Kettlebelliga Etteaste Ja Surumine
Kettlebelliga etteaste ja surumine ühendab etteaste ja üles surumise, mistõttu peavad iga korduse ajal reied, tuharad, õlad ja kerelihased olema üheaegselt kontrolli all. See on nõudlik, kuid praktiline jõuharjutus, kuna treenib ühe liigutusega alakeha jõudu, ühepoolset stabiilsust ja kontrolli pea kohal. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid kompleksliigutust, mis paneb proovile tasakaalu, ilma et see muutuks lohakaks ja kiirustatud etteasteks.
Kettlebelli asend rinnal on oluline, sest see määrab, kui sujuvalt liigub raskus õlalt lõppasendisse pea kohal. Alusta nii, et raskus on ühe õla lähedal, ranne on sirge, küünarnukk veidi ribide ees ja torso püstises asendis enne sammu astumist. Sealt edasi võtab eesmine jalg koormuse enda kanda, samal ajal kui suruv käsi lõpetab liigutuse pea kohal, mis muudab kehahoiaku ja ajastuse olulisemaks kui toore kiiruse.
Iga korduse ajal astu pikk ja kontrollitud samm ette, surudes samal ajal kettlebelli otse üles. Hoia eesmine jalg kindlalt maas, lase tagumisel põlvel liikuda põranda suunas ja lõpeta liigutus nii, et raskus on joondatud õla, puusa ja hüppeliigesega, selle asemel et see ettepoole vajuks. Parimad kordused tunduvad ülemineku ajal sujuvad: jalad neelavad laskumise, surumine lõpeb ilma selja nõgusaks painutamiseta ja algasendisse naasmine toimub kontrollitult.
Kettlebelliga etteaste ja surumine on hea lisaharjutus kogu keha jõutreeninguteks, sportlikuks ettevalmistuseks ja ühepoolseks jalatööks, kuna see toob kiiresti esile keha pooltevahelised erinevused. See võib aidata ka tõstjatel harjutada stabiilsust pea kohal väsimuse korral, eeldusel, et koormus püsib piisavalt kerge, et kordus oleks puhas. Kui surumine muutub lohakaks või samm komistamiseks, on raskus liiga suur või samm liiga pikk.
Ohutus tuleneb sellest, et hoiad rinnakorvi vaagna kohal ja kasutad sammupikkust, mida suudad igal kordusel kontrollida. Eesmine põlv peaks liikuma varvastega ühel joonel, tagumine põlv peaks laskuma kontrollitult ja kettlebell peaks lõpetama liigutuse pea kohal ilma, et õlg ettepoole kerkiks. Kui etteaste sügavus, raskuse asend või surumistee hakkavad lagunema, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, üks kettlebell rinnal ühe õla juures, ranne sirge, küünarnukk ribide lähedal ja jalad umbes puusade laiuselt.
- Pinguta kerelihaseid, hoia rindkere kõrgel ja fikseeri pilk ettepoole enne sammu astumist.
- Astu töötava jala poolega pikk samm ette, et sul oleks ruumi etteastesse laskumiseks.
- Kui eesmine jalg puudutab maad, suru kettlebell otse pea kohale, kuni käsi on täielikult sirutatud.
- Lase tagumine põlv põranda suunas, hoides samal ajal eesmist kandat maas ja eesmist põlve keskmiste varvaste kohal.
- Lõpeta kordus nii, et raskus on joondatud õla, puusa ja hüppeliigesega, selle asemel et see keha ette vajuks.
- Hoia alumist asendit hetkeks vaid siis, kui suudad säilitada tasakaalu ja neutraalse torso.
- Lase kettlebell tagasi rinna juurde, surudes samal ajal eesmise jala kaudu end kontrollitult püsti.
- Too tagumine jalg ette, et algasend taastada, seejärel korda sama poolega või vaheta poolt vastavalt kavale.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kettlebelli enne surumist õla lähedal; kui see kehast eemale kõigub, peab õlg seda pea kohal taga ajama.
