Althaardega Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Althaardega lõuatõmme on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mis treenib seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja käsivarsi, nõudes samal ajal oma keha kontrollimist ruumis. Althaare nihutab rõhu veidi küünarnuki painutusele, mistõttu biitsepsid aitavad rohkem kui tavalise pealthaardega lõuatõmbe puhul, kuid seljalihased juhivad endiselt peamist ülespoole suunatud tõmmet. See on kasulik valik, kui soovid vertikaalset tõmmet, mis tundub tugev nii kätes kui ka seljas.

Liigutus toimib kõige paremini siis, kui algasend on korrektne. Haara kangist althaardega, tavaliselt umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, seejärel ripu nii, et käed on täielikult sirutatud ja õlad on kõrvadest eemal allapoole surutud. Rista pahkluud või hoia jalgu selja taga paigal, et alakeha ei kõiguks, ja väldi ribide väljapoole paisumist, kui valmistud tõmbeks.

Algasendist alusta kordust, tõmmates abaluud alla ja taha täpselt nii palju, et tekiks pinge, seejärel suru küünarnukid ribide poole ja vii rindkere kangi suunas. Eesmärk on tõusta sujuvalt, kuni lõug on üle kangi, ilma puusi jõnksutamata või jalgadega hoogu andmata. Lase end kontrollitult tagasi täielikku rippasendisse, et iga kordus algaks ühtlasest venitusest.

Althaardega lõuatõmme on eriti kasulik jõule keskenduvates ülakeha treeningutes, kalisteenika kavades ja abistava harjutusena sportlastele, kes vajavad rohkem vertikaalset tõmbejõudu. Kuna althaare võib mõnele tõstjale tunduda küünarnukkidele sõbralikum ja teistele biitsepsitele nõudlikum, on haarde laius ja korduste koguarv olulised. Kui korduste kvaliteet hakkab langema, kasuta kummilinti, abistavat masinat või vähenda korduste arvu, selle asemel et muuta seeria hooga tehtavaks.

Treeneri vaatenurgast mõtle torso hoidmisele sirgena, kaela neutraalsena ja tõmbetee vertikaalsena. Parimad kordused näevad välja rahulikud: ei mingit metsikut jalgadega hoogu, kaela venitust ega poolikuid kordusi allasendis. Korralikult tehtuna arendab althaardega lõuatõmme kasulikku jõudu kogu liikumisulatuse ulatuses ja tugevdab puhast abaluude kontrolli keharaskuse all.

Juhised

• Haara lõuatõmbe kangist althaardega, õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, ja ripu sirgete kätega.
• Suru õlad kõrvadest eemale, hoia ribid vaagna kohal ja rista pahkluud selja taga või hoia jalad paigal.
• Lase kehal enne esimese korduse alustamist täielikult rippu vajuda ilma kõikumata.
• Alusta tõmmet, tõmmates abaluud veidi alla ja taha, et seljalihased aktiveeruksid enne küünarnukkide tugevat painutamist.
• Suru küünarnukid alla ribide poole ja tõsta rindkere kangi suunas sujuval vertikaalsel teel.
• Tõmba, kuni lõug on üle kangi, hoides kaela neutraalsena ja jalad paigal.
• Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud ja õlad naasevad pikka rippasendisse.
• Lähtesta keha korduste vahel, kui hakkad kõikuma, seejärel korda kavandatud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare althaardega ja veidi õlgade laiusest kitsamalt; väga lai althaare tekitab tavaliselt probleeme õlgadele ja randmetele.
• Alusta iga kordust paigalseisvast rippasendist. Kui jalad kõiguvad ettepoole, peatu ja lähtesta asend, selle asemel et proovida seeriat hoo abil päästa.
• Mõtle küünarnukkide allatõmbamisele, mitte ainult lõua ülesviimisele. See juhis hoiab seljalihased töös, selle asemel et muuta kordus puhtalt käte kõverdusharjutuseks.
• Lõpeta tõus, kui lõug jõuab kangini, mitte siis, kui õlad hakkavad kõrvade poole kerkima.
• Lase end alla täies ulatuses, et küünarnukid sirutuksid ja abaluud saaksid allasendis uuesti venida.
• Kui haare või biitsepsid väsivad enne selga, kasuta kummilinti või abi, et torso püsiks õiges asendis, selle asemel et keha jõnksutada.
• Väldi ribide väljapoole paisumist tõmbe ajal; tugev selja kumerdamine varastab tavaliselt pinge seljalihastelt ja lisab tarbetut kõikumist.
• Kasuta kontrollitud seeriaid, mitte maksimaalse pingutusega kordusi, kui küünarnukid muutuvad raske althaarde tõttu tundlikuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid althaardega lõuatõmme kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid, tugeva abiga biitsepsitelt, ülaseljalt ja käsivartelt. Althaare muudab käte panuse tavaliselt märgatavamaks kui tavalise lõuatõmbe puhul.

Kas althaardega lõuatõmme on lihtsam kui tavaline lõuatõmme?

Paljude inimeste jaoks tundub see veidi lihtsam, kuna biitsepsid aitavad rohkem kaasa, kuid see on siiski nõudlik keharaskusega tõmbeharjutus. Kui sa ei suuda kontrollida allaminekut, kasuta esialgu abivahendeid.

Kuidas peaksin althaardega lõuatõmbe jaoks kangist kinni hoidma?

Kasuta althaaret, kus käed on umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. See asend annab tugeva tõmbejõu ilma randmeid või küünarnukke ebamugava nurga alla sundimata.

Miks mu jalad althaardega lõuatõmbe ajal kõiguvad?

Kõikumine tuleneb tavaliselt korduse alustamisest enne, kui keha on paigal, või püüdest lisakõrgust hoo abil saavutada. Rista pahkluud, pinguta torso ja lähtesta asend korduste vahel, kui kõikumine algab.

Kas algajad saavad kasutada abistavat versiooni?

Jah. Kummilindiga lõuatõmme või abistav masin on hea viis althaarde ja vertikaalse tõmbetee õppimiseks enne täieliku keharaskusega korduste tegemist.

Mida peaksin tegema, kui althaare mu küünarnukke ärritab?

Vähenda mahtu, kasuta veidi laiemat haaret või vaheta mõneks ajaks neutraalse haardega lõuatõmbe vastu. Kui küünarnukid on endiselt ärritunud, peatu ja muuda variatsiooni, selle asemel et valu kiuste jätkata.

Kui kõrgele peaksin althaardega lõuatõmbe ajal tõmbama?

Tõmba, kuni lõug on üle kangi, hoides õlad all. Lisakõrguse tagaajamine kaela venitades või puusi kõigutades vähendab tavaliselt selja pinget.

Mis on hea asendus, kui ma ei suuda teha täielikke kordusi?

Kasuta kummilinti, abistavat lõuatõmbemasinat või aeglasi negatiivseid kordusi ülemisest asendist. Need valikud võimaldavad harjutada sama haaret ja teed, ehitades samal ajal jõudu täielikeks kordusteks.