Põlvitades Puusatõsted

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Põlvitades puusatõsted on keharaskusega sooritatav tuharaharjutus neljakäpukil asendis, kus kasutatakse lühikest korduvat tõstmist, et tekitada puusades pinget ilma lisaraskuseta. See on kasulik, kui soovid tuharaid aktiveerida, parandada vaagna kontrolli või lisada madala koormusega abistava harjutuse alakeha treeningu lõppu. Kuna liikumisulatus on väike, on iga korduse kvaliteet olulisem kui korduste arv.

Alusta neljakäpukil asendis, kus õlad on otse randmete kohal, toetav põlv puusa all ja töötav jalg taha tõstetud. Hoia töötava jala põlv kõverdatuna ja labajalg painutatuna, nii et kand juhib liikumist. Keskkoht peaks olema kergelt pingestatud ja puusad põrandaga paralleelsed, mis hoiab koormuse tuharas, vältides selle kandumist alaseljale või vaagna pöörlemist.

Sellest asendist suru kand lühikese tõukega üles ja langeta vaid nii palju, et tunneksid töötavas pooles endiselt pinget. Liikumine peaks tunduma teadliku ja kontrollituna, mitte nagu löök või hoog. Välja hingates tõsta, sisse hingates langeta ja hoia kael sirgena, et ülaselg õlgade vahelt ei vajuks.

Põlvitades puusatõsted on eriti kasulik soojenduseks, aktiveerimiseks või abistavaks harjutuseks tuharatele suunatud treeningutes, jooksu ettevalmistuses ja ühe jala harjutustes. See võib aidata ka neid, kes vajavad lihtsamat viisi puusade sirutamise õppimiseks enne plokkide, kummilintide või raskustega põrandaharjutuste juurde liikumist. Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tõukeid, kuni vaagen püsib paigal.

Kasuta puhtaid ja ühtlaseid kordusi ning lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena hoida. Parimad versioonid põlvitades puusatõstetest näevad väljastpoolt vaadates välja peaaegu märkamatud, sest pinge luuakse asendi, mitte hoo abil. See teeb sellest praktilise keharaskusega harjutuse algajatele, kuid premeerib ka kogenud treenijaid täpsuse ja kehatunnetuse eest.

Juhised

• Alusta neljakäpukil asendis, randmed õlgade all, toetav põlv puusa all ja teine jalg taha tõstetud, põlv kõverdatud.
• Painuta töötava jala labajalga ja suuna kand ülespoole, hoides mõlemad puusakondid suunatud põranda poole.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg püsiks paigal ja rinnakorv ei paisuks.
• Tõsta töötavat kanda mõne sentimeetri võrra, pigistades tuharat, peatudes enne, kui vaagen pöördub või nimmepiirkond nõgusaks läheb.
• Peatu korraks tõuke tipus, hoides reit ja kanda endiselt taha suunatuna.
• Langeta vaid osaliselt, hoides tuharas pinget, selle asemel et lasta põlvel põrandani kukkuda.
• Korda lühikest tõukerütmi ühtlase hingamisega, välja hingates tõstmisel ja sisse hingates langetamisel.
• Lõpeta seeria, tuues põlve tagasi puusa alla, toetades mõlemad põlved maha ja puhates ilma õlgadest läbi vajumata.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tõste väiksena; kõrge hoog tähendab tavaliselt, et alaselg teeb tööd.
• Mõtle kannast lae suunas, mitte labajalast lae suunas, et tuhar püsiks töös.
• Kui vaagen avaneb, vähenda liikumisulatust, kuni mõlemad puusakondid püsivad otse.
• Suru ühtlaselt läbi mõlema peopesa, et üks õlg ei vajuks alla.
• Hoia toetav põlv puusa all; selle liiga kaugele taha viimine muudab korduse selja painutuseks.
• Kasuta aeglasemat kahetaktilist langetamist, kui tõuge hakkab muutuma hüplemiseks.
• Kokkuvolditud matt toetava põlve all aitab asendit kauem hoida ilma nihkumata.
• Lõpeta seeria, kui kanna kõrgus langeb või rinnakorv hakkab paisuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitades puusatõsted kõige enam treenivad?

See sihib peamiselt töötava jala tuharalihast, kusjuures reie tagaosa, tuhara keskmine lihas, kõhulihased ja õlad aitavad asendit hoida.

Kas põlvitades puusatõsted on sama mis eesli-löök (donkey kick)?

See on väga sarnane, kuid põlvitades puusatõstetes kasutatakse tavaliselt lühemat ja pidevamat tõuget, et hoida tuharas pinget, selle asemel et teha täielikku lööki.

Kui kõrgele peaksin ma põlvitades puusatõstetes jalga tõstma?

Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga nõgusaks tõmbamata või puusade avanemist lubamata.

Miks mu randmed või põlved põlvitades puusatõstete ajal valusaks jäävad?

See asend võib randmeid ja toetavat põlve pikalt koormata, seega matt aitab. Hoia randmed õlgade all ja lõpeta seeria enne, kui toetuspunktid muutuvad ebakindlaks.

Kas algajad saavad põlvitades puusatõsteid teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna koormuseks on keharaskus ja liikumisulatus on väike, eeldusel, et torso püsib stabiilsena.

Kas töötav põlv peaks kogu aeg kõverdatud olema?

Selles versioonis jah. Põlve kõverdatuna hoidmine aitab suunata töö tuharale ja muudab vaagna kontrollimise lihtsamaks.

Milline on kõige levinum viga põlvitades puusatõstete puhul?

Suurim viga on jala kõrgemale löömine alaselja nõgusaks tõmbamise teel, selle asemel et hoida tõuge väike ja kontrollitud.

Kuidas saan põlvitades puusatõsteid raskemaks muuta?

Lisa kerge hüppeliigeseraskus, aseta minikummilint põlvede kohale või hoia iga tõuke tipus sekund aega enne langetamist.