Pudeli Raskusega Sumokükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudeli raskusega sumokükk on laia jalgade asendiga kükk, mida sooritatakse hoides pudelit, kannu või sarnast sangaga raskust madalal jalgade vahel. Lai jalgade asend ja väljapoole pööratud varbad suunavad suurema osa tööst puusadele ja reie sisekülgedele võrreldes kitsa asendiga kükiga, samas kui ees hoitav raskus nõuab, et kere püsiks küki ajal sirge ja stabiilne.

Algasend on oluline, sest raskus ripub vertikaalselt jalgade vahel ja muudab seda, kuidas puusad, põlved ja torso üksteist tasakaalustavad. Kui jalad on õlgadest laiemalt ja varbad väljapoole suunatud, peaks kükk tunduma nagu istuksite puusade vahele, selle asemel et ettepoole kummarduda. Põlved peaksid liikuma varvastega samas suunas ja raskus peaks püsima keskel, selle asemel et ettepoole kalduda.

See liigutus on kasulik alakeha jõu arendamiseks, eriti tuharate, lähendajalihaste, nelipealihaste ning vaagna ja kere süvalihaste tugevdamiseks. Seda saab kasutada peamise kükiharjutusena, alakeha lisaharjutusena või algajasõbraliku viisina sumoküki asendi harjutamiseks kergema raskusega, enne kui liigute edasi raskemate sangpommide, hantlite või kangide juurde.

Korralikud kordused on kontrollitud allaminekul, lühikesed ja stabiilsed alaosas ning ülesminekul surutakse läbi kogu jalalaba. Hoidke pudelit põranda lähedal, rind avatuna ja selg sirgena, et puusad saaksid tööd teha ilma, et alaselg koormust üle võtaks. Kui anum kõigub, põlved vajuvad sissepoole või kannad tõusevad maast, on asend või raskus praeguse seeria jaoks liiga suur.

Kuna pudel püsib keskel ja madalal, on see harjutus praktiline valik ka siis, kui soovite lihtsat kodust treeningut või vähese keerukusega kükivarianti, mis nõuab siiski koordinatsiooni. Kasutage seda, kui soovite treenida jalgu selge asendijuhisega ning panna tugevat rõhku puusade avamisele, põlvede õigele liikumisele ja korrektsele rühile esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seiske jalad õlgadest laiemalt, varbad väljapoole pööratud ja pudel või kann mõlema käega jalgade vahel rippumas.
• Jaotage oma raskus läbi mõlema jalalaba keskosa, lõdvestage põlved, tõstke rind üles ja hoidke selg sirge enne alustamist.
• Pingutage kere ja laske pudelil püsida õlgade all keskel, selle asemel et see ettepoole triiviks.
• Istuge puusadega põlvede vahele, surudes samal ajal põlvi väljapoole samas suunas, kuhu varbad on suunatud.
• Laske end alla, kuni reied on peaaegu paralleelsed põrandaga või nii sügavale, kui teie asend ja liikuvus võimaldavad ilma kannakontakti kaotamata.
• Peatuge korraks alaosas, hoides pudelit endiselt vertikaalselt ja torso sirgena.
• Suruge läbi kogu jalalaba üles, pigistades tuharaid, kui naasete algasendisse.
• Hingake tõustes välja, seejärel korrigeerige asendit ja kordage planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pudelit või kannu otse all rippumas; kui see kõigub ettepoole, on raskus teie raskuskeskmest liiga kaugel.
• Pöörake varbaid väljapoole täpselt nii palju, et põlved saaksid liikuda nendega samal joonel ilma sissepoole vajumata.
• Mõelge põranda lahku tõmbamisele jalgadega, et hoida reie siseküljed ja tuharad alaosas pinges.
• Ärge laske rinnal põranda poole vajuda; torso peaks püsima uhkena ka siis, kui puusad alla istuvad.
• Kui kannad hakkavad maast tõusma, kitsendage veidi asendit või vähendage küki sügavust enne raskuse lisamist.
• Kasutage sanga või haaret, mis võimaldab mõlemal käel lõdvestunuks jääda; tugev pigistamine ei tohiks olla piiravaks teguriks.
• Peatuge alaosas korraks ainult siis, kui suudate hoida põlvi väljas ja pudelit stabiilsena.
• Valige kergem raskus kui pokaalküki puhul, kui lai asend tundub harjumatu.
• Lõpetage seeria, kui põlved vajuvad sissepoole, sest see tähendab tavaliselt, et asend või raskus ei ole enam korrektne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pudeli raskusega sumokükk treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, lähendajalihaseid ja nelipealihaseid, kusjuures kere ja ülaselg aitavad hoida pudelit keskel ja torso püstisena.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge pudeli või kannuga ja veidi madalama kükiasendiga, kuni lai asend tundub stabiilne.

Kuidas peaksin pudelit või kannu hoidma?

Hoidke seda mõlema käega sangast või ülemisest osast, laske sellel vertikaalselt jalgade vahel rippuda ja hoidke seda oma keha keskjoone lähedal.

Kui lai peaks minu asend olema?

Alustage õlgadest laiemast asendist, varbad väljapoole pööratud, seejärel kohandage asendit, kuni saate kükkida ilma, et kannad tõuseksid või põlved sissepoole vajuksid.

Kui sügavale peaksin kükkima?

Minge nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal rinda sirgena, põlvi varvaste kohal ja pudelit jalgade vahel stabiilsena.

Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui jalgades?

See tähendab tavaliselt, et torso vajub ettepoole või raskus kaldub kehast eemale. Hoidke rind üleval ja istuge puusadega otse alla põlvede vahele.

Kas see erineb pokaalkükist?

Jah. Sumoküki asend on laiem ja rohkem väljapoole pööratud, seega suunab see tavaliselt rohkem rõhku puusadele ja reie sisekülgedele.

Milline on kõige ohutum viis selle harjutuse arendamiseks?

Kõigepealt muutke asend ja põlvede liikumine järjepidevaks, seejärel suurendage pudeli raskust või kasutage alaosas väljakutsuvamat pausi.