Põlvede Ringitamine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Põlvede ringitamine on seistes sooritatav keharaskusega liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil, jalad koos ja käed puusadel. Põlved püsivad kergelt kõverdatuna, samal ajal kui teete alakehaga sujuvaid ringe, kasutades kontrolli, mitte jõudu. Eesmärk on soojendada sääri, parandada teadlikkust põlvede ja hüppeliigeste ümber ning luua stabiilne asend, mis aitab ülejäänud soojendusel sujuvamalt kulgeda.

See harjutus on lihtne, kuid algasend on oluline. Kitsas jalgade asend muudab liikumise kergesti jälgitavaks, samas kui kerge põlvekõverdus võimaldab hüppeliigestel, säärtel ja ümbritsevatel tugilihastel liikuda ilma liigeseid lukustamata. Hoidke rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja raskus ühtlaselt jaotatuna mõlemale jalale, nii et ring tekib kontrollitud alakeha liikumisest, mitte torso õõtsumisest.

Kuna liikumine on ringikujuline, peaks ulatus jääma väikeseks ja sujuvaks. Suuremad ringid muutuvad tavaliselt keha väänlemiseks, hüplemiseks või puusade liiga kaugele keskkohast väljaviimiseks. Puhas kordus tundub selline, nagu põlved joonistaksid aeglast ringi, samal ajal kui jalad püsivad kindlalt maas ja ülakeha on rahulik. See muudab harjutuse kasulikuks enne jooksmist, hüppamist, kükkimist või mis tahes treeningut, kus alakeha peab tunduma soe ja koordineeritud.

Põlvede ringitamine toimib hästi ka siis, kui sääred tunduvad kanged ja soovite neid raskemate seeriate vahel vähese koormusega liigutada. See ei ole mõeldud agressiivseks ega valusaks. Püsige mugavas venituses, vahetage pärast mõnda kordust suunda ja hoidke hingamine lõdvestununa. Kui tasakaal on piiratud, hoidke toetuseks kergelt seinast või stangeist ja tehke ringe väiksemaks, kuni kontroll paraneb.

Õigesti tehtuna õpetab see liikumine hoidma põlvi sujuvas trajektooris, samal ajal kui hüppeliigesed, sääred ja jalalabad püsivad stabiilsena. See kombinatsioon muudab selle enamaks kui lihtsalt tavaline venitus: sellest saab kontrollitud liikuvusharjutus, mis valmistab alakeha ette ilma väsimust lisamata.

Juhised

• Seiske matil jalad koos, varbad suunatud ettepoole ja käed puusadel.
• Kõverdage mõlemat põlve kergelt ja asetage rinnakorv vaagna kohale enne liikumise alustamist.
• Hoidke kandasid ja päkkasid kindlalt maas, kui liigutate põlvi väikeses ringis.
• Joonistage põlvedega ring ühele poole, seejärel taha ja teisele poole, ilma torsot väänamata.
• Kasutage aeglast ja pidevat liikumist, et ring püsiks sujuv ja ühtlane, mitte jõnksuline.
• Hingake välja, kui põlved läbivad ringi kõige raskemat osa, ja hoidke kael lõdvestununa.
• Tehke valitud arv kordusi ühes suunas, seejärel muutke ringi suunda ja säilitage sama kontroll.
• Kui tunnete end ebastabiilselt, vähendage põlvede kõverdust ja kasutage liikumise ajal lähedalolevat tuge.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ringid piisavalt väikesed, et torso püsiks peaaegu liikumatuna; põlved peaksid liikuma rohkem kui puusad.
• Kujutage ette, et surute jalgu ühtlaselt vastu põrandat, et te ei vajuks ühe jala välisservale.
• Kergelt kõverdatud põlved töötavad paremini kui lukustatud põlved, sest kõverdus laseb säärtel libiseda ilma liigeseid põrutamata.
• Kui liikumine tekitab põlves torkivat valu, vähendage ringi ja muutke trajektoor vertikaalsemaks.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite säärte ja hüppeliigeste tööd, selle asemel et lihtsalt hooga ringi liikuda.
• Hoidke puusad otse ettepoole; vaagna pööramine muudab harjutuse torso pööramiseks, mitte põlvede ringitamiseks.
• Kasutage seina, posti või stanget sõrmeotstega toetamiseks, kui tasakaal piirab ringi kvaliteeti.
• Vahetage suunda pärast mõnda kordust, et mõlemad sääre pooled saaksid sama soojendusmustri.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvede ringitamine kõige rohkem treenib?

See keskendub peamiselt säärtele ja ümbritsevatele alakeha tugilihastele, samal ajal kui põlved ja hüppeliigesed õpivad sujuvalt koos liikuma.

Kas see on hea soojendus enne jalatrenni?

Jah. Seistes tehtavad põlveringid on vähese koormusega viis soojendada hüppeliigeseid, sääri ja alakeha enne kükke, hüppeid või jooksmist.

Kas jalad peavad ringitamise ajal paigal püsima?

Jah. Hoidke mõlemad jalad matil ja laske põlvedel nende kohal ringe joonistada, selle asemel et astuda või hüpelda.

Milline on selle liikumise kõige levinum viga?

Enamik inimesi teeb ringi liiga suureks ja hakkab torsot väänama. Väiksem ja sujuvam trajektoor on tavaliselt parem.

Kas ma võin toetuda millegi vastu?

Jah. Kerge sõrmeotstega toetumine seinale või stangele on kasulik, kui tasakaal ei võimalda puhast põlveringi teha.

Kas ma peaksin seda põlvedes tundma?

Peaksite tundma liikumist ja kerget venitust, mitte valu. Kui põlves on torkiv tunne, vähendage ringi ja vähendage põlvede kõverdust.

Mitu ringi peaksin tegema?

Tehke lühike seeria kontrollitud kordusi ühes suunas, seejärel korrake sama arvu vastassuunas.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väiksema ulatuse, aeglase tempo ja lähedaloleva toega, kuni liikumine tundub stabiilne.