Rippes Põlvede Ringitõste
Rippes põlvede ringitõste on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mida tehakse rippudes kangil, hoides torso paigal ja põlved keha ees kõverdatuna. Liigutus ühendab põlvetõste väikese ringikujulise trajektooriga, mistõttu nõuab see kõhulihastelt ja puusapainutajatelt rohkem tööd kui sirge põlvetõste. Rippasend nõuab ka haardetugevust, õlgade stabiilsust ja rinnakorvi kontrolli, mis muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid treenida kerelihaseid viisil, mis kandub üle sportlikesse rippumis- ja ronimismustritesse.
Korduse kuju on olulisem kui põlvede kõrgus. Kui keha hakkab õõtsuma, muutub ring liikumisenergiaks ja kõhulihased kaotavad pinge. Puhas kordus algab täielikult paigalseisvast rippasendist, seejärel tõusevad põlved ilma, et rindkere paisuks või alaselg ettepoole vajuks. Sealt edasi kirjeldavad põlved kontrollitud ringi, mis on tavaliselt väike ja sujuv, mitte liialdatud, samal ajal kui vaagen püsib torso all stabiilsena.
Kuna keha ripub vabalt, peab algasend olema teadlik. Kindel pealthaare, aktiivsed õlad ja rahulik torso hoiavad liikumise keskendatuna kerelihastele, mitte seljale ja kätele. Rippasend soodustab ka liikumisenergia liigset kasutamist, seega parimad kordused tulevad aeglasest alustamisest, lühikesest pingutusest ringi tipus ja kontrollitud naasmisest rippasendisse enne järgmise korduse algust.
See harjutus sobib hästi kerelihastele keskendunud treeningusse, lisaharjutuseks või sportlikuks ettevalmistuseks, kui soovid rippudes sooritatavat harjutust, mis treenib õõtsumisvastast kontrolli, puusade painutust ja kaldus kõhulihaste tööd. Raskusastet saab muuta ringi vähendamise, tempo aeglustamise või korduste arvu vähendamisega. Kui õlgade mugavus või haardevastupidavus on piiratud, on parem sooritada vähem kordusi täiusliku kontrolliga, kui taga ajada kiirust või mahtu.
Hia liikumisulatus valuvaba ja prognoositav. Harjutuse parima versiooni puhul tunned, kuidas kõhulihased juhivad põlvi läbi ruumi, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal. Kui õlad tõusevad, puusad õõtsuvad või ring muutub jõnksuliseks, vähenda pingutust ja ehita kordus uuesti üles väiksema trajektoori ja stabiilsema rippasendiga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haara kangist pealthaardega ja ripu sirgete kätega, aktiivsete õlgadega ja jalad maast lahti.
- Tõmba rinnakorv alla, pinguta kõhulihaseid ja lase jalgadel enne esimest kordust sirgelt rippuda.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõsta need enda ette ilma torsot tahapoole õõtsutamata.
- Joonista põlvedega väike ringikujuline trajektoor, hoides ringi sujuva ja kontrollituna.
- Hoia õlad paigal ja väldi nende tõstmist, kui põlved ringi liiguvad.
- Too põlved tagasi keha ette ja lõpeta ring kontrollitult.
- Lase jalad aeglaselt rippasendisse enne järgmise korduse alustamist.
- Hinga välja, kui põlved tõusevad ja ringi teevad, seejärel hinga uuesti sisse allasendis.
- Lõpeta seeria, kui õõtsumine suureneb või sa ei suuda enam trajektoori kontrollida.
Nõuanded & Nipid
- Hoia ring piisavalt väike, et torso püsiks peaaegu paigal; suur ring muutub tavaliselt õõtsumiseks.
- Mõtle põlvede tõstmisele alumiste kõhulihastega, mitte nende puusadega ringi löömisele.
- Kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma, lõpeta seeria enne, kui haare ja seljalihased töö üle võtavad.
- Sääremarjade ristamine või lahtihoidmine võib muuta ringi kontrollimise lihtsamaks, kuid põlved peaksid siiski trajektoori juhtima.
- Kasuta aeglasemat laskumist kui tõusu, et alumine asend ei muutuks pendeldamiseks.
- Hoia vaagen tipus kergelt allapoole suunatuna, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada, et teeselda kõrgemat kordust.
- Magnesium või rihmad võivad aidata, kui haare väsib enne kõhulihaseid, kuid ainult siis, kui liikumine jääb rangeks.
- Kui kasutad mõlemat suunda, vaheta ringi suunda alles siis, kui suudad hoida esimest suunda sujuva ja korratavana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad rippes põlvede ringitõstes kõige rohkem?
Kõhulihased ja puusapainutajad teevad suurema osa tööst, kusjuures kaldus kõhulihased aitavad kontrollida ringikujulist trajektoori. Sinu haare, seljalihased ja õlgade stabiliseerijad töötavad samuti kõvasti, et hoida rippasend stabiilsena.
Kas ringikujuline põlvede trajektoor on raskem kui tavaline rippes põlvetõste?
Jah. Ring lisab rotatsioonivastast tööd, seega peab torso vastu panema pöörlemisele, samal ajal kui põlved liiguvad läbi ruumi.
Kuidas ma saan lõpetada õõtsumise kangil?
Alusta täielikult paigalseisvast rippasendist, pinguta enne iga kordust ja hoia ring väike. Kui hakkad õõtsuma, vähenda kordusi või lühenda liikumisulatust, kuni torso püsib paigal.
Kas põlved peaksid liikuma suures või väikeses ringis?
Väikesed ringid on tavaliselt paremad. Need hoiavad kõhulihased pinge all ja vähendavad võimalust, et liikumine muutub õõtsumiseks või kontrollimatuks puusade pöörlemiseks.
Kas algajad saavad teha rippes põlvede ringitõstet?
Ainult siis, kui nad suudavad mugavalt rippuda ja keha paigal hoida. Algajatel on sageli parem alustada sirge rippes põlvetõstega enne ringikujulise trajektoori lisamist.
Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?
Õlgade tõstmine ja puusadest tuleva liikumisenergia kasutamine on kõige levinumad probleemid. Rippasend peab jääma aktiivseks, mitte lõdvaks või jõnksuliseks.
Kus ma peaksin kordust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma kõhulihaste esiosa töötamas tõste ajal ja kaldus kõhulihaseid pööret kontrollimas. Väike haarde- ja õlatöö on normaalne, kuna ripub kangil.
Kuidas muuta see harjutus raskemaks ilma raskusi lisamata?
Aeglusta laskumisfaasi, tee ringi tipus lühike paus või hoia põlvi kogu ringi vältel veidi kõrgemal. Samuti võid vahetada suundi, hoides iga korduse range.
