Pudeli Raskusega Põlvitades Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudeli raskusega põlvitades kükk on eest koormatud põlvitav jalaharjutus, kus hoiad pudelit või sarnast raskust rinna kõrgusel ja liigud kõrge põlvituse ning istuva põlvituse asendi vahel. See suunab koormuse reitele, samal ajal kui kere püsib püstises asendis, mistõttu peavad nelipealihased kontrollima laskumist ja suruma keha tagasi kõrgesse põlvitusse ilma hoogu kasutamata. Kuna põlved püsivad maas, näeb liigutus väike välja, kuid see nõuab reitelt, puusadelt ja kerelt suurt kontrolli.

Seadistus on oluline, sest põlved püsivad maas ja puusad liiguvad läbi lühikese, kuid nõudliku amplituudi. Hoia põlved umbes puusade laiuselt, sääred kontaktis põrandaga ja pudel rinnaku lähedal, et sa ei peaks raskuse tasakaalustamiseks ettepoole küünitama. Matt või pehmendus on siin kasulik, eriti kui põlved on kõval põrandal tundlikud, ja see muutub olulisemaks, kui seeria pikeneb ja koesurve hakkab suurenema.

Laskumisel liiguvad puusad tagasi kandade suunas, samal ajal kui torso püsib sirge ja raskus tsentreeritud. Parimad kordused tunduvad kontrollitud istumisena, mitte kokkuvajumisena, kus rind on avatud ja ribid asetsevad vaagna kohal. Tõustes suru puusad ette, suru sääred põrandasse ning kasuta nelipealihaseid ja tuharaid, et naasta kõrgesse põlvitusse ilma põrketa. Lühike paus iga faasi lõpus aitab hoida liikumisulatust ausana ja suunata töö sinna, kuhu see kuulub.

See variatsioon on kasulik, kui soovid keskendunud reietööd, kerget eest koormatud küki mustrit või väiksema koormusega võimalust, mis siiski nõuab kerelihaste kontrolli. See sobib soojendusse, abistavasse plokki või taastusravi stiilis treeningusse, kui eesmärgiks on puhas liikumisulatus ja kehatunnetus. See on eriti kasulik, kui soovid harjutada põlvedele orienteeritud koormust ilma püsti seismise tasakaalunõueteta, kuid seda tuleks siiski käsitleda kui tõelist jõuharjutust, mitte kui juhuslikku venitust. Hoia liikumisulatus valuvabana, eriti põlvedes, ja vähenda koormust või sügavust, kui vaagen tõmbub tugevalt sisse, torso hakkab ettepoole vajuma või sa ei suuda enam naasta kõrgesse põlvitusse sujuva ja kontrollitud lõpetusega.

Juhised

• Põlvita matil nii, et põlved on umbes puusade laiuselt, sääred põrandal ja varbad suunatud taha, kui see on mugav.
• Hoia pudelit mõlema käega rinnaku keskel, küünarnukid keha lähedal ja käsivarred vertikaalselt.
• Aseta ribid vaagna kohale, tõsta rindkere ja pinguta kergelt kerelihaseid enne esimese korduse alustamist.
• Istu puusadega tagasi kandade suunas, hoides pudelit rinnaku lähedal.
• Lase end kontrollitult alla, kuni tuharad on kandade lähedal või puudutavad neid kergelt, sõltuvalt sinu liikumisulatusest.
• Peatu korraks alaosas, laskmata rindkerel ettepoole vajuda.
• Suru puusad ette ning pigista reied ja tuharad kokku, et naasta kõrgesse põlvitusse.
• Hoia põlved paigal, hinga tõustes välja ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pudelit tihedalt vastu rinda; selle ettepoole laskmine paneb torso ettepoole kalduma ja vähendab reite koormust.
• Kasuta põlvede all volditud matti, pehmendust või rätikut, kui põlvede esiosa tundub kõval põrandal ärritununa.
• Mõtle puusade libistamisele taha ja seejärel ette, selle asemel et vöökohast kokku murduda.
• Ära põrka alaosas; tõus peaks tulema nelipealihastest ja tuharatest, mitte põrandalt põrkumisest.
• Kergem pudel on sageli piisav, sest eest koormatud asend paneb torso tööle rohkem, kui see välja paistab.
• Peata laskumine enne, kui alaselg tugevalt sisse tõmbub, kui sinu liikuvus on piiratud.
• Hoia kael pikk ja pilk suunatud ette, et rindkere püsiks kogu korduse vältel avatuna.
• Kui põlved valutavad rohkem kui reied põlevad, lühenda liikumisulatust või vähenda kohe koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pudeli raskusega põlvitades kükk?

See treenib peamiselt reisi, eriti nelipealihaseid, samal ajal kui tuharad ja kerelihased aitavad põlvitavat asendit kontrollida.

Kas see on sama, mis tavaline kükk?

Mitte päris. Sinu põlved püsivad maas, kuid puusad liiguvad siiski kükilaadses mustris kõrgest põlvitusest istuvasse asendisse ja tagasi üles.

Kus ma peaksin pudelit hoidma?

Hoia seda rinna kõrgusel mõlema käega rinnaku keskel, et raskus püsiks lähedal ja tasakaalus.

Kas mu puusad peaksid istuma täielikult kandadele?

Ainult siis, kui see on mugav. On täiesti lubatud peatuda varem, kuni hoiad liikumise kontrollituna ja valuvabana.

Miks see harjutus tundub nii kerelihaseid koormavana?

Eest koormatud pudel paneb sinu kere ettepoole kaldumisele vastu töötama, seega peavad kõhulihased püsima pinges, samal ajal kui jalad liiguvad.

Kas algaja saab seda liigutust teha?

Jah. Alusta väga kerge pudeliga, pehmendatud pinnal ja lühikese liikumisulatusega, kuni põlvitav muster tundub sujuv.

Millised on kõige levinumad vead vormis?

Pudeli rinnast eemale laskmine, torso ettepoole kallutamine ja liiga kiiresti alaossa vajumine on kõige suuremad vead.

Mida saan pudeli asemel kasutada?

Hantel, sangpomm või väike ketas, mida hoitakse pokaali asendis, toimib hästi, kui suudad seda rinna lähedal hoida.