Jalgade Ja Hüppeliigeste Venitamine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Jalgade ja hüppeliigeste venitamine on põrandal sooritatav hüppeliigese liikuvusharjutus, mida tehakse pika istumise asendist. Istute matil, käed taga toetumas, jalad sirgelt ees ja liigutate jalalabasid kontrollitud painutuste ja sirutuste mustris. Harjutus on lihtne, kuid õige asend on oluline, sest torso tugi ja jalgade asend võimaldavad isoleerida hüppeliigesed, selle asemel et muuta see lohakaks istudes tehtavaks venituseks.

See liigutus rõhutab säärelihaseid, Achilleuse piirkonda, hüppeliigeseid ja väikeseid lihaseid jalalabade ümber. See on kasulik, kui soovite taastada jala ja hüppeliigese liikuvust pärast istumist, valmistuda kükkideks või alakeha treeninguks või hoida sääri liikuvana päevadel, mil koormamine pole prioriteet. Pikk hoob puusast varvasteni aitab märgata ka erinevusi külgede vahel, mis on abiks, kui üks hüppeliiges tundub jäigem või nõrgem kui teine.

Jalgade ja hüppeliigeste venitamine toimib kõige paremini siis, kui selg püsib piisavalt sirge, et hoida rindkere avatuna ja vältida vaagna tahapoole vajumist. Kätega puusade taga toetades saate hoida põlved sirged, sirutada läbi kandade ja liigutada varbaid teadlikult sääreluude suunas ja seejärel jälle eemale. See kontrollitud lõppasendi liikumine loobki venituse läbi säärelihaste ja hüppeliigeste esiosa, mitte kiirus või suur jõnksutamine.

Kuna harjutust tehakse keharaskusega põrandal, on seda lihtne kohandada, muutes torso nurka, kätele avaldatavat survet või hüppeliigese liikumise ulatust. Väiksem ulatus on sageli piisav, kui säärelihased tõmbuvad krampi või jalad tunduvad kanged, samas kui sujuvam ja pikem sirutus on parem, kui hüppeliigesed on soojenenud. Eesmärk ei ole sundida kohe maksimaalset ulatust, vaid muuta iga kordus puhtaks ja mugavaks.

Jalgade ja hüppeliigeste venitamine on hea valik soojenduseks, taastumisseanssideks või raskemate alakeha seeriate vahele, kui soovite vähese väsimusega hoida hüppeliigesed aktiivsena. See peaks tunduma kontrollitud venitus- ja liikuvusharjutusena, mitte kiire konditsioneerimistreeninguna. Kui kaotate käte toe, lasete põlvedel kõverduda või hakkate liikumise tekitamiseks kogu keha õõtsutama, kandub koormus hüppeliigestelt eemale ja harjutuse väärtus väheneb.

Juhised

• Istuge põrandal pika istumise asendis, mõlemad jalad sirgelt ees ja käed toetumas taha puusade juurde.
• Hoidke sõrmi suunatud külgedele või kergelt taha ja tõstke rindkere, et torso püsiks toetatuna, selle asemel et põrandale vajuda.
• Suunake mõlemad reied otse ette, hoidke põlved sirged ja laske kandadel kergelt matil puhata, varbad lõdvestunult.
• Tõmmake varbaid sääreluude suunas, et tekitada hüppeliigese venitus läbi säärelihaste ja sääre esiosa.
• Suruge jalalabasid endast eemale ja sirutage varbaid, et liikuda läbi liikumisulatuse vastasotsa.
• Liikuge edasi-tagasi painutamise ja sirutamise vahel, laskmata puusadel õõtsuda või põlvedel kõverduda.
• Hoidke liikumine sujuv ja ühtlane mõlemal hüppeliigesel, kasutades väiksemat ulatust, kui üks külg tundub pingul või hakkab krampi minema.
• Hingake kogu seeria vältel ühtlaselt ja vältige hinge kinni hoidmist, kui püüdlete lõppasendi poole.
• Pärast viimast kordust laske jalad tagasi neutraalasendisse ja lähtestage enne asendi muutmist või kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, et käed saaksid torso toetada ilma rindkere tahapoole vajumata.
• Kui säärelihased tõmbuvad krampi, vähendage painutuse-sirutuse ulatust ja peatuge sekundiks neutraalses jalaasendis.
• Juhtige liikumist hüppeliigestest, mitte kogu keha õõtsutades või kandasid mööda matti libistades.
• Sirged põlved suurendavad säärelihaste venitust; kui reie tagaküljed tõmbavad liiga tugevalt, kõverdage põlvi kergelt ja hoidke hüppeliigesed liikumas.
• Kasutage põranda kontakti peopesade all, et püsida piisavalt sirgena, nii et vaagen ei vajuks alla ja ei varastaks venitust.
• Liigutage mõlemat jalga koos tasakaalustatud soojenduseks, seejärel katsetage ühte külge korraga, kui üks hüppeliiges tundub märgatavalt pingul.
• Ärge suruge varbaid jõuga sääreluude poole, kui hüppeliigese esiosa pigistab; väiksem ja sujuvam ulatus töötab paremini.
• Hoidke tempo ühtlane nii plantaar- kui dorsaalfleksiooni suunas, et sääred püsiksid korduste vahel lõdvestununa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jalgade ja hüppeliigeste venitamine treenib?

See sihib peamiselt säärelihaseid ja hüppeliigese kompleksi, eriti kui tõmbate varbaid sääreluude suunas ja hoiate jalad sirged.

Miks on käed jalgade ja hüppeliigeste venitamise ajal taga põrandal?

Taga olevad käed hoiavad torso toetatuna, nii et liikumine keskendub hüppeliigestele, selle asemel et muutuda tasakaaluharjutuseks.

Kas põlved peaksid jalgade ja hüppeliigeste venitamise ajal sirged püsima?

Jah, sirged põlved aitavad säärelihaseid pikendada ja muudavad hüppeliigese liikumise märgatavamaks. Võite neid kergelt lõdvestada, kui reie tagaküljed või sääred tunduvad liiga pingul.

Milline on peamine viga, mida inimesed selle venitusega teevad?

Enamik inimesi õõtsutab torsot või kõverdab põlvi ja muudab selle kogu keha liikumiseks. Hoidke vaagen paigal ja laske hüppeliigestel tööd teha.

Kas jalgade ja hüppeliigeste venitamine aitab enne kükke või jooksmist?

Jah, see on kasulik soojendusharjutus enne alakeha treeningut, eriti kui hüppeliigesed tunduvad kükkide põhjas või maandumisel ja äratõukel jäigad.

Kas jalgade ja hüppeliigeste venitamine peaks valus olema?

Ei. Peaksite tundma kontrollitud venitust või kerget pingutust säärtes ja hüppeliigestes, mitte teravat torkimist hüppeliigese esiosas või krampi jalas.

Kas pean vaheldumisi ühte jalga korraga liigutama?

Mitte tingimata. Mõlema jala koos liigutamine on üldise liikuvusseeria jaoks hea, samas kui külgede vaheldumine aitab teil asümmeetriaid selgemalt märgata.

Mida peaksin tegema, kui sääred seeria ajal krampi tõmbuvad?

Vähendage ulatust, aeglustage tempot ja veetke paar kordust neutraalses hüppeliigese asendis, enne kui naasete venitusse.