Kannapuuted
Kannapuuted on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mida tehakse selili lamades, puusad ja põlved kõverdatud, tavaliselt nn lauaplaadi asendis. Harjutus nõuab ühe kanna langetamist põranda suunas ilma alaselga nõgusaks laskmata, seejärel jala tagasi üles toomist ja kordamist teisel poolel. See väikesena näiv liikumisulatus ongi eesmärk: liigutus treenib kõhulihaste kontrolli, vaagna stabiilsust ning koordinatsiooni kere ja puusapainutajate vahel.
Algasend on siin olulisem kui paljudes teistes harjutustes. Kui ribid kerkivad või vaagen kaldub ettepoole, võtab alaselg koormuse üle ja harjutus lakkab täitmast oma eesmärki. Hea kordus algab allatõmmatud rinnakorviga, matile surutud alaseljaga ja stabiilsete reitega, samal ajal kui liikuv kand liigub aeglaselt kehast eemale. Mitteaktiivne jalg peaks püsima paigal, et vaagen ei kõiguks küljelt küljele.
Kannapuuteid kasutatakse sageli õppevahendina anti-ekstensiooni kontrolli arendamiseks, kerelihaste soojenduseks või madala koormusega lisaharjutusena, kui soovitakse puhast kereasendit ilma lisavarustuseta. Need on kasulikud ka siis, kui vajate kontrollitud regressiooni enne raskemaid "dead-bug" variatsioone, jalgade langetamisi või täielikke kerelihaste ringtreeninguid. Harjutuse väärtus seisneb liikumisulatuse hoidmises piisavalt väiksena, et suudaksite kogu aeg säilitada survet keskosas.
Kõige tavalisem viga on püüda saavutada suuremat liikumisulatust, kui kere suudab toetada. Niipea kui alaselg hakkab tõusma, langeb kand liiga kaugele ja kõhulihased kaotavad oma töö. Hoidke liikumine aeglane, peatuge vahetult enne seda, kui vaagna asend muutub, ja naaske kontrollitult, selle asemel et jalga hooga tagasi algasendisse viia. Korralikult tehtuna arendavad kannapuuted kehakontrolli, mis kandub üle jooksmisele, tõstmisele ja igale harjutusele, mis sõltub stabiilsetest puusadest ja rahulikust selgroost.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Lamage selili matil, põlved kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all, puusad vaagna kohal ja sääred põrandaga ligikaudu paralleelsed.
- Asetage käed külgedele ja suruge ribid õrnalt alla, et alaselg püsiks mati lähedal.
- Hoidke ühte või mõlemat jalga lauaplaadi asendis, reied paigal ja vaagen tasakaalus enne korduse alustamist.
- Hingake välja ja langetage aeglaselt üks kand põranda suunas, hoides teist jalga paigal ja vältides kere nihkumist.
- Peatage langetamine enne, kui alaselg nõgusaks läheb või vaagen keskasendist välja kaldub.
- Puudutage kergelt põrandat või hoidke kanda vahetult selle kohal, sõltuvalt sellest, kui palju kontrolli suudate säilitada.
- Hingake sisse, kui toote kanna sama aeglase tempoga tagasi lauaplaadi asendisse.
- Vahetage külgi vastavalt plaanitud korduste arvule või lõpetage ühe poole kordused enne vahetamist, kui teie kava nii ette näeb.
- Lõpetage seeria, kui ribid hakkavad kerkima, alaselg tõuseb või liikumine muutub hooga tehtavaks.
Nõuanded
- Mõelge kanna langetamisele kõhulihaste abil, mitte kogu jala puusast alla laskmisele.
- Väiksem liikumisulatus on parem kui suurem langetus, mis tõstab alaselja matilt lahti.
- Hoidke liikuvat põlve otse üles suunatuna, et jalg ei vajuks sisse- ega väljapoole.
- Kui kael pingestub, hoidke lõug kergelt rinna suunas ja laske pea tagaosal raskelt põrandal puhata.
- Aeglustage langetusfaasi, et panna kerelihased rohkem tööle ilma liikumisulatust suurendamata.
- Kasutage pikka väljahingamist kanna langetamise ajal, et aidata ribidel mitte üles kerkida.
- Kui mõlema jala korraga sirutamine paneb selja nõgusaks minema, hoidke üks jalg kõverdatuna või vähendage algset hooba.
- Lõpetage seeria enne, kui vaagen hakkab kalduma ja liikumine muutub puusapainutajate hooga tehtavaks liigutuseks.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid kannapuuted treenivad?
Need treenivad peamiselt kõhulihaste alaosa ja süvalihaseid, samal ajal kui puusapainutajad ja reie esikülje lihased aitavad kontrollida jala asendit.
Kui madalale peaks kand langemise ajal minema?
Langetage kand vaid nii kaugele, kui suudate ilma alaselga nõgusaks laskmata või vaagnat kõigutamata.
Kas pean igal kordusel põrandat puudutama?
Ei. Kerge põrandapuudutus on sobiv, kui suudate kontrolli säilitada, kuid vahetult põranda kohal hõljumine on sageli parem, kui suurem ulatus tõstaks selja matilt lahti.
Miks mu alaselg ja ribid kannapuute ajal kerkivad?
See tähendab tavaliselt, et kand langeb liiga kaugele või et väljahingamist ja ribide asendit ei kontrollita piisavalt hästi.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väiksema liikumisulatuse, aeglasema tempo ja ühe jala langetamisega korraga.
Milline on parim märguanne kerelihaste tööshoidmiseks?
Hoidke ribid raskena, hingake kanna langetamisel välja ja tehke liigutus piisavalt väike, et kere püsiks paigal.
Kas see on sama mis "dead bug"?
See on väga sarnane, kuid kannapuuted keskenduvad tavaliselt ühe kanna kontrollitud langetamisele põranda suunas, hoides ülejäänud keha rahulikult paigal.
Mida peaksin muutma, kui puusapainutajad võtavad koormuse üle?
Vähendage liikumisulatust, aeglustage langetusfaasi ja hoidke vaagen rohkem sissepoole pööratuna, et kõhulihased jääksid korduse eest vastutavaks.
