Dünaamiline Külgväljaaste Venitusega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Dünaamiline külgväljaaste venitusega on liikuvusharjutus, mis avab reie sisekülgi, puusi, tuharaid ja hüppeliigeseid, nõudes samal ajal torso stabiilsust küljelt küljele liikumisel. Seda on kõige parem käsitleda aktiivse venitusena, mitte staatilise hoidena: sa koormad ühte jalga, sirutad teist ja liigud piisava kontrolliga, et venitus oleks produktiivne, mitte lohakas.

Pildil on näha lai harkseis, kus üks põlv on sügavalt kõverdatud, samal ajal kui vastasjalg püsib sirgena, üks käsi ulatub põranda poole ja teine käsi on suunatud üle pea. See asend on oluline, sest see võimaldab suunata koormuse sirge jala lähendajalihastele ja puusa välisküljele, hoides samal ajal rinnakorvi piisavalt avatuna, et vältida alaselja kumerdumist. Üle pea ulatuv käsi aitab luua pikkust keha küljele, mis on kasulik asend sportlastele, kes vajavad külgsuunalist liikuvust.

Selle korrektseks sooritamiseks liiguta puusi küljele ja veidi taha, kui vajud väljaastesse, seejärel liigu läbi keskpunkti ja vaheta kontrollitult külge. Hoia toetav jalg kindlalt maas, lase kõverdatud põlvel liikuda varvastega samas suunas ja väldi kogu raskuse vajumist jala siseküljele. Liikumine peaks tunduma sportlik ja sihiteadlik, mitte nagu sügav ettepainutus või põlve väänamine.

See harjutus sobib hästi soojendusse enne kükke, väljaasteid, suunamuutustega seotud tööd või mis tahes treeningut, kus puusad peavad frontaaltasapinnas vabalt liikuma. See võib toimida ka liikuvusringi või taastusosa osana, kui hoiad liikumisulatuse rahuliku ja valuvabana. Kui kubemepiirkond on pinges, lühenda harkseisu ja tee alguses väiksem liikumine. Kui põranda poole küünitamine sunnib torso kumerduma, püsi kõrgemal ja hoia rinnakorv puusade kohal.

Peamine eesmärk on korratav kvaliteet: sujuvad üleminekud küljelt küljele, ühtlane hingamine ja venitus, mis tundub tugev, kuid kontrollitud. Kui asend on õige, peaksid tundma sirge jala lähendajalihaste venimist, kõverdatud poole tuharalihase tööd liikumise toetamisel ja torso piisavat püstisust, et liikumine oleks puhas. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks nii liikuvusharjutusena kui ka alakeha treeningu ettevalmistava liikumisena.

Juhised

• Seisa treeningmatil, jalad õlgadest laiemalt ja varbad veidi väljapoole pööratud, et sul oleks ruumi küljelt küljele liikuda.
• Hoia rindkere üleval, rinnakorv puusade kohal ja käed lõdvestunult enne esimese korduse alustamist.
• Liiguta puusad ühele küljele ja kõverda seda põlve, samal ajal kui vastasjalg püsib sirgena ja kogu tald maas.
• Lase kõverdatud poole puusal taha vajuda, justkui sirutaksid kanna poole, selle asemel et lasta torso otse alla.
• Siruta sisemine käsi tasakaalu hoidmiseks põranda või sääre poole, samal ajal kui vastaskäsi ulatub üle pea, et avada keha külge.
• Hoia kõverdatud põlve keskmiste varvaste kohal ja väldi selle sissepoole vajumist, kui venitusse vajud.
• Peatu korraks kõige sügavamas valuvabas asendis, seejärel lükka end põrandast eemale, et kontrollitult läbi keskpunkti naasta.
• Korda teisel küljel sama ulatuse ja tempoga, hingates ühtlaselt läbi iga ülemineku.

Nõuanded & Nipid

• Suhtu liikumisse kui juhendatud liikuvusharjutusse, mitte kui võidujooksu põranda suunas.
• Hoia sirge jalg pikk ja koormatud läbi kogu talla, et venitus püsiks reie siseküljel, mitte ei vajuks põlve.
• Kui rindkere vajub maapinna poole, vähenda sügavust ja hoia selgroog pikemana.
• Kasuta üle pea ulatuvat kätt keha külje avamiseks; ära vääna torsot jõuga keerdu.
• Kitsam külgsuunaline liikumine on parem kui liiga suure ulatuse sundimine, mis paneb puusad kõikuma ja põlved kokku vajuma.
• Hinga välja, kui vajud väljaastesse, ja hinga sisse, kui surud end tagasi läbi keskpunkti.
• Kui kubemes on tunda torkivat valu, lühenda harkseisu ja püsi veidi kõrgemal.
• Hoia üleminekud sujuvate ja kindlatena; harjutus peaks välja nägema sportlik, mitte hüplev.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida dünaamiline külgväljaaste venitusega kõige enam treenib?

See koormab peamiselt lähendajalihaseid, reie sisekülgi, puusi ja tuharaid, samal ajal kui torso stabiliseerib liikumist küljelt küljele.

Kas see on pigem soojendus või staatiline venitus?

Seda on kõige parem kasutada dünaamilise soojendusharjutusena, sest üleminek küljelt küljele hoiab puusad aktiivsena ja liikumisvalmina.

Kas ma pean käega põrandat puudutama?

Ei. Siruta vaid nii kaugele, kui suudad, hoides samal ajal rindkere üleval ja kõverdatud põlve stabiilsena.

Kui lai peaks olema minu harkseis?

Piisavalt lai, et liikuda ühele puusale ilma selga kumerdamata, kuid mitte nii lai, et kaotad kontrolli toetava jala üle.

Miks mu kõverdatud põlv vajub sissepoole?

Harkseis on tõenäoliselt liiga lai või puus vajub liiga kiiresti. Vähenda liikumisulatust ja hoia põlv keskmiste varvaste kohal.

Kas algajad saavad seda liikumist teha?

Jah. Alusta lühema harkseisu, väiksema liikumisulatuse ja aeglasemate üleminekutega, kuni asend tundub loomulik.

Mida peaksin tundma sirgel jalal?

Peaksid tundma tugevat venimist piki reie sisekülge ja mõnikord puusa välisküljel, mitte teravat valu põlves.

Kas sõna "dünaamiline" tähendab, et pean hüppama?

Ei. Selles harjutuses viitab see sportlikule, pidevale külgsuunalisele mustrile. Hoia liikumine maas, välja arvatud juhul, kui sinu kava nõuab spetsiaalselt hüppega variatsiooni.