Ristiasendis Põlvitav Puusapainutaja Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Ristiasendis põlvitav puusapainutaja venitus on poolpõlvituses sooritatav liikuvusharjutus, mis avab puusa esiosa, reie ülaosa ja kudesid, mis aitavad vaagnat kontrolli all hoida, kui üks jalg on taga. See on kasulik enne kükke, väljaasteid, sprinditreeningut või mis tahes treeningut, kus puusad tunduvad istumisest või raskest alakeha treeningust kanged. Ristiasend muudab tõmbejõu suunda võrreldes tavalise põlvitava puusapainutaja venitusega, seega on algasend olulisem kui see, kui kaugele suudad ette liikuda.

Alusta matil nii, et tagumine põlv on maas, tagumise jala pealisosa toetub põrandale ja eesmine jalg on piisavalt kaugel ees, et eesmine sääreluud püsiks peaaegu vertikaalsena. Ristiasendis versioonis asub põlvitav jalg veidi eesmise jala taga ja siseküljel, mis muudab venituse spetsiifilisemaks puusa esiosas ja mõnikord ka reie siseküljel. See kitsam toetuspind nõuab ka rohkem tasakaalu ja vaagna kontrolli.

Sea rinnakorv vaagna kohale, tõmba saba konti kergelt sisse ja pigista põlvitava poole tuharalihast enne liikumist. Seejärel libista puusi paar sentimeetrit ettepoole, hoides rinda kõrgel ja jälgides, et eesmine põlv liiguks varvastega samal joonel. Eesmärk on sujuv liikumine, mitte suur väljaaste või selja nõgusaks painutamine, seega peaks venitus tekkima tagumise puusa esiosas ilma alaselga pigistamata.

Kui oled venituse leidnud, hinga aeglaselt ja hoia õlad, kael ning lõualuu lõdvestununa. Väike paus venituse lõppasendis toimib tavaliselt paremini kui suurema asendi sundimine ning saad oma raskust veidi ette- või tahapoole nihutada, kuni pinge tundub ühtlane. Kui eesmine põlv vajub kaugele ette või torso vajub kokku, kaotad tavaliselt puusavenituse ja muudad harjutuse alaselja kompenseerimiseks.

Kasuta ristiasendis põlvitavat puusapainutaja venitust taastumiseks jõuharjutuste vahel, soojenduse ajal või pärast jooksmist ja rattasõitu, kui puusade sirutus tundub piiratud. See on kasulik ka siis, kui üks pool avaneb vähem puhtalt kui teine, sest ristiasend võib paljastada erinevusi vaagna kontrollis. Hoia liikumine valuvaba, pehmenda põlve ja välju venitusest sama ettevaatlikult, kui sellesse sisenesid.

Juhised

• Põlvita matil nii, et üks põlv on maas, selle jala pealisosa toetub põrandale ja teine jalg on ees nii, et eesmine sääreluud püsib peaaegu vertikaalsena.
• Libista põlvitav jalg veidi taha ja üle keskjoone nii, et tagumine põlv asub veidi eesmise jala siseküljel, seejärel suuna puusad otse ette.
• Aseta käed kergelt eesmisele reiele või lase neil külgedel rippuda ja hoia rinda üleval, selle asemel et eesmise jala kohale kummarduda.
• Tõmba vaagnat kergelt sisse ja pigista põlvitava poole tuharalihast, et venitus enne liikumist paika panna.
• Libista puusi paar sentimeetrit ettepoole, kuni tunned ühtlast venitust tagumise puusa esiosas ja reie ülaosas.
• Jälgi, et eesmine põlv liiguks üle varvaste ja väldi alaselja nõgusaks muutumist asendi hoidmise ajal.
• Hinga aeglaselt venituse sisse mõne sekundi jooksul, seejärel tee pisikesi ette- või tahapoole nihkeid, kuni pinge tundub ühtlane ja kontrollitud.
• Lase puusadel tagasi liikuda, vabasta vaagna asend ja vaheta külgi sama algasendiga.

Nõuanded & Nipid

• Kokkuvolditud matt või padi põlvitava põlve all on siin oluline, sest ristiasendi nurk avaldab sellele liigesele rohkem survet kui tavaline väljaaste venitus.
• Hoia eesmist jalga piisavalt kaugel, et saaksid püsida sirgelt; kui eesmine põlv liigub kaugele üle varvaste, kaotad tavaliselt puusapainutaja venituse.
• Pigista põlvitava poole tuharalihast enne ettepoole liikumist. See märguanne aitab hoida vaagnat sissepoole tõmmatuna, selle asemel et koormata alaselga.
• Ära taga suurt ettepoole suunatud väljaastet. Väikesed nihked loovad tavaliselt puhtama venituse puusa esiosas ja reie ülaosas.
• Kui tunned venitust peamiselt kubemes, too tagumist põlve veidi vähem üle keskjoone.
• Kui tunned alaseljas pigistust, lühenda asendit ja sea rinnakorv uuesti vaagna kohale, enne kui liigud sügavamale.
• Hoia tagumist jalga põrandal lõdvestunult või tõmba varbad sisse ainult siis, kui see asend tundub hüppeliigesele ja põlvele mugavam.
• Kasuta mõlemal poolel sama hoidmisaega; ristiasend võib paljastada ühe poole, mis on kangem või vähem stabiilne.
• Välju venitusest samamoodi, nagu sellesse sisenesid, selle asemel et eesmiselt jalalt tugevalt tõugata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ristiasendis põlvitav puusapainutaja venitus kõige enam treenib?

See sihib peamiselt tagumise puusa esiosa ja reie ülaosa, samal ajal kui kerelihased ja tuharalihased aitavad vältida vaagna ettepoole kaldumist.

Miks on tagumine jalg ristiasendis põlvitavas puusapainutaja venituses sissepoole ristatud?

See ristiasendi nurk muudab tõmbejõu suunda ja võib muuta venituse spetsiifilisemaks puusapainutajas ja reie siseküljel.

Kas mu tagumine jalg peaks ristiasendis põlvitavas puusapainutaja venituses olema sirge või varbad sisse tõmmatud?

Mõlemad variandid sobivad, kuid jala pealisosa toetamine matile on sageli hüppeliigesele mugavam ja hoiab algasendi lõdvestunumana.

Kui kaugele peaksin ristiasendis põlvitavas puusapainutaja venituses ettepoole liikuma?

Ainult nii kaugele, et tunneksid ühtlast venitust tagumise puusa esiosas. Kui alaselg muutub nõgusaks, oled liikunud liiga kaugele.

Miks ma tunnen ristiasendis põlvitavat puusapainutaja venitust kubemes?

See tähendab tavaliselt, et tagumine põlv on nurga all veidi liiga kaugele üle keskjoone. Too seda veidi tagasi tavapärase poolpõlvituse joone suunas.

Kas ristiasendis põlvitav puusapainutaja venitus on hea enne kükke või jooksmist?

Jah. See toimib hästi soojenduses, kui puusad tunduvad kanged ja soovid avada puusa esiosa ilma agressiivse ballistilise venituseta.

Kas algajad saavad ristiasendis põlvitavat puusapainutaja venitust ohutult teha?

Jah, seni kuni põlv on pehmendatud ja asend on piisavalt lühike, et hoida torso sirgena ja venitus valuvabana.

Mida teha, kui tunnen ristiasendis põlvitavat puusapainutaja venitust alaseljas, mitte puusas?

Lühenda asendit, tõmba vaagnat kergelt sisse ja pigista põlvitava poole tuharalihast enne uuesti ettepoole liikumist.