Küljele Randme Tõmbevenitus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Küljele randme tõmbevenitus on seistes sooritatav küünarvarre venitus, mis pikendab randme ja küünarvarre kudesid, hoides samal ajal õla ja õlavarre paigal. See on kõige kasulikum siis, kui küünarvarred tunduvad pinges surumise, tõmbamise, haaramise, ronimise, reketispordialade või pikaajalise klaviatuuril töötamise tõttu. Liigutus on väike, kuid algasend on oluline, sest käe nurk, tõmbe suund ja õla lõdvestuse aste muudavad seda, kus venitus tunda on.

Töötavat kätt hoitakse tavaliselt sirgelt keha ees õlgade kõrgusel, samal ajal kui vastaskäsi tõmbab sõrmi või kätt õrnalt sissepoole. See loob pika joone läbi küünarvarre, selle asemel et suruda randmeliigest ennast. Küljele randme tõmbevenitus peaks tunduma ühtlase tõmbena läbi küünarvarre lihaste, mitte terava torkena randmes või küünarnukis.

Seda venitust on lihtne kiirustades teha, eriti kui proovite sundida suuremat ulatust, kui küünarvars on valmis vastu võtma. Hoidke rindkere sirgena, ribid kohakuti ja abaluu all, et käsi püsiks sirutatud ilma õlgu kehitamata. Kui küünarnukk kõverdub või õlg tõuseb üles, nihkub pinge küünarvarrest eemale ja venitus muutub vähem kasulikuks.

Kasutage küljele randme tõmbevenitust enne treeningut, kui soovite kerget avavat efekti, või pärast treeningut, kui küünarvarred on juba soojad ja neid on lihtsam lõdvestada. See on ka praktiline taastav liigutus seeriate vahel sportlastele, kes toetuvad haardetugevusele. Kuna asend on kontrollitud ja koormus väike, saavad algajad seda ohutult kasutada, kuni nad püsivad mugavas vahemikus ja hoiavad tõmbe õrnana.

Küljele randme tõmbevenituse parim versioon on rahulik ja korratav. Hingake välja, kui asendisse sätite, hoidke käsi lõdvestununa ja vabastage pinge järk-järgult, selle asemel et asendist järsult välja tulla. Kui venitus muutub kipituseks, liigesevaluks või tuimuseks, vähendage kohe intensiivsust ja lühendage ulatust.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja lõdvestage õlad.
• Sirutage üks käsi otse rindkere ette õlgade kõrgusele.
• Hoidke venitatav küünarnukk sirgena ja laske peopesal olla suunatud allapoole või kergelt sissepoole.
• Sirutage töötav käsi kergelt üle keha, et küünarvars püsiks pikk.
• Kasutage vastaskätt, et hoida kinni sõrmedest või käeseljast.
• Tõmmake kätt õrnalt sissepoole, kuni tunnete ühtlast venitust läbi küünarvarre.
• Hoidke abaluu all ja rindkere avatuna, selle asemel et õlgu kehitada.
• Hoidke asendit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt 15 kuni 30 sekundit.
• Vabastage tõmme kontrollitult, lähtestage käsi ja korrake teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke küünarnukk sirgena; selle kõverdamine viib venituse küünarvarrest eemale.
• Tõmmake sõrmedest või käest, mitte randme agressiivse väänamisega.
• Kui venitus kandub randmeliigesesse, vähendage tõmmet ja pehmendage nurka.
• Kergelt allapoole pööratud peopesa rõhutab tavaliselt selgemalt küünarvarre väliskülge.
• Hoidke õlg hoidmise ajal kõrva poole liikumast.
• Kasutage kergemat tõmmet pärast rasket haaramist nõudvat tööd, eriti jõutõmbeid või kangi tõmbeid.
• Hingake välja, kui asendisse sätite, et vähendada tarbetut pinget.
• Lühemad hoidmised on soojenduseks piisavad; pikemad hoidmised sobivad paremini pärast treeningut.
• Lõpetage, kui tunnete kipitust, tuimust või teravat tõmmet küünarnuki lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küljele randme tõmbevenitus mõjutab?

See mõjutab peamiselt randme ümber asuvaid küünarvarre lihaseid, eriti kudesid, mis muutuvad haaramisest ja surumisest pingul olevaks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Hoidke tõmme õrn, hoidke käsi sirgena ja lõpetage ammu enne, kui venitus muutub liigesevaluks.

Kas mu küünarnukk peaks küljele randme tõmbevenituse ajal sirgeks jääma?

Jah, sirge küünarnukk hoiab pingeliini läbi küünarvarre. Kõverdatud küünarnukk lühendab venitust ja muudab seda, kus te seda tunnete.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma läbi küünarvarre ja randme lähedal, mitte torkena liigeses. Kui ranne ise valutab, vähendage tõmmet.

Kas küljele randme tõmbevenitus on parem enne või pärast treeningut?

Mõlemad võivad toimida. Kasutage enne treeningut lühemaid hoidmisi ja pärast seansse, mis hõlmavad palju haaramist või surumist, pikemaid hoidmisi.

Miks mu õlg sellesse kaasatakse?

Õlg tõenäoliselt kehitub või sirutub liiga tugevalt. Hoidke abaluu all ja laske vastaskäel tõmmata.

Kas ma saan seda kasutada, kui mu küünarvarred on tõstmisest pinges?

Jah, see on tavaline taastav liigutus pärast kangi tõmbeid, lõuatõmbeid, jõutõmbeid, küünarvarte kõverdusi või raskete esemete kandmist, kui küünarvarred tunduvad ületöötanutena.

Mida teha, kui tunnen käes kipitust?

Lõpetage kohe. Kipitus või tuimus tähendab, et venitus on liiga agressiivne või närv on ärritunud.