Tagurpidi Jalgade Sirutamine Kõhuli, Käed Pea All
Tagurpidi jalgade sirutamine kõhuli (käed pea all) on keharaskusega sooritatav harjutus, mida tehakse kõhuli, pea toetatud kätele või käsivartele, samal ajal kui jalad vaheldumisi sooritavad väikest sirutavat liigutust. Seda kasutatakse puusade sirutuse kontrolli, tagumise ahela vastupidavuse ja kere stabiilsuse treenimiseks ilma selgroogu koormamata. Harjutus näib lihtne, kuid selle väärtus seisneb vaagna paigal hoidmises jalgade liikumise ajal.
See liigutus koormab peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, samal ajal kui kõhulihased ja süvalihased töötavad selle nimel, et vältida alaselja liigset kaasamist. Kuna keha on juba põrandal toetatud, on algasend olulisem kui paljude teiste harjutuste puhul: kui puusad surutakse liiga tugevalt vastu matti või rindkere tõstetakse liiga kõrgele, muutub jalgade liigutus alaselja nõgususeks, mitte puusast lähtuvaks kontrollitud liikumiseks.
Parimad kordused on väikesed ja läbimõeldud. Kumbki jalg peaks tõusma vaid nii kõrgele, kui suudad kontrollida, samal ajal kui teine jalg laskub, hoides põlved sirged ja vaagna põranda suhtes otse. Mõtle jala pikendamisele puusast tahapoole ja üles, selle asemel et jalga jõuliselt üles visata. See hoiab pinge õiges kohas ja takistab hoovuse kasutamist halva kontrolli varjamiseks.
See harjutus on kasulik lisatööna keretreeningutel, tagumise ahela konditsioneerimisel, soojendustel või taastusravi stiilis treeningutel, kus soovitakse väikest koormust ja täpseid kordusi. See võib aidata ka inimesi, kes vajavad paremat teadlikkust vaagna asendist kõhuli tehtavate puusaharjutuste või jooksu ettevalmistuse ajal. Harjutus peaks tunduma kontrollitud, mitte lohakas või kiire, ning kael peaks jääma lõdvestunuks, et ülakeha ei võitleks põrandaasendiga.
Kui alaseljas hakkab tekkima pinge või vaagen kõigub küljelt küljele, vähenda kohe liigutuse ulatust ja aeglusta tempot. Eesmärk on ühtlane vahelduv rütm puusade puhta liikumisega, mitte kõrge jalgade tõste või kiire jalgrattasõidu liigutus. Korralikult tehtuna arendab harjutus vastupidavust ja kontrolli puusades, tuharates ja keres väga vähese varustuse või liigesekoormusega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli põrandale või matile, jalad sirgelt taga ja käed üksteise peal otsmiku all või pead kergelt toetamas.
- Hoia rindkere maas, kael pikk ja puusad raskelt põrandal, et alaselg püsiks neutraalses asendis enne, kui alustad jalgade liigutamist.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja tõsta jalad mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, et alustada vahelduvat liikumist stabiilselt aluselt.
- Tõsta üks sirge jalg vaid mõne sentimeetri võrra, samal ajal kui teine jalg laskub, hoides mõlemad põlved sirutatud ja liigutuse väikese.
- Vaheta jalgu sujuvas rütmis, laskmata puusadel pöörlema hakata või kerel küljelt küljele liikuda.
- Jälgi, et liigutus lähtuks puusaliigesest, mitte põlve suurest kõigutamisest või alaselja järsust nõgusaks muutumisest.
- Hinga ühtlaselt läbi seeria ja hinga välja iga kord, kui jalg tõuseb või vahetab asendit.
- Jätka planeeritud korduste või aja jooksul, seejärel langeta mõlemad jalad põrandale ja lõdvesta keha.
Nõuanded & Nipid
- Hoia jalgade liigutus madalana. Kui jalad liiguvad põrandast kõrgel, pöörlevad puusad tõenäoliselt liiga palju ja alaselg aitab liigselt kaasa.
- Suru vaagna esiosa kergelt vastu matti, et tuharad teeksid tööd, selle asemel et muuta kordus alaselja sirutusharjutuseks.
- Toeta otsmik kätele ainult siis, kui see aitab kaela lõdvestununa hoida; kui kael tõmbub ülespoole, hoia peaasend lamedana.
- Kasuta tihedamat ja kiiremat rütmi alles siis, kui suudad vaagnat kontrollida. Lohakas kiirus varjab halba puusade kontrolli.
- Mõtle kanna sirutamisele kaugele taha, selle asemel et tõsta kogu jalga ülespoole.
- Kui reie tagakülgedes tekib kramp, vähenda jalgade tõstekõrgust ja aeglusta tempot, kuni kramp taandub.
- Hoia põlved peaaegu sirged, kuid mitte lukus, et jalad saaksid vahelduda ilma liigeseid koormamata.
- Õhuke matt või kokkuvolditud rätik puusade all võib muuta kõhuli asendi kõval põrandal mugavamaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib tagurpidi jalgade sirutamine kõhuli (käed pea all)?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures kõhulihased ja süvalihased aitavad hoida vaagnat stabiilsena.
Kas mu käed peaksid seeria ajal pea all püsima?
Jah, pead toetav asend aitab hoida kaela lõdvestununa, kui sa ei tõsta lõuga üles ega suru liiga tugevalt kätele.
Kui kõrgele peaks kumbki jalg põrandast tõusma?
Ainult mõne sentimeetri võrra. Eesmärk on väike, kontrollitud liigutus puusast, mitte suur tõste, mis väänab vaagnat või kurnab selga.
Kas see on sama, mis tavaline jalgade sirutamine (flutter kick)?
Ei. Tavaline jalgade sirutamine tehakse tavaliselt selili, samas kui see versioon tehakse kõhuli ja rõhutab tagumist ahelat.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah. Algajatel on kõige parem alustada lühikeste seeriate, väikeste liigutuste ja aeglase tempoga, et alaselg püsiks rahulikult.
Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt alaseljas?
Tõsta jalgu vähem, pinguta kõhulihaseid ja hoia rindkere ning puusad raskelt põrandal, et liigutus kanduks tagasi tuharatele.
Kas mu põlved peaksid liigutuse ajal kõverduma?
Hoia jalad sirged, vajadusel vaid väga kerge kõverdusega. Põlvede liigne kõverdamine muudab harjutuse mustrit.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma raskusteta?
Kasuta aeglasemaid vahelduvaid kordusi, pikemaid pause iga tõste tipus või pikemat üldist pingutusaega, hoides samal ajal vaagnat paigal.
