Põlvitades Sirge Jala Taha Viimine, 2. Versioon

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Põlvitades sirge jala taha viimine (2. versioon) on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mida tehakse neljakäpukil asendis. See treenib tuharalihaseid puusade sirutamise kaudu, samal ajal kui käed, vastaspoolne põlv ja kere aitavad vaagnat stabiilsena hoida. Sirge jala versioon muudab harjutuse tunnetust võrreldes lihtsa kõverdatud põlvega tuharalöögiga ning nõuab suuremat kontrolli reie tagaosa, tuhara suurlihase ja alaselja lihaste kaudu, mis aitavad jalga paigal hoida.

Algasend on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui torso püsib sirgena ja töötav jalg liigub keha taha, selle asemel et alaseljast hooga üles tõusta. Aseta mõlemad käed õlgade alla ja üks põlv puusa alla, seejärel siruta teine jalg otse taha, hoides varbaid kergelt suunatuna või neutraalses asendis. Hoia ribid sees ja vaagen põrandaga paralleelselt, et liigutus algaks puusast, mitte selgroo väändest.

Iga korduse tipus liigub kand pika kaarega üles ja taha, samal ajal kui põlv püsib peaaegu sirgena. Jalg peaks tõusma vaid nii kõrgele, kui suudad säilitada kindla kerepinge, isegi kui see tähendab väiksemat liikumisulatust. Lühike pigistus tuharas on piisav; eesmärk on tunda pinget puusa tagaosas ilma selga nõgusaks painutamata või hoogu kasutamata.

See on kasulik lisaharjutus, kui soovid täiendavat koormust tuharatele ilma selgroogu koormamata või varustust kasutamata. See sobib hästi soojenduseks, aktiveerimiseks, alakeha ringtreeninguteks ja koduseks treeninguks. Kuna harjutust tehakse põrandal, on seda lihtne kohandada, muutes tempot, lisades pausi või kombineerides seda teiste ühe jala stabiilsusharjutustega.

Korrektsed kordused näevad välja sujuvad ja kontrollitud algusest kuni lõpuni. Kui alaselg võtab töö üle, põlv kõverdub märgatavalt või puusad avanevad lae poole, on koormus liiga suur. Hoia liigutus puhas, hinga ühtlaselt ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vaagnat sirgena hoida ja jala liikumist kontrollida.

Juhised

• Alusta matil neljakäpukil, õlad randmete kohal ja toetav põlv puusa all.
• Siruta töötav jalg otse taha nii, et reis on torsoga ühel joonel ja jalg on lõdvestunud.
• Sea selg neutraalsesse asendisse, tõmba ribid sisse ja rihi mõlemad puusakondid põranda suunas enne esimest kordust.
• Suru kätega põrandast eemale ja hoia toetav põlv paigal, kui alustad jala taha viimist.
• Tõsta sirge jalg puusast üles ja taha, hoides põlve sirgena ja vaagnat võimalikult liikumatuna.
• Peatu, kui tunned tugevat tuharalihase kokkutõmmet ilma alaselga nõgusaks painutamata või puusasid avamata.
• Tee tipus lühike paus, seejärel langeta jalg kontrollitult, kuni see on peaaegu põrandaga paralleelne.
• Taasta kerepinge korduste vahel ja hinga kogu seeria vältel ühtlaselt.
• Vaheta poolt pärast planeeritud korduste lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle kanna suunamisest lae poole, mitte jala ülesviskamisest alaselja abil.
• Väiksem liikumisulatus fikseeritud vaagnaga on parem kui kõrgem kordus, mis väänab torsot.
• Hoia töötav põlv sirgena, kuid mitte jõuliselt hüperekstendeerituna; jalg peaks tunduma aktiivne, mitte jäik.
• Kui randmete või õlgade asend tundub ebamugav, aseta käed veidi laiemalt ja hoia küünarnukid pehmed.
• Kasuta mõlema põlve all matti, eriti kui plaanid hoida tipus pausi.
• Hinga välja jala tõstmisel ja väldi hinge kinni hoidmist, kui vaagen püüab sirgena püsida.
• Langetusfaas peaks olema piisavalt aeglane, et sa ei kukutaks jalga ega kaotaks pinget puusas.
• Kui tunned liigutust peamiselt reie tagaosas või alaseljas, vähenda liikumisulatust ja keskendu uuesti tuhara pigistamisele.
• Lõpeta seeria, kui toetav puus hakkab küljelt küljele liikuma või alaselg hakkab nõgusaks minema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvitades sirge jala taha viimine (2. versioon)?

See sihib peamiselt tuharalihaseid, eriti tuhara suurlihast, samal ajal kui reie tagaosa, kerelihased ja õlad aitavad keha stabiliseerida.

Miks hoida jalg sirgena, selle asemel et põlve kõverdada?

Põlve sirgena hoidmine muudab harjutuse tõeliseks puusa sirutamise treeninguks ja vähendab kalduvust muuta see kõverdatud põlvega tuharalöögiks.

Kui kõrgele peaks sirge jalg põrandal tõusma?

Tõsta vaid nii kõrgele, kuni tuharalihas on täielikult aktiveeritud ja vaagen püsib sirgena. Kui alaselg nõgusaks läheb, on jalg liiga kõrgel.

Kas see on sama mis tuharalöök (donkey kick)?

See on selle liigutuse sirge jala versioon. Põlv püsib palju sirgemana, mistõttu peab tuharalihas puusa kontrollima, selle asemel et toetuda kõverdatud jala hoole.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna kasutab keharaskust, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja eelistama vaagna sirgena hoidmist.

Mis läheb neljakäpukil asendis tavaliselt valesti?

Levinud vead on õlgade pingutamine, alaselja vajumine või kogu raskuse ühele küljele kandmine, selle asemel et püsida keskel.

Kus peaksin korduse tipus pinget tundma?

Peaksid tundma tugevat pigistust töötava poole puusa tagaosas, mitte survet selgroos.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma varustuseta?

Aeglusta langetusfaasi, lisa tipus paus või hoia jalga korduste vahel vahetult põranda kohal.