- Kasuta sellist sammupikkust, mis võimaldab eesmisel kannal jääda maapinnale; kui kand tõuseb, lühenda etteastet.
- Ära lase ribidel paisuda, kui raskus liigub pea kohale. Sirge torso hoiab surumise tugevana ja säästab alaselga ülepingest.
- Mõtle surumisele üles ja veidi taha, et raskus lõpetaks liigutuse pöia keskosa kohal, mitte pea ees.
- Kui etteaste alumine asend tundub ebastabiilne, peata surumine, kuni eesmine jalg on kindlalt maas ja tagumine põlv laskub sujuvalt.
- Kergem kettlebell on selle harjutuse jaoks tavaliselt parem kui raskem, sest nii surumine kui ka etteaste karistavad lohaka ajastuse eest.
- Hoia eesmist põlve teise ja kolmanda varbaga ühel joonel; sissepoole vajumine on tavaliselt märk sellest, et samm on liiga kitsas või koormus liiga suur.
- Hinga surumise ajal välja ja hoia hingamine ühtlasena, selle asemel et hinge kinni hoida kogu korduse vältel.
- Kui raskuse pea kohale surumisel õlg kerkib kõrva juurde, vähenda koormust ja lõpeta liigutus nii, et biitseps on kõrva lähedal, selle asemel et õlga jõuga üles suruda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kettlebelliga etteaste ja surumine treenib?
See treenib peamiselt etteaste poole reie- ja tuharalihaseid, lisaks õlgu, triitsepsit ja kerelihaseid surumise ja stabiliseerimise ajal. Kogu keha kaasamine muudab selle pigem kompleksseks jõuharjutuseks kui puhtaks jalaharjutuseks.
Kas Kettlebelliga etteaste ja surumine peaks algama rinnalt või pea kohalt?
See peaks algama nii, et kettlebell on rinnal õla juures. Suru raskus pea kohale, kui astud etteastesse, seejärel too raskus tagasi rinna juurde enne uut kordust.
Kui pika sammu peaksin Kettlebelliga etteaste ja surumise ajal astuma?
Astu nii kaugele, et saad tagumist põlve langetada ilma, et eesmine kand maast tõuseks. Kui samm on liiga lühike, surub eesmine põlv liiga ette ja surumist on raskem kontrollida.
Kas algajad saavad Kettlebelliga etteastet ja surumist teha?
Jah, kuid alusta kergelt ja harjuta esmalt etteaste ja surumise ajastust. Algajatel tuleb tavaliselt paremini välja lühike samm ja sirge surumistee kui raske kettlebelliga töötamine.
Milline on kõige levinum viga Kettlebelliga etteaste ja surumise puhul?
Suurim viga on lasta torsol tahapoole kaarduda, kui raskus liigub pea kohale. Hoia ribid vaagna kohal, et surumine püsiks kontrolli all ja alaselg ei võtaks koormust üle.
Kas tagumine põlv peaks Kettlebelliga etteaste ja surumise ajal põrandat puudutama?
Ei, see peaks põrandale lähedale jõudma, kuid püsima kontrolli all maapinnast kõrgemal. Puudutamine tähendab tavaliselt seda, et samm on liiga pikk või laskud etteastesse liiga kiiresti.
Mida teha, kui kaotan pea kohale surudes tasakaalu?
Lühenda sammu, vähenda koormust ja veendu, et eesmine jalg on kindlalt maas, enne kui surumise lõpetad. Tasakaal paraneb tavaliselt siis, kui etteaste alus on stabiilne ja kettlebell püsib keha lähedal.
Kas võin kettlebelli asemel kasutada hantlit?
Jah, hantlit saab asendusena kasutada, kuid raskuse asend rinnal ja surumistee tunduvad veidi erinevad. Järgi samu etteaste mehaanikaid ja väldi torso pööramist, kui raskus liigub pea kohale.
