Puusade Eemaldamine Kummilindiga Seistes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Puusade eemaldamine kummilindiga seistes on seistes sooritatav alakeha abiharjutus, mis treenib lihaseid, mis vastutavad jala eemaldamise eest keha keskjoone suhtes, eriti puusa väliskülge ja tuharapiirkonda. Põlvede kohal olev kummilint muudab liigutuse lihtsasti jälgitavaks ja tunnetatavaks: surud ühte põlve vastu linti väljapoole, samal ajal kui kere püsib sirge ja toetav jalg kindlalt maas. See on kasulik, kui soovid arendada puusa külgmist jõudu, parandada vaagna kontrolli või soojendada puusi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või suunamuutustega seotud tööd.

Algasend on oluline, sest lindi pinge muutub kiiresti, kui põlved vajuvad sisse- või väljapoole. Pildil seisab treenija sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja käed tasakaalu hoidmiseks rinna ees. Sellest asendist liigub üks jalg vastu linti väljapoole, samal ajal kui teine jalg püsib stabiilsena, mis on hea meeldetuletus, et tegemist ei ole hooga tehtava liigutuse ega löögiga. Eesmärk on lühike ja puhas puusa avamine küljele, hoides vaagna tasakaalus ja kere liikumatuna.

Seda liigutust on tavaliselt kõige rohkem tunda tuharate külgmistes osades, sügavates puusastabilisaatorites ja lihastes, mis takistavad põlve sissepoole vajumist. See ei ole suure koormusega jõuharjutus; see on kontrolliharjutus, mis premeerib täpsust, tempot ja puhast kehahoiakut. Kuna kummilint on kinnitatud ümber mõlema reie, peab töötav jalg tekitama piisavalt jõudu põlve avamiseks, samal ajal kui toetav pool ja kerelihased takistavad kehal kummardumast või pöördumast, et kordust „petta“.

Kasuta seda harjutust aktiveerimiseks, abistava superseeria osana või taastusravi tüüpi jõutreeninguna, kui puusad vajavad otsest tööd ilma suurema selgroo koormuseta. See sobib hästi ka soojenduseks sportlastele, kes vajavad paremat ühe jala kontrolli. Hoia korduste kvaliteet kõrge, lõpeta enne, kui lindi kontroll muutub kere õõtsumiseks, ja vali lint, mis võimaldab liikuda sujuvalt läbi kogu valuvaba liikumisulatuse ilma põlve järsult väljapoole tõmbamata. Kui puusad hakkavad liikuma või jalad hakkavad rulluma, on takistus liiga suur või seeria liiga pikk.

Juhised

• Aseta kummilint ümber mõlema reie, vahetult põlvede kohale, ja seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt.
• Kõverda mõlemat põlve kergelt ja tõsta rindkere, et vaagen püsiks tasakaalus, mitte ei oleks sissepoole või väljapoole pööratud.
• Pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia käsi rinna ees või toel, kui vajad tasakaalu hoidmiseks abi.
• Kanna raskus ühele jalale ja hoia toetav jalg kindlalt maas, surudes nii kanna kui ka varbad vastu maad.
• Suru töötavat põlve vastu linti väljapoole, ilma et kummardaksid kerega või tõstaksid puusa.
• Ava puusa vaid nii palju, kui suudad hoida vaagna otse ja toetava jala stabiilsena.
• Peatu korraks kõige laiemas punktis, seejärel too põlv kontrollitult tagasi, kuni lint on endiselt kerge pinge all.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel vaheta jalga ja järgi sama liikumisulatust ning tempot.

Nõuanded & Nipid

• Hoia liikumine puusas, mitte vöökohas; kui ribid liiguvad või kere kaldub, on lint liiga raske.
• Mõtle põlve surumisele väljapoole ja veidi eemale, mitte kogu jala pööramisele.
• Kerge põlvede kõverdamine aitab lindil püsida õigel joonel põlvede kohal.
• Kasuta ühe käega tuge, kui tasakaal piirab töötavat puusa rohkem kui kummilint.
• Ära lase toetaval jalal sissepoole vajuda; hoia survet kanna, suure varba ja väikese varba kaudu.
• Lühike paus avatud asendis muudab tuhara külgmise osa töö selgemaks ja hoiab korduse ausana.
• Langeta jalg aeglaselt, et lint ei tõmbaks põlve järsult tagasi keskele.
• Lõpeta seeria, kui hakkad puusi liigutama selle asemel, et liigutada töötavat põlve.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid peaksin tundma puusade eemaldamisel kummilindiga seistes?

Peaksid tundma kõige rohkem töötava jala puusa väliskülge ja tuhara külgmist osa, kusjuures toetav jalg ja kere aitavad sul tasakaalu hoida.

Kus peaks kummilint selle harjutuse ajal asuma?

Lint peaks asuma vahetult põlvede kohal, et saaksid suruda töötavat põlve väljapoole ilma, et lint libiseks säärele või keeraks jalga.

Kas pean tasakaalu hoidmiseks millestki kinni hoidma?

Mitte alati, kuid kerge toetus sõrmeotstega on kasulik, kui tasakaal paneb sind õõtsuma või kui sa ei suuda hoida vaagnat otse.

Milline on kõige levinum viga selle liigutuse juures?

Suurim viga on kere kallutamine või puusa nihutamine, et luua liikumisulatust, selle asemel et avada põlve puhtalt vastu linti.

Kui kaugele peaksin töötavat jalga liigutama?

Ava vaid nii kaugele, kui suudad hoida toetava jala kindlalt maas, vaagna otse ja lindi sujuva pinge all.

Kas see on pigem soojendus- või jõuharjutus?

See võib olla mõlemat, kuid tavaliselt kasutatakse seda aktiveerimis- või abiharjutusena, mitte raske jõutõstena.

Kas võin seda teha, kui mul on põlvevalu?

Ainult juhul, kui liikumine on valuvaba ja kontrollitud. Kui põlv tundub torkiv või ebastabiilne, vähenda lindi pinget või vali teine puusaharjutus.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma petmata?

Kasuta tugevamat linti, aeglusta tagasiliikumist, lisa lühike paus avatud asendis või vähenda käte tuge enne, kui proovid jalga kaugemale viia.