Õlgade Laiune Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Õlgade laiune lõuatõmme on keharaskusega vertikaalne tõmme, kus kasutatakse fikseeritud kangil pealthaaret, et treenida seljalihaste jõudu, abaluude kontrolli ja ülakeha tõmbejõudu. Kui käed on asetatud umbes õlgade laiuselt, teevad suurema osa tööst selja lailihased, samal ajal kui ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja õlad stabiliseerivad keha iga korduse ajal.

Haarde laius on oluline, sest see muudab tõmbe tunnetust alt ülespoole. Õlgade laiune käte asend annab tavaliselt hea tasakaalu liikumisulatuse ja jõu vahel, muutes harjutuse kasulikuks range lõuatõmbe tehnika arendamisel ilma väga laia haarde nõutava liigse koormuseta. Eesmärk ei ole lõuga jõuga üle kangi tõmmata, vaid tõmmata keha ülespoole sujuva küünarnukkide liikumistrajektooriga ja kontrollitud laskumisega.

Korralik sooritus algab enne esimest tõmmet. Haara kangist pealthaardega, ripu sirgete kätega ja lase õlgadel kõrvadest eemale vajuda ilma lõdvalt õlgu kehitamata. Rista pahkluud või hoia jalad koos, et jalad püsiksid paigal, seejärel pinguta kerelihaseid, et keha ei hakkaks tõmbe alguses õõtsuma. See stabiilne algasend aitab selja lailihastel ja ülaseljal jõudu luua, selle asemel et puusad ja jalad hoogu annaksid.

Tõmmates mõtle küünarnukkide surumisele alla ja veidi taha, samal ajal kui rind tõuseb kangi suunas. Hoia kael sirge, väldi lõua ettepoole lükkamist ja lõpeta kordus vaid nii kõrgel, kui suudad kontrollitult ilma hoogu võtmata. Laskumisfaas on sama oluline: lasku kontrollitult, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad püsivad stabiilsed, seejärel taasta rippasend enne järgmist kordust.

Õlgade laiune lõuatõmme sobib hästi jõutreeningutesse, ülakeha tõmbeharjutuste hulka või abistavatesse plokkidesse, kus ranged kordused on olulisemad kui kiirus. Seda saab kohandada kummilindi, masina või osalise liikumisulatusega korduste abil, kui täisväärtuslikud keharaskusega lõuatõmbed ei ole veel puhtad. Kuna õlad on nõudlikus asendis pea kohal, on kõige ohutum versioon see, mis püsib sujuv, õõtsumisvaba ja valuvaba kogu liikumisulatuse ulatuses, mida suudad kontrollida.

Juhised

• Haara lõuatõmbekangist pealthaardega õlgade laiuselt ja ripu täielikult sirutatud kätega.
• Rista pahkluud või hoia jalad koos, et alakeha püsiks kangi all paigal.
• Sea õlad kõrvadest eemale ja pinguta kerelihaseid enne esimest tõmmet.
• Alusta stabiilsest rippasendist või kergest aktiivsest rippest ilma tahapoole õõtsumata.
• Tõmba küünarnukid alla ja veidi taha, samal ajal kui rind tõuseb kangi suunas.
• Hoia ribid koos ja kael sirge, tõmmates seni, kuni lõug ületab kangi või ülarind läheneb sellele.
• Peatu hetkeks ülaasendis ilma jalgadega vehkimata, õlgu kehitamata või pead ettepoole lükkamata.
• Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad tunnevad end stabiilselt.
• Taasta rippasend, hinga ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Õlgade laiune pealthaare tundub tavaliselt tugevam kui väga lai haare ja annab küünarnukkidele puhtama liikumistrajektoori.
• Kui õlad liiguvad kõrvade poole, taasta rippasend ja tõmba need alla enne iga korduse alustamist.
• Ristatud pahkluud aitavad vältida jalgade liikumist ja hoiavad ära seeria muutumise õõtsumiseks.
• Mõtle küünarnukkide toomisele ribide juurde, selle asemel et lihtsalt lõuga üle kangi tõsta.
• Hoia ülaasendit lühidalt; pikad pausid muutuvad sageli õlgade kehitamiseks ja pinge kadumiseks.
• Liiga kiire laskumine muudab järgmise korduse kontrollimise raskemaks ja vähendab selja lailihaste tööd.
• Kui sa ei suuda kangi juurde jõuda ilma hoogu võtmata, kasuta kummilinti või abistavat lõuatõmbemasinat, selle asemel et jõuga hoogu tekitada.
• Lõpeta kordus enne, kui rippasendi alumises osas tekib õlavalu või pigistustunne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib õlgade laiune lõuatõmme kõige rohkem?

Selja lailihased teevad suurema osa tööst, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet stabiliseerida ja lõpetada.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid paljud algajad vajavad kummilindi abi, abistavat lõuatõmbemasinat või lühemaid seeriaid, et kordused püsiksid ranged.

Kui laialt peaksid käed kangil olema?

Aseta käed umbes õlgade laiuselt või veidi väljapoole. See asend annab tavaliselt sujuvama tõmbe kui väga laia haarde sundimine.

Kas peaksin õlgade laiuse lõuatõmbe ajal hoidma jalgu sirgelt või ristatult?

Mõlemad variandid toimivad, kuid pahkluude ristamine või jalgade koos hoidmine aitab vähendada õõtsumist ja hoiab torso stabiilsemana.

Miks mu kael valutab, kui ma üles tõmban?

Tavaliselt seetõttu, et lõug ulatub ettepoole. Hoia kael sirge ja lase rinnal tõusta kangi suunas, selle asemel et pead ettepoole lükata.

Mida teha, kui ma ei saa lõuga puhtalt üle kangi?

Kasuta kummilinti, abistavat masinat või osalisi kordusi, kuni suudad tõmmata läbi ülaasendi ilma jalgadega vehkimata või õlgu kehitamata.

Kas õlgade laiune lõuatõmme on sama mis lõuatõmme althaardega?

Ei. Althaardega lõuatõmme kasutab peopesade suunamist enda poole, samas kui õlgade laiune lõuatõmme kasutab pealthaaret, mis suunab suurema koormuse ülaseljale ja lailihastele.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasuta väheseid kuni mõõdukaid kordusi, kui taotled jõudu, või lõpeta iga seeria enne tehnika lagunemist, et iga kordus püsiks range.