Dünaamiline 90-90 Puusapööre

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Dünaamiline 90-90 puusapööre on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis põhineb kahe istuva 90/90 asendi vahel vahetamisel. Üks jalg on kõverdatud ees ja teine taga, mistõttu harjutus nõuab puusadelt ühelt poolt välist ja teiselt poolt sisemist rotatsiooni, samal ajal kui torso püsib stabiilsena. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust. Eesmärk on muuta iga üleminek piisavalt sujuvaks, et puusad, vaagen ja hingamine püsiksid ühelt küljelt teisele liikudes kontrolli all.

See liikumine on eriti kasulik, kui puusad tunduvad kanged istumisest, jooksmisest, kükkimisest või mis tahes treeningust, mis jätab vaagna ühte asendisse lukustatuks. Harjutus koormab sügavaid rotaatoreid, tuharalihaseid, lähendajaid ja ümbritsevaid stabiliseerivaid lihaseid ilma välise vastupanuta, seega sobib see hästi soojenduseks, liikumiseks ettevalmistuseks või taastumise toetamiseks. Kuna asend võib sarnaneda teiste põrandal tehtavate venitustega, on algasend oluline: kui nõjatute liiga kaugele taha või torso vajub kokku, lakkab liikumine olemast puusapööre ja muutub alaselja kompenseerivaks liigutuseks.

Parimad kordused on teadlikud. Kasutage käsi põrandal kergeks toeks, hoidke rindkere piisavalt kõrgel, et ribid oleksid vaagna kohal, ja laske mõlemal põlvel ning reiel koos liikuda, kui külgi vahetate. Jalalabad ja sääred peaksid järgima puusade rotatsiooni, selle asemel et sundida neid fikseeritud asendisse. Lühike paus igas 90/90 asendis aitab tunnetada, milline puus avaneb ja milline kontrollib naasmist. Sujuvad üleminekud muudavad ka asümmeetria märkamise lihtsamaks, mis on üks peamisi põhjuseid, miks see harjutus on kavasse pandud.

Kasutage dünaamilist 90-90 puusapööret, kui soovite kontrollitud viisil parandada puusade rotatsiooni, valmistuda alakeha treeninguks või lisada seansile madala intensiivsusega liikuvusploki. See sobib algajatele, kuna käed saavad osa keharaskusest enda kanda võtta, kuid liikumine premeerib siiski täpsust. Püsige valuvabas vahemikus, vältige torkivat tunnet kubemes või puusa esiosas ning hoidke vahetused kontrollituna, mitte kiirena. Mida korratavam on asend, seda kasulikumaks harjutus muutub.

Juhised

• Istuge põrandal nii, et üks jalg on teie ees ja teine teie kõrval pööratud nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ligikaudu 90 kraadi.
• Nõjatuge veidi taha ja asetage käed kergeks toeks puusade taha põrandale.
• Hoidke rindkere üleval ja ribid vaagna kohal enne, kui alustate vahetust.
• Pöörake mõlemad põlved ja reied koos vastassuunalise 90/90 asendi poole, ilma et sunniksite liikumist läbi alaselja.
• Laske eesmisel säärel ja tagumisel jalalaba järgida puusade rotatsiooni, selle asemel et jalgu paigale lukustada.
• Peatuge korraks, kui jõuate uuele küljele, et tunnetada puusade paigutumist asendisse.
• Naaske kontrollitult läbi keskosa ja hoidke üleminek igal kordusel sujuvana.
• Hingake välja, kui pöörate uuele küljele, ja hingake sisse, kui asendisse jääte või naasete.
• Korrake planeeritud arv kordi küljelt küljele vahetusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke torso piisavalt püsti, et rotatsioon tuleks puusadest, mitte tahapoole põrandale vajumisest.
• Kui üks istmikuluu tõuseb põrandalt, vähendage liikumisulatust, kuni mõlemad pooled vahetuvad puhtalt.
• Kasutage käsi tasakaaluks, mitte enda läbi korduse surumiseks.
• Laske eesmisel ja tagumisel säärel loomulikult liikuda; põlvede sundimine fikseeritud nurga alla võib põlve ärritada.
• Aeglasem tempo muudab puusade vahelise asümmeetria kergemini tunnetatavaks ja korrigeeritavaks.
• Peatuge enne, kui tunnete teravat torkimist puusa esiosas või kubemes.
• Ärge laske põlvedel vahetuse ajal 90/90 kujust palju kaugemale lahku minna.
• Hoidke kael lõdvestununa, et pinge püsiks puusade ja kere ümber.
• Kui vahetus muutub kõhulihaste harjutuseks, lähtestage asend ja muutke rotatsioon väiksemaks.
• Kasutage valuvaba vahemikku, isegi kui see tähendab vaid lühikest üleminekut külgede vahel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida dünaamiline 90-90 puusapööre treenib?

See treenib peamiselt puusade rotatsiooni ja kontrolli, kus tuharalihased, lähendajad, sügavad puusarotaatorid ja kerelihased aitavad vahetust stabiliseerida.

Kas see on pigem venitusharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvusharjutus, kuid puusad ja kere peavad siiski üleminekut kontrollima, seega on sellel aktiivne jõukomponent.

Kas pean hoidma käsi põrandal?

Ei, kuid kerge käte tugi on tavaline ja kasulik, kui õpite 90/90 vahetust või töötate kangete puusadega.

Miks üks külg tundub palju kangem kui teine?

Enamikul inimestel on puusade sise- ja välisrotatsiooni ulatus külgede vahel erinev, seega tundub üks 90/90 asend tavaliselt raskem või kokkusurutum.

Kas rindkere peaks kogu aeg püstises asendis püsima?

Püsige nii püstises asendis, kui teie puusad võimaldavad. Kui nõjatute liiga kaugele taha, muutub harjutus vähem puusade rotatsiooniks ja rohkem kätel toetamiseks.

Kas algajad saavad teha dünaamilist 90-90 puusapööret?

Jah. Algajatel läheb tavaliselt hästi, kui käed on taga ja liikumisulatus on väiksem, püsides sujuvana ja valuvabana.

Mida peaksin vahetuse ajal vältima?

Te ei tohiks tunda teravat põlvevalu, kubeme torkimist ega tugevat survet puusa esiosas. Need tähendavad tavaliselt, et liikumisulatus on liiga suur.

Millal peaksin seda harjutust kasutama?

See sobib hästi soojendusse, liikuvusplokki või alakeha lisaharjutuste sektsiooni, eriti enne kükke, väljaasteid, jooksmist või muud puusakeskset tööd.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasutage sujuvaid vahelduvaid vahetusi planeeritud korduste arvu ulatuses ja lõpetage, kui liikumine muutub jõnksuliseks või üks külg hakkab kontrolli kaotama.