Põlvitades Landmine-surumine Kokkusurutud Kätega
Põlvitades landmine-surumine kokkusurutud kätega on surumisliigutuse variatsioon, mida tehakse põlvitades, kasutades kangi vaba otsa, mis on kinnitatud landmine-seadmesse. Mõlemad käed püsivad surutuna koos kangi koormatud otsal, kui surud kangi üles ja ettepoole mööda selle loomulikku kaart. See muudab liigutuse stabiilsemaks kui vaba kangi surumine, nõudes samal ajal kontrolli rinnalihastelt, õlgade esiosalt, triitsepsilt ja kerelt.
Surumine on peamiselt rinnale suunatud harjutus, kus suurem rinnalihas teeb suurema osa tööst ning õlgade esiosa, triitseps ja kõhu sirglihas aitavad liikumist suunata ja hoida torso stabiilsena. Käte vaheline kokkusurumine ei ole vaid juhis kätele; see aitab luua pinget kogu ülakehas, et kang liiguks ühe tervikuna, selle asemel et kõikuda või väänduda.
Põlvitav asend on oluline, kuna see välistab jalgade jõu kasutamise ning muudab rinnakorvi, vaagna ja õlgade jälgimise lihtsamaks. Aseta kang landmine-kinnitisse või kindlasse nurka, põlvita matil ja alusta nii, et kangi ots on ülarinnal. Sealt edasi peaks surumine liikuma igal kordusel üles ja ettepoole mööda sama nurga all olevat joont. Kui kang liigub otse üles, alaselg nõgusaks läheb või küünarnukid liigselt väljapoole vajuvad, on koormus tavaliselt liiga suur või asend kinnituskohale liiga lähedal.
See harjutus on kasulik lisaharjutusena pärast raskemat rinnalt surumist, õlasõbraliku rinnalihaste arendajana või kontrollitud jõuharjutusena, kui soovid surumismahtu ilma püsti seismise tasakaalunõueteta. Kuna asend on põlvitav, töötab see hästi ka siis, kui soovid piirata hoogu ja hoida kerelihased töös. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust, vaid hoida kangi liikumistee sujuvana, torso paigal ja kokkusurumine ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.
Kasuta koormust, mis võimaldab lõpetada iga korduse ilma põlvitavat asendit kaotamata või surumist selja nõgusaks painutamiseks muutmata. Kui õlad tunduvad pinges, vähenda veidi liikumisulatust, hoia küünarnukid torso lähedal ja veendu, et käed püsiksid kangi otsa keskel. Hästi sooritatuna on see tugev hübriid rinnalt surumisest ja anti-ekstensiooni kontrollist, pakkudes piisavalt stabiilsust puhta surumistehnika õppimiseks ja piisavalt pinget tõelise töövõime arendamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kangi üks ots landmine-seadmesse või kindlasse nurka, seejärel põlvita matil kangi poole vaadates nii, et mõlemad sääred on põrandal.
- Hoia kangi koormatud otsa ülarinnal mõlema käega koos, küünarnukid veidi ribide ees ja randmed üksteise kohal, et kang püsiks keskel.
- Sea põlved puusade alla, suru tuharad kokku ja pinguta kõhulihaseid, et ribid püsiksid all enne esimest surumist.
- Suru kangi üles ja ettepoole mööda landmine-kaart, kuni käed on peaaegu sirged ja kang lõpetab liikumise näo kohal ja veidi eespool.
- Hoia käed kangi otsal tugevalt koos, et surumine tunduks ühe kindla tervikuna, mitte kahe eraldi käena.
- Langeta kang kontrollitult tagasi ülarinnale sama teed pidi, lastes küünarnukkidel painduda ilma põlvitavat asendit kaotamata.
- Hinga välja surudes ja sisse, kui kang naaseb, hoides torso paigal, selle asemel et korduse ajal õõtsuda.
- Aseta kang igal kordusel ülarinnale tagasi ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või õlad hakkavad ettepoole kerkima.
Nõuanded & Nipid
- Kui kang algab liiga kõrgel, põlvita kaugemale, et esimene kordus algaks ülarinnal, mitte lõua lähedal.
- Kohtle käsi kui ühte klambrit kangi otsal; haarde laiemaks laskmine muudab surumise lõdvemaks landmine-surumiseks.
- Hoia küünarnukid veidi keha lähedal, et rind püsiks koormuse all ja õla esiosa ei võtaks kogu kordust enda peale.
- Suru üles ja ettepoole, mitte otse üles; landmine-kaar peaks tunduma loomulik, sujuv ja kergelt diagonaalne.
- Kerge koormus töötab tavaliselt paremini kui oodatud, sest põlvitamine eemaldab jalgade jõu ja muudab torso kontrolli piiravaks teguriks.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda ulatust ja pinguta tuharaid enne järgmist kordust tugevamini.
- Ära põrka alumisest asendist; peatu piisavalt kaua, et ribid uuesti vaagna kohale sättida enne uut surumist.
- Hoia kael pikk ja neutraalne, et lõug ei ulatuks surumise tipus ettepoole.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib põlvitades landmine-surumine kokkusurutud kätega kõige enam?
Rind, eriti suur rinnalihas, on peamine sihtmärk, mida aitavad õlgade esiosa ja triitseps.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Põlvitav asend ja juhitud kangi liikumistee muudavad selle heaks surumisvariatsiooniks algajatele, kui koormus püsib kerge.
Kust peaks kang põlvitavas asendis alustama?
Alusta nii, et koormatud ots on ülarinnal, mitte näo juures, et esimene surumine liiguks üles ja ettepoole mööda landmine-teed.
Kuidas ma peaksin landmine-kangi otsast kinni hoidma?
Haara hülsi või ketta otsast mõlema käega koos, et käed püsiksid kokkusurutuna ja kang liiguks ühe tervikuna.
Kas mu küünarnukid peaksid surumise ajal väljapoole vajuma?
Ei. Hoia neid veidi keha lähedal, et rind ja triitseps saaksid surumist juhtida ilma õlgu koormamata.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Tahapoole nõjatumine ja korduse muutmine alaseljaga toetatud surumiseks, selle asemel et hoida ribid põlvede kohal.
Kas ma saan seda kasutada tavalise hantlitega surumise asemel?
See võib olla kasulik asendus, kui soovid rinnalt surumist fikseerituma liikumistee ja väiksema tasakaalunõudega.
Mida peaksin korduse tipus tundma?
Peaksid tundma rinna, õlgade esiosa ja triitsepsi tööd, samal ajal kui kerelihased hoiavad torso nõgusaks minemast.
