Tagurpidi Seljasirutused Põrandal
Tagurpidi seljasirutused põrandal on kõhuli sooritatav tagumise ahela harjutus, kus torso püsib paigal, samal ajal kui jalgu tõstetakse keha taga. See on kõige kasulikum tuharate ja reie tagaosa kontrolli arendamiseks, kusjuures alaselg ja süvalihased töötavad kõvasti, et hoida vaagen stabiilsena. Keharaskusega versioon on sageli valitud siis, kui soovitakse puhast puusade sirutuse mustrit ilma kiiruse, hoovõtu või selgroo koormuseta, mis võib tekkida raskemate reverse-hyper stiilis harjutuste puhul.
Algasend on oluline, sest see liigutus toimib hästi vaid siis, kui ülakeha püsib liikumatuna. Heida kõhuli nii, et puusad ja alakõht on toetatud põrandale või madalale padjale, jalad sirged, pöiad koos ja käed sirutatud ette või puhkavad tasakaalu hoidmiseks ees. Hoia ribid all ja pilk suunatud põranda poole, et kael püsiks sirge. Kui vaagen nihkub või alaselg liiga vara nõgusaks läheb, lakkavad jalad puusadest tõusmast ja hakkavad liikuma hoo arvelt.
Iga kordus peaks tunduma kontrollitud pigistusena puusade tagaosas. Tõsta mõlemad jalad korraga, kasutades tuharalihaseid, hoides põlved enamasti sirged ja varbad pikalt välja sirutatuna. Tõsta vaid nii kõrgele, kuni reied ja torso on peaaegu ühel joonel või kuni suudad hoida ülaasendit ilma, et alaselg hakkaks valutama. Lühike paus ülaasendis sunnib tuharaid rohkem tööd tegema ja takistab korduse muutumist hooga tehtavaks liigutuseks. Langeta jalgu aeglaselt ja lase seerial taastuda pinge all, selle asemel et neid korduste vahel lõdvalt maha lasta.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks, kõhu- ja puusatrenni lõpetuseks või madala koormusega mustriharjutuseks enne raskemaid puusaliigutusi või sildasid. See on hea valik algajatele, kui liikumisulatus püsib väike ja kontrollitud, ning kogenumatele tõstjatele, kui soovitakse treenida puusade sirutust ilma varustuseta. Peamised treeningu prioriteedid on stabiilne vaagen, liikumatu selg ja ühtlane hingamine kordusest kordusesse. Kui alaselg võtab töö üle, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot, kuni tuharad taas liikumist juhivad.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli nii, et puusad ja alakõht on toetatud põrandale või madalale padjale, jalad sirged, pöiad koos ja käed tasakaalu hoidmiseks ette sirutatud.
- Hoia ribid all, kael neutraalses asendis ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et vaagen püsiks kindlalt vastu toetuspinda.
- Alusta mõlema jalaga sirgelt ja koos, hoides varbad lõdvestununa, samal ajal kui tuharad valmistuvad tõstet juhtima.
- Pigista tuharaid, et tõsta mõlemad jalad korraga mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, ilma et lööksid hoogu või painutaksid põlvi.
- Tõsta kuni reied on peaaegu torso joonega samal tasemel või kuni alaselg hakkab oma stabiilset asendit kaotama.
- Peatu korraks ülaasendis ja väldi vaagna kaldumist või ribide väljapoole paisumist.
- Langeta jalgu aeglaselt ja kontrollitult, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal või puudutavad seda kergelt.
- Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi sama sujuva liikumisega.
Nõuanded & Nipid
- Väike tõste on piisav; seeria peaks tunduma puusade sirutusena, mitte alaselja nõgusaks painutamisena.
- Hoia põlved enamasti sirged, kuid ära lukusta neid nii tugevalt, et reie tagaosa kohe krampi tõmbaks.
- Mõtle tuharate pigistamisele jalgade tõstmiseks, selle asemel et jalgu ülespoole õõtsutada.
- Kui vaagen kõigub, vähenda liikumisulatust enne, kui lisad kordusi.
- Hoia ülaasendit hetke, et tuharad teeksid tööd, mitte hoog.
- Langeta jalgu aeglasemalt kui tõstad, et hoida pinge tagumisel ahelal.
- Hinga välja, kui jalad tõusevad, ja sisse, kui need laskuvad, et hoida torso pinges ilma kaela pingutamata.
- Kui alaselg tundub valulik, vähenda liikumisulatust ja peatu enne ülaasendit.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib tagurpidi seljasirutus põrandal?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagaosa, kusjuures alaselg ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida.
Kus ma peaksin tagurpidi seljasirutust põrandal tundma?
Peaksid tundma pingutust puusade tagaosas ja tuharates, mitte teravat valu alaseljas.
Kas põrandal tehtav versioon erineb reverse hyperextensionist?
Jah. Põrandal tehtaval versioonil on tavaliselt väiksem liikumisulatus ja vähem hoogu, seega on vaagnat lihtsam kontrolli all hoida.
Kas algajad saavad seda liigutust teha?
Jah. Alusta lühikeste ja rangete kordustega ning keskendu ribide all hoidmisele ja jalgade koos liigutamisele.
Kui kõrgele peaksin jalgu tõstma?
Tõsta vaid nii kõrgele, kuni reied on torso joone lähedal ja vaagen püsib stabiilsena.
Miks mu reie tagaosa selle harjutuse ajal krampi tõmbab?
See tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on liiga suur või tempo liiga kiire. Vähenda tõsteulatust ja aeglusta langetusfaasi.
Kas mu põlved peaksid sirged püsima?
Hoia need enamasti sirged, vaid kerge painutusega, kui see aitab sul vaagnat stabiilsena hoida.
Kuidas muuta tagurpidi seljasirutus põrandal raskemaks?
Kasuta aeglasemat ekstsentrilist faasi, pikemat pausi ülaasendis või hüppeliigeseraskusi alles siis, kui keharaskusega kordused püsivad rangetena.
