Kõverdatud Põlvega Taha- Ja Küljele Tõste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste on keharaskusega sooritatav neljakäpukil tuhara- ja puusaharjutus, kus üks kõverdatud jalg liigub taha ja seejärel küljele. Liikumismuster tundub lihtne, kuid see on kasulik, kuna õpetab puusi sirutama ja eemaldama ilma, et vaagen pöörleks, alaselg nõgusaks läheks või torso liikumisulatuse petmiseks viltu vajuks.

Liikumine koormab peamiselt tuharaid, eriti suurt tuharalihast, kui põlv liigub taha, ja puusa väliskülge, kui jalg liigub küljele. Õlad, kerelihased ja toetav põlv aitavad hoida keha põrandal stabiilsena, seega on algasend sama oluline kui jala liikumine. Kui käed, põlved ja vaagen on õigesti paigutatud, saab töötav puus teha oma töö, selle asemel et lülisammas koormuse üle võtaks.

Hea kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste algab tugevas neljakäpukil asendis, kus käed on õlgade all, põlved puusade all ja töötav põlv kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all. Sealt liigub kand üles ja taha, seejärel avaneb reieosa küljele ilma, et raskus vajuks vastaspuusale. Kordus peaks olema sujuv ja kontrollitud, et tuhar püsiks kogu liikumiskaare vältel pinges.

Seda harjutust kasutatakse sageli soojenduse, aktiveerimisharjutuse või abiliigutusena, kui soovitakse paremat tuharate tunnetust ja puusade kontrolli. See võib aidata tõstjaid, kellel on raskusi tuharate tunnetamisega kükkide, väljaastete, ühe jala kükkide või jooksuharjutuste ajal, kuna see õpetab puusa liikuma ilma hoogu kasutamata. See on ka praktiline valik, kui soovitakse väikese koormusega liikumist, mis pakub puusadele ja kerele selget stabiilsusväljakutset.

Kuna liikumisulatus on väike, on kvaliteet olulisem kui kõrgus. Suurem tõste ei ole parem, kui vaagen pöörleb, alaselg nõgusaks läheb või õlad küljelt küljele kõiguvad. Hoia kordus täpsena, naase põrandale kontrollitult ja lõpeta seeria, kui töötav puus ei suuda enam stabiilsena püsida. Kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste peaks tunduma sihipärase puusatööna, mitte lohaka selja õõtsutamisena.

Juhised

• Alusta neljakäpukil asendis, käed õlgade all, põlved puusade all ja mõlemad sääred kergelt põrandal.
• Hoia töötav põlv umbes 90-kraadise nurga all ja hoia labajalg painutatuna nii, et tald vaatab tõste ajal lakke.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia vaagen enne esimest kordust tasakaalus.
• Suru kõverdatud jalga otse taha, kuni reieosa on umbes torso joonega paralleelne, ilma alaselga nõgusaks ajamata.
• Tagumisest asendist ava tõstetud reit veidi küljele, hoides põlve kõverdatuna ja puusad võimalikult otse.
• Pigista tuharat taha- ja küljetee tipus, seejärel tee lühike paus ilma keret pööramata.
• Langeta põlv tagasi põrandale sama kontrollitud teed pidi, lastes jalal naasta pinge all, selle asemel et seda lihtsalt alla lasta.
• Sea põlv uuesti puusa alla ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui vahetad jalga.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ribid all, et tahaõõtsutus tuleks puusast, mitte liialdatud alaselja nõgususest.
• Kui su torso küljele liikumise ajal kõigub, vähenda liikumisulatust ja hoia põlve põrandale lähemal.
• Mõtle kanna surumisele lae poole taha liikumisel, seejärel juhata liikumist reie välisküljega, kui jalg avaneb küljele.
• Väiksem ja puhtam liikumiskaar on parem kui kõrgele tõstmine ja tuharapinge kaotamine.
• Ära lase toetaval õlal põrandasse vajuda; suru mõlema käega ühtlaselt vastu matti.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et tagasiliikumine tunduks teadlik, eriti kui jalg naaseb puusa alla.
• Kui põlvitav külg teeb põlvele haiget, aseta selle alla volditud matt või rätik enne alustamist.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vaagnat tasakaalus hoida või alaselg hakkab tööd üle võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja puusa väliskülge, samal ajal kui kerelihased ja õlad stabiliseerivad keha põrandal.

Kuidas seadistada kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste õigesti?

Alusta käte ja põlvede peal, õlad randmete kohal ja puusad põlvede kohal, seejärel hoia töötav jalg tõste ajal kõverdatuna.

Kas põlv peaks kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Kõverdatud põlv hoiab liikumise keskendatuna puusale, selle asemel et muuta see sirge jala taha tõsteks.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga nõgusaks ajamata või vaagnat pööramata.

Miks sisaldab kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste küljele liikumist?

Küljele liikumine paneb puusa väliskülje tööle pärast tahapoole suunatud tõuget, mis lisab rohkem tuhara- ja puusakontrolli kui ainult sirge taha tõste.

Kas algajad saavad teha kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõstet?

Jah. See on algajasõbralik, kuna kasutab keharaskust ja väikest liikumisulatust, kuid kordus peaks jääma aeglaseks ja kontrollituks.

Milline on kõige levinum viga kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste puhul?

Kõige levinum viga on puusade pööramine ja alaselja kasutamine jala tõstmiseks, selle asemel et hoida liikumist tuharas.

Kuidas muuta kõverdatud põlvega taha- ja küljele tõste raskemaks?

Aeglusta langetamise faasi, lisa pikem paus tipus või kasuta kerget pahkluuraskust ainult juhul, kui suudad vaagna stabiilsena hoida.