmba liigutuse alumises punktis või selle lähedal, seejärel tõuse püsti, surudes läbi toetava jala ja sirutades puusa.

Miks ma tunnen seda alaseljas?

Tavaliselt toimub liigutus selgroost, mitte puusadest, või on kumm liiga raske ja tõmbab sind asendist välja.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alusta väga kerge kummiga ja kasuta väiksemat liikumisulatust, et saaksid tasakaalu kontrollida enne sügavuse lisamist.

Kuidas vältida kõikumist?

Hoia toetav jalg kindlalt maas, aeglusta allapoole liikumist ja väldi rinnakorvi pööramist tõmbe ajal.

Milline on hea lihtsustatud versioon?

Puuduta vaba jala varbaga kergelt maad iga korduse ajal või harjuta jõutõmmet ja tõmmet eraldi, enne kui need ühendad.