Lai Haarega Horisontaalne Tõmme
Lai haarega horisontaalne tõmme on keharaskusega tehtav horisontaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud kangi all, mis on tavaliselt seatud jõutõstmisraami või tugevate püstpostide vahele. Lai käte asend ja rippuv kehaasend muudavad selle kasulikuks viisiks ülaselja ja seljalailihaste tugevdamiseks, ilma et lülisambale avalduks selline koormus nagu raskete vabade raskustega tõmmete puhul.
Pilt näitab sirge kehaga asendit, kus kannad on põrandal, kere on pingestatud ja rind liigub kangi suunas. See keha joon on oluline: kui puusad vajuvad või rind liigub liiga palju, muutub tõmme lohakaks õlgade kehituseks, mitte puhtaks tõmbeks. Laiem haare nihutab üldiselt rõhu veidi rohkem seljalailihastele, tagumistele õlalihastele, romblihastele ja ülaseljale, samal ajal kui biitsepsid ja käsivarred annavad endiselt tugeva panuse.
Seadke kang kõrgusele, mis võimaldab alustada kontrollitud õlgadega ja täielikult sirutatud kätega. Mida madalamal on teie keha kangi suhtes, seda raskemaks iga kordus muutub. See muudab seadistuse harjutuse osaks, mitte ainult selle alguseks. Kasutage oma jalgu ankruna, hoidke jalad sirged ja pingul ning mõelge enne tõmbamist jäiga plangu loomisele kandadest peani.
Igal kordusel juhtige liigutust rinnaga ja tõmmake küünarnukid väljapoole ja taha, kuni ülarind või rinnaku alumine osa läheneb kangile. Pigistage korraks abaluud kokku ilma alaselga üle sirutamata, seejärel laskuge kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Hingake tõmmates välja, laskudes sisse ja hoidke kael neutraalsena, et pea ei liiguks kangile järele.
Lai haarega horisontaalne tõmme sobib hästi seljale keskendunud jõutreeningusse, lisaharjutuste superseeriatesse ja algajate tõmbeprogresseerumistesse, kuna see õpetab keha kontrolli, abaluude liikumist ja puhast tõmbejõudu. Seda on ka lihtne kohandada: raskuse muutmiseks liigutage jalgu kaugemale ette, tõstke jalad kõrgemale või muutke kangi kõrgust. Kui teie õlad on tundlikud, lühendage liikumisulatust veidi ja vältige küünarnukkide liiga kõrgele taha tõstmist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke fikseeritud kang raami või tugevate postide vahele umbes vöö- kuni rinnakõrgusele, seejärel heitke selle alla nii, et kannad on põrandal ja keha on õlgadest pahkluudeni sirge.
- Võtke kangist lai pealthaare, veidi laiem kui õlgade laius, ja laske kätel täielikult sirutuda, hoides samal ajal õlad paigal ja rindkere kergelt tõstetuna.
- Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et kere püsiks jäik, ning hoidke jalad kindlalt maas, et need oleksid tõmbe toetuspunktiks.
- Alustage tõmmet, juhtides küünarnukid väljapoole ja taha, tuues rinda kangi suunas, selle asemel et lihtsalt kätega tõmmata.
- Hoidke keha tõmbe ajal ühel sirgel joonel; ärge laske puusadel vajuda ega ribidel välja paiskuda, et simuleerida suuremat liikumisulatust.
- Pigistage ülaasendis, kui ülarind või rinnaku alumine osa jõuab kangini, seejärel tehke lühike paus ilma õlgu kõrvade poole kehitamata.
- Laske end kontrollitud liigutusega alla, kuni käed on taas sirged ja abaluud pinge all uuesti avanevad.
- Hingake tõmmates välja ja laskudes sisse, seejärel seadke kogu keha enne järgmist kordust uuesti paika.
Nõuanded & Nipid
- Laiem haare lühendab tavaliselt liikumisulatust veidi, seega hinnake raskust sama palju keha nurga kui käte laiuse järgi.
- Kui kang puudutab rinda liiga vara, tõstke kangi kõrgemale või astuge jalgadega lähemale, et muuta seeria hallatavamaks.
- Mõelge küünarnukkide tõmbamisele ribikorvi külgedele, mitte otse alla puusade suunas.
- Hoidke kael pikk ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et te ei suruks pead ülaasendis ettepoole.
- Ärge muutke korduse ülaosa õlgade kehituseks; õlad peaksid jääma alla, samal ajal kui selg lõpetab tõmbe.
- Kasutage aeglast laskumisfaasi, et arendada abaluude kontrolli ja hoida seljalailihaseid kauem pinge all.
- Kui haare väsib enne selga, võib kang olla liiga libe või seeria praeguse variatsiooni jaoks liiga pikk.
- Lõpetage seeria, kui keha joon läheb katki, isegi kui teil on paberil veel kordusi järel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib lai haarega horisontaalne tõmme kõige enam?
Peamine sihtlihas on seljalailihas, millele aitavad tugevalt kaasa ülaselg, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad tavaliselt alustada kõrgema kangiga ja püstisema kehaasendiga, seejärel langetada kangi vastavalt kontrolli paranemisele.
Kust peaksin laia haarde puhul kangist kinni hoidma?
Hoidke kangist kinni veidi laiemalt kui õlgade laius. See hoiab küünarnukid piisavalt väljas, et järgida laia tõmbe mustrit, sundimata õlgu äärmuslikku asendisse.
Kas mu keha peaks tõmbe ajal sirgeks jääma?
Jah. Hoidke keha kandadest õlgadeni jäigana, et tõmme tuleks seljast ja kätest, mitte puusade õõtsutamisest.
Kui kõrgele peaksin iga kordusega tõmbama?
Püüdke jõuda ülarinna või rinnaku alumise osani. Kui peate selleks õlad ettepoole suruma või selga tugevalt nõgusaks ajama, on seadistus liiga raske.
Mida teha, kui liigutus tundub pigem õlgade kehitusena kui tõmmena?
Langetage kangi, lühendage veidi liikumisulatust ja keskenduge küünarnukkide taha juhtimisele, hoides samal ajal õlad all.
Kas lai versioon on raskem kui tavaline horisontaalne tõmme?
Tavaliselt jah, sest laiem haare vähendab hooba ja nihutab suurema osa tööst ülaseljale ja seljalailihastele.
Kuidas muuta lai haarega horisontaalne tõmme väljakutsuvamaks?
Liigutage jalgu kaugemale ette, tõstke jalad kõrgemale või langetage kangi nii, et teie kere oleks horisontaalsem.
