Kummilindiga Tuhara- Ja Reielihaste Tõste, 3. Versioon

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kummilint

Kummilindiga tuhara- ja reielihaste tõste (Glute Ham Raise) 3. versioon on tuhara- ja reielihaste arendaja (GHD) variatsioon, mis treenib reie tagaosa ja tuharaid, samal ajal kui kummilint lisab pinget läbi keha joone. Pildil olev seadistus näitab sääri ja pahkluid lukustatuna rullikute alla, põlvi toetatuna padjale ning kummilinti ankurdatuna masina ees madalale, jookstes üle ülakeha. See tõmbejõu suund on oluline, sest see muudab harjutuse raskusastet, kui liigute tagasi püstisesse lõppasendisse.

See liigutus on kõige kasulikum, kui soovite reie tagaosa tugevust range ja masinaga toetatud seadistusega. Tuharad ja reie tagaosa sirutavad keha tagasi ülemisse asendisse, samal ajal kui kere ja puusad peavad püsima stabiilsena, et kordus ei muutuks seljasirutuseks või katkendlikuks puusaliigutuseks. Kuna kummilint on kinnitatud madalale ja ettepoole, ei ole takistus kogu liikumisulatuse vältel konstantne; see on kõige märgatavam korduse ülemisse poolde tõustes, seega peab lõppasend olema kontrollitud.

Hea kordus algab keha sirge joonega põlvedest peani, millele järgneb kontrollitud allapoole laskumine. Hoidke rindkere ja puusad ühtse tervikuna ning laske kerel kontrollitult ettepoole kalduda, selle asemel et vöökohast kokku vajuda. Alumises asendis peaksite tundma koormatud venitust reie tagaosas, mitte survet alaseljas. Kui liikumisulatus läheb liiga sügavaks, lühendage seda enne, kui vaagen sissepoole pöördub või selg kumerdub.

Üles tulles suruge kannad rullikutesse, pigistage reie tagaosa tugevalt ja viige kere tagasi pikka püstisesse asendisse. Lõpetage sirgelt, ilma tahapoole nõjatumata ja alaselga üle sirutamata. Hingake sisse laskudes, hingake välja üles tõmmates ja taastage täielikult enne järgmist kordust, et iga kordus algaks samast ankurdatud asendist.

Kasutage seda versiooni, kui soovite kontrollitud lisaharjutust, mitte kiiret või lohakat korduste arvu. See sobib hästi tagumise ahela tugevustreeningusse, reie tagaosale keskenduvatesse seanssidesse või alakeha lisaharjutuste plokkidesse. Kõige ohutum ja produktiivsem lähenemine on puhas liikumisulatus, stabiilne masina seadistus ja tempo, mida suudate korrata ilma, et kummilint teie kehaasendit rikuks.

Juhised

• Seadistage tuhara- ja reielihaste arendaja nii, et põlved toetuksid padjale ja pahkluud oleksid lukustatud rullikute alla.
• Asetage kummilint masina ees madalale ja üle ülarinna või õlgade nii, et see püsiks kere keskel.
• Alustage püstisest asendist, keha sirges joones põlvedest peani ja puusad täielikult sirutatud.
• Ristake käed rinnal või hoidke kummilinti kergelt, kui see aitab teil stabiilsena püsida.
• Hingake sisse ja pingutage enne laskumist, seejärel kallutage end põlvedest ettepoole, hoides kere sirgena.
• Laskuge kontrollitult, kuni kere on peaaegu horisontaalne või kuni reie tagaosas on tunda tugevat, kontrollitavat venitust.
• Hingake välja ja suruge kannad rullikutesse, pigistades reie tagaosa ja tuharaid, et naasta ülemisse asendisse.
• Lõpetage püstises asendis ilma tahapoole nõjatumata, seejärel taastage kehaasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kummilinti ülarinnal või õlgadel, mitte kaelal, et tõmme püsiks keskel ja prognoositavana.
• Kui kummilint on väga jäik, lühendage esmalt liikumisulatust; korduse ülemises pooles on pinge tavaliselt kõige tugevam.
• Ärge murdke puusadest liiga vara. Kere ja reied peaksid liikuma koos, selle asemel et muuta kordus kokkuklapitavaks liigutuseks.
• Peatage laskumine enne, kui vaagen sissepoole pöördub või alaselg hakkab venituse varastamiseks kumerduma.
• Mõelge kandade tõmbamisele rullikutesse üles tõustes; see vihje aitab reie tagaosal korduse lõpetada, mitte alaseljal.
• Hoidke pahkluud kindlalt patjade all. Kui jalad libisevad, on seadistus liiga lõtv või kummilint tõmbab teid asendist välja.
• Kasutage aeglasemat laskumisfaasi kui tõstmisfaasi, et kummilint ei tõmbaks teid allosas järsult ettepoole.
• Lõpetage iga kordus sirgelt, kuid neutraalselt. Alaselja ülesirutamine kõrgemale jõudmiseks on selle masinaga tavaline viga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kummilint selles harjutuses muudab?

Kummilint lisab takistust läbi kere joone, mistõttu korduse lõpetamine tundub nõudlikum kui ilma kummilindita harjutuse puhul.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid ainult siis, kui masin on õigesti seadistatud ja liikumisulatus püsib piisavalt lühike, et vältida kumerdumist või kontrolli kaotamist allosas.

Kus ma peaksin kordust kõige rohkem tundma?

Peaksite seda tundma peamiselt reie tagaosas, kusjuures tuharad aitavad teil ülemist osa lõpetada.

Kuidas ma tean, et masina seadistus on õige?

Põlved peaksid püsima padjal, pahkluud lukustatuna rullikute all ja kummilint tsentreerituna üle rinna või õlgade.

Kui madalale peaksin kere laskma?

Laske nii madalale, kuni tunnete tugevat reie tagaosa venitust, mida suudate veel puhtalt tagasi pöörata, mitte seni, kuni alaselg hakkab sissepoole pöörduma või kumerduma.

Kas see on sama mis Nordic curl?

Ei. Nordic curl treenib peamiselt põlve painutust teistsuguse toega, samas kui see masinapõhine versioon võimaldab treenida puusa sirutust ja kere kontrolli tuhara- ja reielihaste arendajal.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Alaselja kumerdamine või puusadest järsk painutamine allaminekul muudab harjutuse tavaliselt lohakaks liigutuseks, mitte kontrollitud tuhara- ja reielihaste tõsteks.

Kuidas saan seda variatsiooni edasi arendada?

Lisage rohkem kummilindi pinget, aeglustage laskumisfaasi või suurendage liikumisulatust alles siis, kui suudate igal kordusel hoida sama kehaasendit ja lõppasendit.