Lamades Põlvede Küljelt-küljele Liigutamine
Lamades põlvede küljelt-küljele liigutamine on põrandal sooritatav puusade ja kere kontrolli harjutus, mida tehakse selili, põlved kõverdatud, jalad koos ja jalad liiguvad ühe üksusena küljelt küljele. Eesmärk ei ole kiirus ega ulatus iseenesest. Eesmärk on hoida ribid all, õlad paigal ja vaagen organiseerituna, samal ajal kui jalad pöörlevad üle keskjoone.
See liigutus koormab kaldlihaseid, sügavat kõhulihaste seina ja puusade rotaatoreid, andes samal ajal tuharatele ja puusade stabiliseerijatele olulise toetava rolli. Kuna kogu keha püsib põrandal, on harjutus kasulik, kui soovite treenida kontrolli ilma välist vastupanu lisamata. See on ka praktiline viis õpetada inimestele, kuidas eraldada vaagna liikumist õlgade liikumisest ning leida puhas ja korratav küljelt-küljele rütm.
Algasend on olulisem, kui paistab. Alustage põlved kõverdatud ja tõstetud, jalad koos ja alaselg tugevalt vastu põrandat. Hoidke õlad maas ja laske põlvedel liikuda vaid nii kaugele, kui suudate kontrollida ilma, et vastaspoolne õlg tõuseks või alaselg nõgusaks läheks. Tagasitulek peaks tunduma kontrollitud tõmmena kõhu keskelt, mitte lihtsalt keskele tagasi viskamisena.
Kasutage sujuvat tempot ja väikest väljahingamist, kui jalad tulevad tagasi läbi keskpunkti. Kui põlved lähevad lahku, puusad väänlevad agressiivselt või liikumine muutub hooga kiikumiseks, vähendage kohe liikumisulatust. Parimad kordused tunduvad küljelt küljele ühtlased, kusjuures torso on paigal ja liikumine tuleb vöökohast ja puusadest, mitte hoost.
Lamades põlvede küljelt-küljele liigutamine sobib hästi soojendustesse, keretrenni plokkidesse, taastusravi stiilis treeningutesse või lisaharjutuseks, kui soovite madala koormusega puusade rotatsiooni ja kere teadlikkust. Algajad saavad selle tavaliselt kiiresti selgeks, hoides põlvi kõrgemal ja vähendades küljelt-küljele ulatust. Edasijõudnud tõstjad võivad aeglustada langetusfaasi ja nõuda pikemat pausi lõppasendis, kuid harjutus peaks alati jääma kontrollituks ja valuvabaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili, põlved umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud, jalad koos ja käed tasakaalu hoidmiseks lõdvalt põrandal.
- Hoidke mõlemad õlad tugevalt põrandal ja suruge alumised ribid alla enne esimese korduse alustamist.
- Laske mõlemal põlvel liikuda koos ühe üksusena ühe külje poole, samal ajal kui rindkere püsib enamasti paigal.
- Peatage liikumine, kui tunnete tugevat venitust vöökohas ja puusa välisküljel, ilma et vastaspoolne õlg tõuseks.
- Peatuge korraks liikumisulatuse servas, seejärel kasutage alumisi kõhulihaseid, et tuua põlved tagasi läbi keskpunkti.
- Jätkake sama kontrollitud kaart teisele poole, hoides põlvi ja pahkluusid kogu aeg koos.
- Hingake välja, kui liigute tagasi läbi keskpunkti, ja hingake sisse, kui langetate end küljeasendisse.
- Naaske tasakaalustatud keskasendisse enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke põlvi koos surutuna, et puusad pöörleksid ühe üksusena, selle asemel et iga jalg eraldi triiviks.
- Kui vastaspoolne õlg hakkab põrandast lahti tulema, vähendage kohe liikumisulatust.
- Väike põlvede kõverdus on okei, kuid ärge laske puusanurgal nii palju avaneda, et alaselg nõgusaks läheb.
- Liikuge piisavalt aeglaselt, et küljele langemine tunduks kontrollituna, mitte nagu jalgade kiigutamine.
- Mõelge vöökohast ja puusadest pööramisele, selle asemel et põlvi üle keha visata.
- Kui üks külg tundub palju pingelisem, sobitage esmalt kontroll ja seejärel ulatus.
- Hoidke kael lõdvestununa ja laske peal neutraalselt vastu põrandat jääda.
- Lõpetage seeria, kui põlved lähevad lahku, vaagen väänleb järsult või alaselg hakkab valutama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lamades põlvede küljelt-küljele liigutamine kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kaldlihaseid ja sügavat kõhulihaste seina, kusjuures puusade rotaatorid ja tuharad aitavad kontrollida küljelt-küljele rullumist.
Kas see on pigem kerelihaste või puusade harjutus?
See on mõlemat. Puusad loovad küljelt-küljele liikumise ja kerelihased hoiavad ribid ja vaagna organiseerituna liikumise ajal.
Kas mu õlad peaksid kogu aeg põrandal püsima?
Jah. Kui üks õlg tõuseb, liiguvad põlved liiga kaugele ja kordus kaotab kontrolli.
Kui kaugele peaksid põlved mõlemale küljele liikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudate hoida vastaspoolset õlga maas ja alaselga mugavas asendis. Ulatus peaks tulema pärast kontrolli.
Miks ma tunnen seda puusapainutajates?
Puusapainutajad aitavad jalgu üleval hoida, kuid need ei tohiks liikumist domineerida. Kui need hakkavad esimesena väsima, vähendage ulatust ja aeglustage tempot.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel läheb tavaliselt kõige paremini väiksema küljelt-küljele ulatuse ja aeglasema keskpunkti naasmisega.
Milline on kõige levinum viga?
Suurim viga on põlvede küljelt-küljele kiigutamine ja nende lahku laskmine, selle asemel et liikuda ühe kontrollitud üksusena.
Kuidas saan seda raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?
Aeglustage langetusfaasi, lisage lühike paus liikumisulatuse servas ja hoidke põlvi igal kordusel koos.
Kas saan seda soojendusena kasutada?
Jah. See toimib hästi soojenduses, kui soovite kerget puusade rotatsiooni ja kere teadlikkust enne raskemat treeningut.
