Külgsammuga Toenglamang

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külgsammuga toenglamang on keharaskusega plank-harjutuse variatsioon, mida sooritatakse küünarvartel, samal ajal kui jalad astuvad küljele sisse ja välja. See ei keskendu niivõrd koormuse liigutamisele, kuivõrd torso, vaagna ja õlgade hoidmisele ühel sirgel joonel, samal ajal kui jalad sinu all asendit vahetavad. See muudab selle kasulikuks harjutuseks kere stabiilsuse, puusade kontrolli ja rotatsioonivastase jõu arendamiseks.

Harjutus nõuab, et kere peaks vastu väändumisele, kui kumbki jalg küljele astub. Sinu kõhulihased, kaldlihased, tuharad ja õlgade stabiliseerivad lihased töötavad kõik selle nimel, et puusad ei vajuks ega kõiguks, samal ajal kui alakeha liikumist tekitab. Mida laiem on samm, seda rohkem peavad lähendajalihased ja puusade välisküljed aitama sul toetuse muutumisega toime tulla.

Küünarvarte asend on oluline, sest see annab stabiilse aluse, mille abil põrandat endast eemale lükata. Küünarnukid peaksid olema õlgade all, küünarvarred paralleelsed või kergelt sissepoole kaldu ning keha peaks enne esimese sammu alustamist nägema välja nagu jäik plank. Kui rinnakorv paisub või alaselg nõgusaks läheb, muutub liikumine kontrollitud plangu asemel selja sirutamise harjutuseks.

Iga korduse ajal astu ühe jalaga küljele, laskmata puusadel vajuda, seejärel too jalg kontrollitult tagasi, enne kui teise jalaga astud. Liikumine peaks olema sujuv ja vaikne, vaagen horisontaalne ja õlad põranda suhtes otse. Hingamise asemel hoia kogu seeria vältel stabiilset pinget.

See variatsioon sobib hästi kerelihastele keskenduvatesse treeningutesse, soojendustesse või lisaharjutuseks, kui soovid midagi enamat kui staatiline plank, kuid vajad siiski ranget ja madala koormusega harjutust. See on ka hea võimalus kontrolli õppimiseks enne edasijõudnute roomamis-, plangu-sirutamis- või libiseva plangu harjutusi. Hoia sammud piisavalt lühikesed, et suudaksid säilitada õiget asendit esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on õlgade all ja jalad koos sinu taga.
• Tõuse küünarvarte toenglamangusse nii, et pea, rinnakorv, vaagen ja kannad moodustavad ühe sirge joone.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et vältida alaselja vajumist.
• Astu ühe jalaga lühike samm küljele, hoides samal ajal puusad samal tasemel.
• Too see jalg tagasi puusade alla, laskmata torsol kõikuda.
• Korda sama külgsammu teise jalaga, hoides õlad põranda suhtes otse.
• Jätka külgsammude vaheldumist planeeritud korduste või aja jooksul.
• Hinga välja, kui jalg küljele astub, ja säilita pinge, kui jalg tagasi pöördub.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarvarred otse õlgade all, et plank püsiks stabiilne ja õiges asendis.
• Tee lühikesi külgsamme; kui jalad liiguvad liiga kaugele, hakkavad puusad tavaliselt kõikuma.
• Suru põrandat küünarvartega endast eemale, et hoida ülaselg aktiivsena, selle asemel et õlgadesse vajuda.
• Mõtle rinnakorvi tõmbamisele allapoole vaagna suunas, et alaselg ei läheks nõgusaks.
• Pinguta tuharaid tugevalt enne iga sammu, et vältida vaagna pöörlemist.
• Liiguta jalgu vaikselt; valjud või lohisevad sammud tähendavad tavaliselt kontrolli kaotamist.
• Kui seeria muutub ebastabiilseks, vähenda sammu laiust, enne kui harjutuse täielikult lõpetad.
• Hoia kael sirge ja vaata põrandale veidi käte ette, et vältida pea kuklasse ajamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külgsammuga toenglamang treenib?

See treenib kerelihaseid, tuharaid, õlgade stabiliseerivaid lihaseid ja puusade kontrolli, samal ajal kui hoiad jäika küünarvarte toenglamangut.

Kas küünarnukid peavad selles plangus jääma õlgade alla?

Jah. Aseta küünarnukid õlgade alla, et küünarvarte tugi püsiks tugev, samal ajal kui jalad küljelt küljele astuvad.

Kas mu puusad peaksid iga sammu ajal liikuma?

Need peaksid püsima võimalikult horisontaalselt. Väike nihe on normaalne, kuid märgatav kõikumine tähendab, et samm on liiga lai või pinge liiga lõtv.

Mis on suurim viga külgsammuga toenglamangus?

Alaselja vajumine või vaagna pöörlemine jalgade liikumise ajal. Plank peaks püsima jäigana, samal ajal kui jalad teevad tööd.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui sammud on lühikesed ja hoidmine lühiajaline. Algajad saavad kasutada väikeseid külgsamme ja keskenduda torso stabiilsena hoidmisele.

Mida peaksin tundma küünarvarte toenglamangu versioonis?

Peaksid tundma, kuidas kõhulihased, kaldlihased, tuharad ja õlad töötavad liikumisele vastu, samal ajal kui jalad küljele astuvad.

Kas võin teha külgsamme suuremaks, et harjutust raskendada?

Jah, kuid ainult juhul, kui vaagen püsib horisontaalselt ja õlad jäävad otse. Suuremad sammud on raskemad, sest kere peab rohkem kõikumisele vastu seisma.

Milline on hea viis selle planguharjutuse arendamiseks?

Kasuta pikemaid seeriaid, aeglasemat jalgade asetamist või veidi laiemaid samme, säilitades samal ajal sama küünarvarte toenglamangu asendi ja keha sirgjoone.