Põlvitades Ploki Pööramine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Põlvitades ploki pööramine on ühe põlve peal sooritatav ploki pööramise harjutus, mis treenib vöökohta, kerelihaseid ja puusi kontrollima pöördejõudu, selle asemel et lasta hoojõul üle võtta. Plokimasin ja käepideme kinnitus annavad selge vastupanujoone, nii et iga kordus nõuab, et su kere püsiks stabiilsena, samal ajal kui õlad ja ribid liiguvad koos. See on kasulik kerelihaste treenimiseks, pöörlemisjõu arendamiseks ning spordialade või igapäevaste toimingute jaoks, mis hõlmavad kontrollitud pööramist.

Ühe põlve peal seismine muudab harjutuse lihtsast käte tõmbest kere kontrollimise harjutuseks. Kui üks põlv on maas, vastasjalg toetatud ja plokk seatud rinnakõrgusele, peavad kaldus kõhulihased, süvalihased, tuharad ja puusastabilisaatorid takistama vaagna paigast nihkumist pööramise ajal. Kui asend on vale, muutub liigutus pigem kallutamiseks või tõmbamiseks kui tõeliseks pööramiseks.

Alusta püstises asendis, ribid vaagna kohal, mõlemad käed käepidemel ja käed rinna ees sirutatud. Hingates välja, pööra õlgu ja rinnakorvi plokist eemale, lastes kaablil end tõmmata vaid nii kaugele, kui suudad puusad otse hoida. Peatu korraks kohas, kus pinge on kõige suurem, ja naase kontrollitult algasendisse, laskmata käepidemel end järsult tagasi tõmmata.

Põlvitades ploki pööramine sobib hästi lisaharjutuseks pärast põhitreeningut, soojendusse, mis valmistab ette pööramiseks, või konditsioneerimistreeningusse, kus soovid, et kere püsiks pinge all aktiivne. Kuna plokk hoiab vastupanu konstantsena, on see eriti kasulik jõu loomise õppimiseks ilma rühti kaotamata. Kerged kuni mõõdukad raskused annavad tavaliselt paremaid tulemusi kui raske ploki tagaajamine.

Kõige sagedasemad vead on liiga suure raskuse kasutamine, eesmise põlve sissepoole vajumine või kogu keha nii kiire pööramine, et puusad ja alaselg teevad töö ära. Hoia liigutus sujuvana, polsterda põlvitav põlv ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam tagasiliikumist kontrollida. Korralikult sooritatuna arendab põlvitades ploki pööramine puhtamat pöörlemisjõudu ja paremat kere stabiilsust ilma suure amplituudita.

Juhised

• Sea plokk rinnakõrgusele, kinnita käepide ja põlvita masina suhtes küljega, nii et masinale lähemal olev põlv on maas ja vastasjalg ees toetatud.
• Hoia käepidemest mõlema käega, astu piisavalt kaugele, et tekitada pinge, ja siruta käed otse rinna ette.
• Hoia ribid vaagna kohal, hoia eesmine jalg kindlalt maas ja pigista tuharat sellel poolel, mille põlv on maas, enne kui alustad pööramist.
• Hinga sisse, et kere pingestada, seejärel pööra õlgu ja rinnakorvi masinast eemale, hoides puusad enamasti otse ette suunatuna.
• Lase kaablil pööret juhtida ilma küünarnukke painutamata või seda tõmbeks muutmata.
• Peatu hetkeks pöörde lõpus, seejärel hinga välja ja too käepide kontrollitult tagasi.
• Naase algasendisse ilma tahapoole kallutamata, vöökohta kokku vajutamata või laskmata eesmisel põlvel sissepoole vajuda.
• Taasta oma rüht, pingesta uuesti ja korda planeeritud arv kordi, enne kui langetad käepideme ja tõused ettevaatlikult püsti.

Nõuanded & Nipid

• Hoia koormus piisavalt kerge, et kaabel ei tõmbaks su õlgu asendist välja.
• Kui su eesmine säär kaldub palju ettepoole, astu eesmise jalaga veidi kaugemale, et puus saaks püsida stabiilsena.
• Mõtle rinnaku pööramisele, mitte käte viibutamisele, et pööre tuleks vöökohast, mitte kätest.
• Kerge küünarnuki painutus on lubatud, kuid ära lase käepidemel vajuda tõmbeliigutuseks.
• Pigista tuharat sellel poolel, mille põlv on maas, et vaagen ei järgneks pöördele.
• Vähenda liikumisulatust, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või kui puusad hakkavad iga kordusega liikuma.
• Hinga pööramise ajal välja ja kasuta sissehingamist tagasiliikumisel, et hoida kere kontrolli all.
• Polsterda põlvitav põlv hästi; asend muutub kiiresti ebamugavaks, kui toetuspunkt seeria ajal nihkub.
• Lõpeta seeria, kui käepide hakkab sind järsult tagasi tõmbama, selle asemel et liikuda ühtlase pingega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitades ploki pööramine treenib?

See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid, kusjuures tuharad ja puusastabilisaatorid aitavad hoida põlvitavat asendit stabiilsena.

Kas peaksin põlvitades ploki pööramisel pöörama puusi või ainult torso?

Hoia puusad enamasti otse ja lase rinnakorvil ja õlgadel pööret teha. Kui vaagen tugevalt pöörleb, siis kerelihased ei tee oma tööd.

Miks tehakse põlvitades ploki pööramist ühe põlve peal?

Ühe põlve peal olemine vähendab jalgade abi ja muudab torso pööramise ning vastupööramise kontrolli tunnetamise lihtsamaks. Samuti paljastab see kiiremini küljelt-küljele kõikumise.

Kui kaugele peaksin põlvitades ploki pööramisel pöörama?

Pööra vaid nii kaugele, kui suudad hoida kaabli liikumise sujuvana, ribid vaagna kohal ja vältida eesmise põlise põlve sissepoole vajumist. Suurem ulatus ei ole parem, kui alaselg võtab koormuse üle.

Kas käed peaksid põlvitades ploki pööramisel sirged olema?

Jah, hoia käed enamasti sirged, küünarnukid kergelt pehmed. Tugev küünarnukkide painutamine muudab harjutuse pigem käte tõmbeks kui torso pööramise harjutuseks.

Kas põlvitades ploki pööramine sobib algajatele?

Jah, kui nad alustavad kerge raskusega ja väikese liikumisulatusega. Põlvitav asend muudab kontrolli õppimise lihtsamaks enne raskuse lisamist.

Millist raskust peaksin põlvitades ploki pööramisel kasutama?

Vali koormus, mis võimaldab sul aeglaselt pöörelda ilma tahapoole kallutamata või käepidet jõnksutamata. Kui plokk tõmbab sind tasakaalust välja, on see liiga raske.

Mida teha, kui tunnen põlvitades ploki pööramist alaseljas?

Vähenda liikumisulatust, kergenda raskust ja kontrolli uuesti, et ribid püsiksid vaagna kohal. Pööre peaks tulema vöökohast, mitte nimmepiirkonna nõgusaks muutmisest.

Kas põlvitades ploki pööramine on sama mis puuraiumine (woodchop)?

See on sarnane selle poolest, et mõlemad treenivad plokil põhinevat torso pööramist, kuid see versioon on seatud rinnakõrgusele ja kasutab tasakaalustatumat, otsekohesemat pööramismustrit.