Kükk Takistuskummiga Ja Horisontaalse Pallofi Hoidmisega
Kükk takistuskummiga ja horisontaalse Pallofi hoidmisega ühendab küki ja pöörlemisvastase hoidmise, mis võitleb kummist tuleva külgsuunalise tõmbega. See treenib reisi ja tuharaid, sundides samal ajal keret, puusi ja õlgu püsima otse, kui kumm üritab keha pöörata. Harjutus on kasulik, kui soovid ühes korduses arendada nii alakeha jõudu kui ka kere kontrolli.
Seadistus on siin olulisem kui tavalise küki puhul, sest kummi tõmme muudab kogu liigutust. Kinnita kumm ühele küljele rinnakõrgusele, seisa ankru suhtes küljega ja siruta käed otse ette rinnaku ette. Selles asendis peaks kumm üritama tõmmata su käsi ankru suunas, samal ajal kui hoiad ribid all, vaagna tasakaalus ja õlad pöörlemast.
Küki ajal on ülesandeks istuda alla ja tõusta püsti nii, et kumm ei laseks su kerel, kätel ega peal joonest välja kalduda. Käed püsivad surutuna ette, küünarnukid on peaaegu lukus ja rind püsib piisavalt kõrgel, et hoida kumm kogu korduse vältel samal kõrgusel. Tagasiliikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud, ilma alt üles põrkamata või kummist eemale kaldumata.
See liigutus sobib hästi soojendusse, abistavasse plokki, kereringi või sportlikku alakeha treeningusse, sest see õpetab koormuse all pingestamist ilma raske kummita. See on ka kasulik viis paljastada erinevusi külgsuunalises kontrollis: kui vasak ja parem asend tunduvad väga erinevad, paljastab kumm stabiilsusprobleemi, mitte ainult jõuprobleemi.
Kasuta sellist takistustaset, mis võimaldab hoida hoidmist stabiilsena, kükitades samal ajal mugava sügavuseni. Kui kumm tõmbab su käsi, väänab keret või paneb sind ühele jalale toetuma, on seadistus liiga raske või asend liiga kitsas. Parimad kordused näevad igavad välja: vaiksed jalad, tasased puusad, stabiilsed käed ja kontrollitud kükk algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita takistuskumm rinnakõrgusele ühele küljele ja seisa ankru suhtes küljega, jalad umbes õlgade laiuselt.
- Hoia kummist mõlema käega kinni, suru käed otse ette rinna ette ja hoia kumm rinnakuga samal tasemel.
- Sea ribid alla, aseta pea ribide ja puusade kohale ning pingesta kere enne küki alustamist.
- Istu puusadega taha ja alla kükki, hoides samal ajal käed sirutatuna ja vältides kere pööramist ankru suunas.
- Hoia mõlemad jalad maas, kui laskud, ja lase põlvedel liikuda üle varvaste ilma sissepoole vajumata.
- Peatu korraks alumises asendis, kui suudad hoida kummi stabiilsena ja kere otse.
- Suru läbi jalalaba keskosa püsti, hoides käed pikalt ees ja vältides käte tagasivajumist või pöörlemist.
- Lõpeta sirgelt, tuharad pingul, seejärel taasta pinge enne järgmist kordust.
- Hinga sisse laskudes ja välja tõustes, ilma et kaotaksid horisontaalset kummi hoidmist.
- Vaheta külgi ja korda sama asendi, sügavuse ja käte asendiga.
Nõuanded & Nipid
- Vali kumm, mis esitab väljakutse hoidmisele, sundimata õlgu ankru suunast eemale väänduma.
- Hoia käed otse rinnaku ees; kui need liiguvad üle keha, väheneb pöörlemisvastane nõudlus.
- Veidi laiem asend muudab küki tavaliselt stabiilsemaks, kui külgmine tõmme tundub tugev.
- Ära lase ribidel kummi ette surudes välja paisuda, muidu muutub kükk alaselja nõgusaks.
- Kui kumm tõmbab su keret, lühenda kummi seadistust või astu ankrust kaugemale enne pinge lisamist.
- Hoia küünarnukid peaaegu sirged, et õlad ja kere peaksid tegema stabiliseerivat tööd.
- Kasuta küki sügavust, mida suudad hoida ilma kandade tõusmise või puusade ankru poole nihkumiseta.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et märgata, kas kummi on küki alaosas raskem kontrollida.
- Kohtle mõlemat külge kui eraldi harjutusi; ankrust kaugemal asuv külg tundub sageli teisest küljest väga erinev.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kükk takistuskummiga ja horisontaalse Pallofi hoidmisega treenib?
See ühendab reite ja tuharate küki jõu ning kere, puusade ja õlgade pöörlemisvastase töö.
Kuidas ma seadistan kummi selle harjutuse jaoks?
Kinnita kumm rinnakõrgusele ühele küljele, seisa ankru suhtes küljega ja suru kumm otse ette rinna ette.
Kas mu käed peaksid korduse ajal kõverduma?
Hoia käed pikalt ja stabiilselt, et kumm peaks tõmbama vastu su keret, selle asemel et küünarnukid tööd teeksid.
Kui sügavale peaksin kükitama?
Küki vaid nii sügavale, kui suudad hoida kummi hoidmist tasemel, jalad maas ja kere pöörlemata.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Kere väänamine ankru suunas, alaselja liigne kumerdamine ja käte rinnakõrguselt eemale laskmine on peamised vead.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui kumm on kerge ja küki sügavus kontrollitud. Pöörlemisvastane hoidmine muudab selle õppimise mõõduka takistustasemega lihtsamaks.
Milliseid lihaseid peaksin kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma reisi ja tuharaid küki ajal, samal ajal kui kaldlihased ja süvalihased töötavad kõvasti, et hoida kere otse.
Miks kaks külge tunduvad erinevad?
Kumm tõmbab ühelt küljelt, seega esitab iga asend kerele erineva väljakutse. Erinevused ilmnevad tavaliselt puusade stabiilsuses või kere kontrollis.
Kas saan seda kasutada soojendusharjutusena?
Jah. See toimib hästi kerge soojenduse või abistava harjutusena, kui soovid küki mustrit koos kere pingestamisega.
