Istuv Tuharavenitus, Versioon 2
Istuv tuharavenitus, versioon 2 on istudes sooritatav „nelja-kujuline“ venitus, mis on suunatud puusa välisküljele ja sügavatele tuharalihastele, eriti pirnlihasele ja väikestele reie välispöörajatele. See on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mitte koormusega jõuharjutus, seega tuleneb selle väärtus õigest asendist, hingamisest ja kontrollitud puusaliigesest painutusest, mitte suurema amplituudi jõuga saavutamisest.
Algasend on oluline, sest see venitus toimib kõige paremini siis, kui vaagen püsib stabiilsena ja selg sirgena. Istuge tasasel pingil või põrandal nii, et üks pahkluu toetub vastaspoole reiele, seejärel hoidke ülestõstetud jala labajalg pingul, et põlv ja puus püsiksid õiges asendis. Kui ristatud põlv tundub blokeeritud, libistage tugijalga veidi kaugemale või istuge sirgemalt, enne kui ettepoole kummardute.
Venitus tekib puusadest painutamisel, mitte alaselja jõulisel kumerdamisel. Kui rindkere liigub sääre suunas, ristatud jala tuharalihas venib ja puusaliigese kapsel avaneb vaagna välisküljel. Jalad peaksid tunduma stabiilsed ja passiivsed, samal ajal kui torso teeb tööd venituse õrna suurendamisega. Kerge ettepoole kallutus on tavaliselt piisav; sügavam kummardus ei tohiks kunagi tulla jala jõuga allapoole surumisest.
Kasutage aeglast väljahingamist, et lõdvestuda lõppasendisse ja hoida õlad pingevabad. Eesmärk on tunda selget venitust tagataskupiirkonnas, tuhara välisküljel ja sügavates puusapöörajates, ilma et põlv pigistaks või vaagen väänduks. Kui aisting kandub alaselga, vähendage kummardust, istuge kõrgemal pinnal või tooge ristatud jalg reiel madalamale, et puus saaks avaneda ilma pingeta.
See venitus sobib hästi pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, rattasõitu või pikka istumist, kui puusad tunduvad pinges ja tuharalihased ei taha lõdvestuda. See toimib ka õrna soojendusena, kui soovite enne alakeha treeningut puusade liikuvust taastada. Hoidke korduste kvaliteet mõlemal poolel ühtlane ja käsitlege iga hoidmist kontrollitud lähtestamisena, mitte ebamugavust tekitava jõulise surumisena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge tasasel pingil või põrandal nii, et mõlemad istmikuluud on toetatud, seejärel asetage üks pahkluu vastaspoole reiele vahetult põlve kohale.
- Hoidke ristatud jala labajalg pingul, et säär püsiks aktiivne ja põlv ei vajuks sissepoole.
- Hoidke tugijalg kindlalt maas ja torso sirgena, enne kui alustate puusadest painutust.
- Pingutage kergelt kõhulihaseid, seejärel painutage puusadest ja viige rindkere ristatud jala sääre suunas.
- Lõpetage painutus, kui tunnete tugevat venitust tuhara välisküljel ja sügavates puusapöörajates, mitte pigistust põlves või alaseljas.
- Laske ristatud põlvel avaneda vaid nii palju, kui puus võimaldab; ärge suruge seda jõuga alla.
- Hingake aeglaselt välja, et hoidesse pehmeneda, seejärel hingake rahulikult, hoides õlad lõdvestununa.
- Hoidke lõppasendit ettenähtud aja jooksul, seejärel tõuske kontrollitult tagasi algasendisse, enne kui vahetate poolt.
Nõuanded & Nipid
- Kui venitus tundub rohkem põlve kui tuhara venitusena, laske ristatud pahkluu veidi madalamale ja vähendage kummardust.
- Kõrgem istumispind muudab puusa avamise tavaliselt lihtsamaks, kuna see vähendab vaagna ettepoole kallutamise vajadust.
- Hoidke pingul labajalg aktiivsena; lõtv pahkluu põhjustab sageli ristatud jala kokkuvajumist ja vähendab puusa pinget.
- Ärge suruge ülemist põlve jõuga põranda poole. Puus peaks avanema painutusest, mitte jalale avaldatavast survest.
- Sirge selg annab tavaliselt puhtama tuharavenituse kui ülaselja kumerdamine ja rindkere kokkuvajumine.
- Kasutage väljahingamist puusa väliskülje lõdvestamiseks, seejärel hingake sisse ilma põlve asendit muutmata.
- Kui üks pool on palju pinges, veetke seal veidi kauem aega, selle asemel et proovida kohe vabamat poolt järele aidata.
- Terav valu põlves, kubemes või puusa esiküljel on märk sellest, et tuleks amplituudi vähendada või asendit muuta.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv tuharavenitus, versioon 2 kõige enam mõjutab?
See on suunatud peamiselt tuharalihastele ja puusa sügavatele välispöörajatele, eriti pirnlihase piirkonnale.
Kas ma vajan istuva „nelja-kujulise“ asendi jaoks pinki?
Ei. Tasane pink võib algasendit lihtsustada, kuid venitus toimib ka põrandal, kui suudate sirgelt istuda.
Miks peaksin ristatud jala labajalga pingul hoidma?
Labajala pingul hoidmine hoiab jala aktiivsena ja aitab vältida põlve vajumist ebamugavasse asendisse, mis võib puusa ärritada.
Kus peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma ristatud jala tuhara välisküljel, tagataskupiirkonnas ja puusa sügaval küljel, mitte alaseljas.
Kas peaksin ristatud põlve alla suruma?
Ei. Laske puusal ettepoole painutades loomulikult avaneda ja kasutage väga kerget survet ainult siis, kui asend seda valuvabalt võimaldab.
Kas see on kasulik pärast jooksmist või kükkimist?
Jah. See on tavaline lõdvestusvenitus pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu või pikka istumist.
Mida teha, kui tunnen selles venituses põlves pigistust?
Vähendage amplituudi, istuge kõrgemal või laske ristatud jalg reiel madalamale, et puus avaneks ilma põlve väänmata.
Kas algajad saavad seda venitust kasutada?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada lühema hoidmisajaga, kõrgema istmega ja väiksema ettepoole painutusega.
