Liblika Joogapoos

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Liblika joogapoos, tuntud ka kui seotud nurga poos, on istuv puusade avamise venitusharjutus, kus jalatallad tuuakse kokku ja lastakse põlvedel väljapoole vajuda. Poosi kasutatakse reie sisekülgede, kubeme ja puusade avamiseks, soodustades samal ajal sirget selga ja rahulikku hingamist. Pildil püsib keha kindlalt põrandal, selle asemel et liikuda läbi koormatud jõumustri, seega on eesmärgiks kontrollitud asend ja kasulik venitus, mitte jõu kasutamine.

Seda poosi kasutatakse sageli siis, kui puusad tunduvad istumisest, kükitamisest, jooksmisest või alakeha treeningust kanged. See aitab luua ruumi lähendajalihastes ja kubemes, paljastades samal ajal puusade liikuvuse erinevused keha poolte vahel. Kuna põlved on väljapoole pööratud ja vaagen kipub tahapoole kalduma, on õige algasend oluline: kui sa ei suuda sirgelt istuda, tõsta puusad volditud mati või joogaploki abil kõrgemale, et selg saaks sirge püsida.

Venitus peaks arenema järk-järgult. Istu esmalt sirgelt, seejärel kummardu puusadest ettepoole vaid nii palju, kui suudad hoida rindkere avatuna ja vältida selja kokkuvajumist. Kerge surve küünarnukkidega reie sisekülgedele võib avanemist süvendada, kuid põlvi ei tohiks jõuga põranda poole suruda. Venitus peaks tunduma tugevana reie sisekülgedes või puusades, mitte teravana põlvedes või puusade esiosas.

Hingamine on osa harjutusest. Aeglased väljahingamised aitavad vaagnal lõdvestuda ja lasevad põlvedel sageli iseenesest veidi madalamale vajuda. See ei tähenda liikumisulatuse sundimist; see tähendab keha lõdvestamist asendisse, mida sa juba kontrollid. Hea kordus on selline, kus istmikuluud püsivad maas, õlad on lõdvestunud ja selg jääb sirgeks, samal ajal kui puusad avanevad.

Kasuta liblika joogapoosi alakeha treeningu soojenduseks, pärast jalgade treeningut lõdvestuseks või eraldiseisva liikuvusharjutusena, kui puusade välisrotatsioon ja lähendajalihaste pikkus on prioriteediks. Algajad saavad seda mugavalt kasutada, istudes kõrgemal ja hoides torso püstisemas asendis. Edasijõudnud tõstjad või sportlased võivad kummarduda kaugemale ette, kuid ainult juhul, kui liikumine jääb sujuvaks ning põlved, puusad ja alaselg tunnevad end turvaliselt.

Juhised

• Istu põrandal või matil ja too jalatallad enda ees kokku.
• Tõmba kannad enda poole nii mugavalt kui võimalik ja lase mõlemal põlvel väljapoole vajuda.
• Istu istmikuluudel, rindkere tõstetud; kasuta puusade all volditud matti või plokki, kui alaselg kipub küüru minema.
• Hoia kinni pahkluudest, jalgadest või varvastest ja hoia õlad kõrvadest eemal lõdvestununa.
• Siruta pealage ülespoole, enne kui hakkad ettepoole kummarduma.
• Kummardu puusadest ja vii rindkere jalgade suunas, ilma põlvi jõuga alla surumata.
• Peatu kõige sügavamas mugavas asendis ja hinga aeglaselt kubeme ja reie sisekülgede suunas.
• Naase kontrollitult istuvasse asendisse, seejärel korda harjutust või hoia venitust plaanitud aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Istu volditud matil või joogaplokil, kui vaagen vajub sisse, kui jalatallad kokku paned.
• Ära suru põlvi jõuga alla; lase puusadel avaneda lõdvestunud asendist.
• Kui venitus kandub põlvedesse, liiguta kannad vaagnast kaugemale ja vähenda kummarduse sügavust.
• Hoia selg sirge, kui kummardud ettepoole, et venitus püsiks puusades ja reie sisekülgedes, mitte alaseljas.
• Kasuta küünarnukke kergelt reie sisekülgedel vaid õrna suunajana, mitte kangina.
• Hinga aeglaselt läbi nina ja lase väljahingamisel kubemel ja lähendajalihastel lõdvestuda.
• Hoia jalad koos, kuid mitte pinges; pahkluud peaksid jääma mugavasse asendisse, mitte sissepoole väänatuks.
• Lõpeta venitus enne, kui tunned teravat torkimist puusa esiosas või ebamugavust põlvedes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida liblika joogapoos venitab?

See venitab peamiselt reie sisekülgi, lähendajalihaseid, kubet ja puusade väliskülgi.

Kas liblika joogapoos on sama mis seotud nurga poos?

Jah. Liblika joogapoos on levinud nimetus seotud nurga poosile.

Kas mu põlved peaksid puudutama põrandat?

Ei. Lase põlvedel vajuda vaid nii kaugele, kui puusad ja kubemed võimaldavad, ilma neid jõuga alla surumata.

Miks peaksin istuma plokil või volditud matil?

Puusade kõrgemale tõstmine aitab vaagnal ettepoole kalduda, et saaksid hoida selja sirgena ja venituse puhtamana.

Kas peaksin sügavama venituse saamiseks ettepoole küüru vajuma?

Ainult veidi. Kummardu puusadest ja hoia rindkere avatuna; tugev kokkuvajumine suunab koormuse tavaliselt alaseljale.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Tavaline hoidmisaeg on 20 kuni 60 sekundit, sõltuvalt sellest, kas kasutad seda soojenduse või lõdvestusena.

Kas algajad saavad seda ohutult teha?

Jah, kui nad istuvad sirgelt, kasutavad vajadusel puusade all tuge ja väldivad põlvede sundimist.

Mida peaksin tegema, kui tunnen põlvevalu?

Vähenda sügavust, liiguta kannad kaugemale, istu kõrgemale või lõpeta venitus ja vali teine puusade liikuvusharjutus.