Lama Asendis Kangi Ja Kummilindiga Vahelduv Jalgade Surumine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Kummilint

Lama asendis kangi ja kummilindiga vahelduv jalgade surumine on põrandal sooritatav vahelduv jalgade surumine vastu kummilindi takistust. See treenib puusi ja reisi seliliasendis, võimaldades keskenduda ühe jala surumisele, samal ajal kui teine jalg püsib stabiilsena, selle asemel et muuta liigutus kiireks ja kontrollimatuks löögiks. Kuna olete pikali, nõuab harjutus ka kerelihastelt ja vaagnalt paigalpüsimist, samal ajal kui töötav jalg sirutub ja naaseb.

Seadistus on oluline, sest kummilindi pinge, jalgade asend ja kere asend määravad, kas harjutus tundub sujuv või lohakas. Pildil lamab sportlane selili, õlad lõdvestunud, üks põlv kõverdatud ja vastasjalg surub eemale. See vahelduv muster nihutab koormust külgede vahel, hoides samal ajal selgroo toetatuna, mis muudab harjutuse kasulikuks jalgade jõu, puusade kontrolli ja küljelt-küljele koordinatsiooni arendamisel.

See liigutus on eriti kasulik, kui soovite alakeha treeningut ilma masina või kangi koormusnõueteta. See sobib soojendusharjutuseks, kontrollitud lisaharjutuseks või suurema korduste arvuga alakeha lõpetuseks. Surumine peaks tulema jalast ja puusast, mitte jala õõtsutamisest või selja kumerdamisest, et simuleerida suuremat liikumisulatust.

Head kordused tunduvad stabiilsed: üks jalg surub välja, teine naaseb kontrollitult, seejärel pooled vahetuvad. Hoidke vaagen tasakaalus, ribid all ja lõpetage seeria, kui alaselg hakkab põrandast lahti tõusma või kummilint hakkab teid asendist välja tõmbama. Puhtad vahelduvad kordused on siin olulisemad kui kiirus, sest harjutuse väärtus peitub pinges, joonduses ja korratavas kontrollis.

Juhised

• Lamage selili põrandal või matil, õlad lõdvestunud ja pea toetatud.
• Seadistage kang või käepide nii, et kummilint oleks kindlalt ankurdatud ja takistusliin püsiks teie torso kohal keskel.
• Tooge üks põlv rinna poole ja hoidke teist jalga surumiseks valmis, mõlemad jalad seatud nii, et kummilindil oleks ühtlane pinge.
• Suruge üks jalg kehast eemale, kuni see on sirge ja põlv peaaegu sirge, kuid ärge lukustage seda jõuliselt.
• Hoidke vastaspoolne põlv pehme ja kontrollituna, samal ajal kui töötav jalg surub.
• Langetage suruv jalg kontrollitult tagasi, kuni saate pooli vahetada ilma pinget või vaagna asendit kaotamata.
• Vahetage jalgu plaanitud korduste arvuni, hoides puusad tasakaalus ja ribid all.
• Hingake välja surumisel ja sisse, kui naasete vahetuspunkti.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke alaselg tugevalt vastu põrandat; kui ribid kerkivad, on kummilindi pinge tõenäoliselt liiga suur.
• Suruge läbi kanna või pöia keskosa, selle asemel et sirutada varvastega, eriti sirutuva jala puhul.
• Kasutage lühikest ja puhast liikumisulatust, kui üks puus hakkab enne korduse lõppu tõusma.
• Hoidke mittetöötav jalg paigal; see peaks lähtestuma, mitte lööma või järgmisesse kordusesse põrkama.
• Valige kummilindi pinge, mis võimaldab pooli vahetada ilma vaagnat või õlgu jõnksutamata.
• Laske naasval jalal sujuvalt tagasi tulla, et kummilint ei läheks poolte vahel lõdvaks.
• Hoidke kael lõdvestunud ja abaluud paigal, selle asemel et ülakehaga põrandast kinni hoida.
• Aeglustage vahelduvat rütmi, kui märkate, et kummilint tõmbab põlvi ebaühtlaselt sisse- või väljapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige enam treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja reisi, kusjuures kerelihased töötavad selle nimel, et vaagen ei kõiguks küljelt küljele.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage kerge kummilindi pingega ja väikese liikumisulatusega, et saaksite jalgade vahetamisel hoida alaselga vastu põrandat.

Kuhu peaks kummilint ja kang olema paigutatud?

Kang või käepide peaks püsima fikseeritud ja keskel, et kummilint tõmbaks otse läbi jalgade, selle asemel et torso väänata.

Milline on kõige levinum viga vahelduva surumise puhul?

Suurim viga on lasta puusadel pöörduda või alaseljal kumerduda, kui üks jalg sirutub kaugemale, kui teine suudab kontrollida.

Kas peaksin jala tipus lukustama?

Ei. Lõpetage surumine tugeva, kuid pehme põlvega, et liiges püsiks stabiilne ja kummilindi pinge sujuv.

Kas saan seda kasutada soojendusharjutusena?

Jah. Kerge takistus ja kontrollitud vaheldumine sobivad hästi enne kükke, väljaasteid või muud alakeha treeningut.

Mida teha, kui üks külg tundub teisest palju raskem?

See tähendab tavaliselt, et üks puus või jalg kaotab asendi. Lühendage liikumisulatust ja hoidke nõrgemat külge aeglasena ja kontrollituna.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma vormi kaotamata?

Suurendage kummilindi pinget, aeglustage naasmisfaasi või lisage rohkem kordusi, hoides samal ajal vaagna paigal ja vahetuse kontrollituna.