Kettlebell Double Windmill

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Double Windmill on edasijõudnutele mõeldud sangpommiharjutus, mis põhineb lukustatud ülestõstetud käel, pikal külgpainutusel ja kontrollitud puusaliigutusel. See treenib samaaegselt vöökohta, kerelihaseid, puusi ja õla stabiliseerivaid lihaseid, kuid selle harjutuse tegelik väärtus seisneb torso organiseerituna hoidmises ajal, mil keha liigub koormuse all. Ülestõstetud sangpomm peaks tunduma stabiilne ja paigal, samal ajal kui alumine sangpomm ripub vastasküljel.

Kuna harjutus nõuab korraga nii liikuvust kui ka stabiilsust, on õige asend olulisem kui liikumisulatus. Jalgadel peab olema piisavalt laiust, et puusad saaksid liikuda ja painduda ilma, et põlved sissepoole vajuksid, ning ülestõstetud käsi peab olema kindlalt lukustatud enne esimese korduse algust. Kui sangpomm on õigesti paigutatud ja rinnakorv püsib all, muutub liikumine kontrollitud kaareks, mitte väänlevaks sirutuseks.

Hea Kettlebell Double Windmill näeb algusest lõpuni sujuv välja. Puusad liiguvad rippuva sangpommi suunas, rindkere püsib avatuna ja pilk on suunatud ülestõstetud sangpommile, et õlg saaks püsida torso kohal. Alumine sangpomm ei tohiks kõikuda ega keha ettepoole tõmmata; see peaks püsima kontrolli all, samal ajal kui torso laskub ja tõuseb ümber stabiilse õlaasendi.

See harjutus on kasulik lisatreeninguna tõstjatele, kes soovivad paremat kontrolli ülestõstetud raskuse üle, tugevamat keret ja paremat puusade tunnetust. See sobib ka soojendustesse või liikuvuse ja jõu hübriidtreeningutesse, kui koormus on kerge ja kordused teadlikud. Kõige tavalisem viga on püüda saavutada sügavust enne, kui õlad ja puusad on selleks valmis, mis muudab liikumise nimmepiirkonna külgpainutuseks. Hoidke liikumisulatus ausana, kasutage kerget sangpommi ja lõpetage seeria, kui ülestõstetud käsi hakkab kõikuma või alaselg võtab koormuse üle.

Kettlebell Double Windmill ei ole kiirusharjutus ega suuremahuline jõuharjutus. See toimib kõige paremini siis, kui iga kordus näeb sarnane välja, hingamine püsib rahulik ja torso naaseb püstiasendisse ilma kõikumata. Kui üks külg tundub palju pingelisem kui teine, on see kasulik teave, mitte põhjus sundida end sügavamale. Treenige külge, mis liigub puhtalt, seejärel vahetage külge ja hoidke sama standardit.

Juhised

• Seisa jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja hoia ühte sangpommi sirge käega pea kohal, samal ajal kui teine ripub otse alla vastaskülje reie kõrval.
• Pööra mõlemad varbad kergelt väljapoole, aseta ülestõstetud käe ranne õla kohale ja hoia mõlemad käed sirged enne esimese korduse alustamist.
• Tõmba ribid sisse, pinguta keskosa ja hoia mõlemad sangpommid paigal, et kordus algaks stabiilselt aluselt.
• Liiguta puusi rippuva sangpommi poole, hoides samal ajal rindkere avatuna ja pilku ülestõstetud sangpommil.
• Painuta puusadest ja lase torsole küljele, laskudes vaid nii kaugele, kui suudad hoida ülestõstetud õla paigal ja selja sirgena.
• Hoia rippuvat sangpommi jala lähedal ja väldi ettepoole väänamist korduse alumises punktis.
• Peatu korraks kõige sügavamas kontrollitud asendis, seejärel suru läbi koormatud külje kanna ja pigista tuharat, et uuesti püsti tõusta.
• Naase sirgesse asendisse, hoides ülestõstetud kätt endiselt vertikaalselt, taasta hingamine ja korda harjutust või vaheta järgmiseks seeriaks külge.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ülestõstetud sangpommi veidi kõrvajoone taga, et õlg püsiks stabiilsena ega vajuks ettepoole.
• Ära lase alumisel sangpommil reiest eemale kõikuda; kui see liigub, vähenda koormust või lühenda liikumisulatust.
• Puusad peaksid liikuma esimesena ja selg peaks püsima sirgena; kui torso kõverdub, painutad sa vöökohast liiga palju.
• Väike põlvepainutus on lubatud, kuid töötava külje jalg peaks püsima kindlalt maas, et puus saaks painduda ilma sissepoole vajumata.
• Kasuta kergemat sangpommi kui rangeks surumiseks, sest pea kohal hoidmine ja külgpainutus nõuavad palju rohkem.
• Hoia pilk ülemisel sangpommil laskumise ajal, et aidata õlal püsida paigal ja rindkerel avatuna.
• Hinga küljeribidesse enne iga laskumist, seejärel hinga välja, kui surud end tagasi püsti.
• Lõpeta seeria, kui ülestõstetud käsi muutub lõdvaks, alaselg võtab koormuse üle või kordus muutub väänamiseks, mitte painutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kettlebell Double Windmill kõige enam treenib?

See rõhutab kaldus kõhulihaseid, sügavaid kerestabilisaatoreid, tuharaid ja õla stabiliseerivaid lihaseid, samal ajal kui keha hoiab koormatud asendit pea kohal.

Kas Kettlebell Double Windmill sobib algajatele?

Tavaliselt mitte esimese windmill-variatsioonina. Enamik inimesi peaks kõigepealt õppima ühe sangpommiga windmill'i või kasutama väga kerget koormust enne teise sangpommi lisamist.

Kuidas peaks ülestõstetud sangpomm üleval välja nägema?

Ülemine sangpomm peaks asuma otse õla kohal, sirge küünarnuki ja paigal püsiva õlaga, mitte kõikudes näo ees või küljele.

Kui sügavale peaksin Kettlebell Double Windmill'is minema?

Lasku ainult nii sügavale, kuni suudad hoida rindkere avatuna, puusad painutatuna ja ülestõstetud käe stabiilsena. Sügavus on teisejärguline võrreldes puhta õlajoone ja sirge seljaga.

Miks tundub, et alumine sangpomm tõmbab mind ettepoole?

See tähendab tavaliselt, et sangpomm on liiga raske või puusaliigutus on liiga väike. Hoia alumist sangpommi jala lähedal ja vähenda koormust, kui see hakkab sinust eemale kõikuma.

Mida peaksin tegema, kui tunnen seda alaseljas?

Lühenda liikumisulatust, vähenda koormust ja painuta rohkem puusadest, selle asemel et vöökohast kokku vajuda. Torso peaks kogu korduse vältel püsima sirge ja kontrollitud.

Kas saan Kettlebell Double Windmill'i asendada lihtsama harjutusega?

Jah. Ühe sangpommiga windmill või pea kohal hoidmine koos puusaliigutusega on hea samm tagasi, kui topeltversioon tundub liiga nõudlik.

Milline on peamine viga, mida selle harjutuse puhul vältida?

Ära püüa saavutada sügavust torso väänamise või ülestõstetud käe lõdvendamise arvelt. Kordus peaks tulema kontrollitud puusaliigutusest, mitte kiirustatud külgpainutusest.