Hantlitega Istudes Sooritatav Ees- Ja Taga-Tate Press

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega istudes sooritatav ees- ja taga-Tate press on istudes tehtav triitsepsiharjutus, mis põhineb hantlite tihedal kaarel ümber pea. Lamedal pingil istumine välistab jalgade kaasamise ning sunnib õlgu, küünarnukke ja kerelihaseid koos töötama, et hoida hantlid kontrollitud trajektooril, selle asemel et need surumiseks muutuksid. Liigutus on kõige kasulikum siis, kui soovid otsest triitsepsitööd range tehnika ja märgatava lõppasendi väljasirutuse väljakutsega.

Peamine treeningu sihtmärk on triitseps, eriti selle pikk pea, mida toetavad käsivarred, eesmised deltalihased ja kerelihased, mis takistavad torso tahapoole kaldumist. Pildil istub tõstja sirge seljaga, hantlid pea kohal virnas, ning langetab need seejärel kompaktsel ees- ja tagasuunalisel teel ümber pea. See väike trajektoor on oluline: kui küünarnukid liiguvad liiga laiali või rinnakorv avaneb, muutub harjutus lohakaks õlgade kohale surumiseks ja triitseps kaotab pinge.

Hea kordus algab mõlema jala kindla toetamisega, pingi asendi seadmisega ja õlavarte fikseerimisega enne küünarnukkide kõverdamist. Hantlid peaksid püsima peale piisavalt lähedal, et tunneksid triitsepsi kontrolli liigutuse üle, kuid mitte nii lähedal, et hantlid vastu nägu või õlgu põrkaksid. Hoia randmed neutraalsed, kael lõdvestunud ja torso paigal, et kordus tuleks küünarnukkide sirutusest, mitte keha jõnksutamisest.

See variatsioon on kasulik lisaharjutusena pärast raskemaid surumisi, triitsepsile suunatud lõpetajana või kõikjal, kus soovid kvaliteetset pinget ilma masinat kasutamata. See on ka kasulik valik, kui soovid treenida küünarnukke lühikese ja kontrollitud amplituudiga, selle asemel et koormata neid agressiivselt täieliku venitusega. Kuna trajektoor on kompaktne ja tehnika range, töötavad kergemad hantlid tavaliselt paremini kui ego-tõstmine.

Kui õlad tunduvad valulikud, lühenda amplituudi ja hoia hantleid veidi rohkem näo ees, selle asemel et suruda neid kaugele pea taha. Kui küünarnukid hakkavad rändama või alaselg tõstmise hõlbustamiseks nõgusaks läheb, on seeria liiga raske või tempo liiga kiire. Hoia liigutus sujuv, korratav ja valuvaba ning lase triitsepsil tööd teha esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Istu lamedal pingil, mõlemad jalad kindlalt maas, ja hoia hantleid koos ülakeha või näo kohal.
• Hoia torso sirge, rinnakorv puusade kohal ja randmed sirged enne esimese korduse alustamist.
• Sea õlavarred enamasti vertikaalselt ja lase küünarnukkidel osutada ettepoole täpselt nii palju, et hantlid ei segaks.
• Langeta hantlid lühikese kaarega pea esiosa suunas, kuni need mööduvad laubajoonest.
• Jätka liikumist kergelt taha ümber pea, et triitseps püsiks koormuse all, selle asemel et õlad töö üle võtaksid.
• Pööra liikumine ümber, sirutades küünarnukid ja surudes hantlid tagasi algasendisse pea kohal.
• Hoia mõlemat hantlit koos liikumas, välja arvatud juhul, kui sinu kava nõuab spetsiaalselt ees- ja tagasuunalise trajektoori vaheldumist.
• Hinga sisse langetamisel, välja surumisel ning hoia kael ja kere igas korduses stabiilsena.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergemad hantlid kui tavalise istudes surumise puhul; see variatsioon muutub kiiresti raskeks, kuna hoob on pikk ja trajektoor range.
• Ära lase küünarnukkidel laiali vajuda. Kui need liiguvad tugevalt külgedele, võtavad õlad töö üle ja triitseps kaotab pinge.
• Mõtle ainult küünarnukkide liigutamisele, samal ajal kui õlavarred püsivad ruumis peaaegu fikseerituna.
• Ära lase rinnakorvil korduse lõpetamiseks üles paisuda. Väike tahapoole kaldumine on lubatud; suur nõgusus tähendab tavaliselt liiga suurt koormust.
• Lase hantlitel liikuda pea lähedal, kuid peatu enne, kui hantlid puudutavad nägu või õlad ülespoole kerkivad.
• Kasuta sujuvat langetusfaasi, selle asemel et lasta hantlitel alumisse asendisse kukkuda. Triitseps peaks püsima koormuse all kogu langetuse vältel.
• Hoia randmed käsivarte kohal, et hantlid ei vajuks käte vahel pöialde suunas.
• Kui üks pool tahab liikuda teisest kiiremini, peatu ülal ja tsentreeri enne järgmist kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib hantlitega istudes sooritatav ees- ja taga-Tate press kõige enam?

Triitseps teeb suurema osa tööst, kusjuures pikk pea tunneb tavaliselt kõige rohkem pinget, kuna käed püsivad pea kohal.

Miks istuda selle Tate pressi variatsiooni puhul pingil?

Istumine välistab jalgade kaasamise ja muudab torso paigal hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui hantlid liiguvad tihedas kaares ümber pea.

Kui kaugele peaksid hantlid ümber pea liikuma?

Langeta neid vaid nii kaugele, kui suudad küünarnukke kontrollida ja õlgadel mugav olla. Eesmärk on lühike ja range triitsepsi trajektoor, mitte sügav venitus.

Kas küünarnukid peaksid püsima keha lähedal või liikuma laiali?

Hoia need enamasti keha lähedal, vaid piisava ettepoole suunatud nurgaga, et hantlid ei segaks. Laiad küünarnukid muudavad liigutuse tavaliselt õlaharjutuseks.

Kas see on sama mis tavaline Tate press?

See on istudes sooritatav Tate pressi variatsioon, millel on ees- ja tagasuunaline trajektoor üle pea. Istuv asend muudab liigutuse rangemaks ja kergemini kontrollitavaks.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kuid ainult kergete hantlitega ning lühikese ja kontrollitud amplituudiga. Kui asend pea kohal tundub ebamugav, alusta esmalt lihtsama triitsepsi sirutusega.

Mida teha, kui õlad tunduvad ärritununa?

Vähenda amplituudi, hoia hantleid veidi rohkem näo ees ja peatu enne, kui õlad ettepoole rulluvad või üles kerkivad.

Milline on parim viis sellega edeneda?

Lisa kordusi või väike kogus raskust alles siis, kui suudad hoida torso paigal, küünarnukid stabiilsena ja hantlid igas korduses samal trajektooril.