Vedrustav Väljasirutamine, 2. Versioon
Vedrustav väljasirutamine (Suspender Rollout), 2. versioon, on püstiasendis sooritatav vedrustusega keretugevdusharjutus, mis põhineb ühel kontrollitud liigutusel: lased kehal rihmade pinge all ettepoole liikuda, hoides samal ajal ribid, vaagna ja õlad kontrolli all. Liigutus näib lihtne, kuid väljakutse seisneb selgroo sirutuse vältimises, kui käed sirutuvad sinu ees kaugele ja keha nurk muutub nõudlikumaks.
See versioon treenib kõhulihaseid, eesmist saaglihast, õlgu ja lihaseid, mis aitavad hoida sirget joont peast kandadeni. See on kasulik, kui soovid teha väljasirutusi ilma kõhuratta või matita või kui vajad skaleeritavat versiooni, mis võimaldab reguleerida koormust, astudes ankrule lähemale või sellest kaugemale. Mida kaugemale sa oma jalgu tagasi viid, seda suuremat koormust avaldad kerele ja õlavöötmele.
Seadistus on olulisem kui peaaegu miski muu. Seisa näoga ankrute poole, hoia vedrustuse käepidemetest ja astu jalgadega tagasi, kuni rihmad on pingul ja su keha saab alustada tugevast, joondatud asendist. Hoia kannad maas, tuharad kergelt pingul ja kael pikk. Kui ribid paisuvad või alaselg nõgusaks läheb enne esimese korduse algust, on liikumisulatus juba liiga suur.
Iga kordus peaks tunduma nagu kogu keha aeglane väljasirutamine, mitte vöökohast kokkuvajumine. Siruta käed ettepoole ja lase kerel ankrust eemale liikuda, samal ajal kui kere on pingul. Peata laskumine hetkel, mil sa ei suuda enam sirget joont hoida, seejärel tõmba käepidemed tagasi ja naase kontrollitult püstiasendisse. Tagasitulek on osa harjutusest, seega väldi järske liigutusi või rihmade poolt üles tirimist.
Kasuta seda harjutust kontrollitud keretööks, õlgade stabiilsuse arendamiseks või raskemate väljasirutuste suunas liikumiseks. Kõige parem on seda teha puhaste korduste, ühtlase hingamise ja sellise ulatusega, mida suudad korrata ilma ribide ja vaagna vahelist stabiilset asendit kaotamata. Kui õlad kerkivad, küünarnukid kõverduvad või alaselg võtab koormuse üle, lühenda väljasirutust ja taasta kontroll enne nurga suurendamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa näoga vedrustuse ankru poole ja hoia ühest käepidemest kummaski käes, peopesad vastamisi.
- Astu jalgadega tagasi, kuni rihmad on pingul ja su keha on kõrges, ettepoole kaldu asendis.
- Hoia kannad maas, ribid vaagna kohal ja tuharad kergelt pingul enne esimest kordust.
- Pinguta keskosa ja lase kätel ettepoole sirutuda, kui kaldud ankrust kaugemale.
- Lase õlgadel painduda ja kehal pikeneda, ilma et alaselg nõgusaks läheks.
- Peata väljasirutamine, kui sa ei suuda enam hoida sirget joont peast kandadeni.
- Tõmba käepidemed alla ja taha, et tuua keha kontrollitult püstiasendisse.
- Peatu korraks püstises lõppasendis, taasta oma pingutus ja alusta järgmist kordust.
- Hinga väljasirutuse ajal välja ja sisse, kui naased algasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Astu ankrule lähemale, et vähendada hooba, kui alaselg hakkab varakult nõgusaks minema.
- Hoia käepidemeid õlgade laiuselt, et üks pool ei liiguks teisest ette.
- Mõtle sõrmenukkide ettepoole sirutamisele, mitte rinna põranda poole langetamisele.
- Kui rihmad muutuvad ülaosas lõdvaks, korrigeeri oma asendit enne järgmise korduse alustamist.
- Hoia küünarnukid pehmed, kuid mitte tugevalt kõverdatud, et õlad püsiksid aktiivsed ilma, et harjutus muutuks tõmbeks.
- Lase väljasirutamisel peatuda punktis, kus suudad veel oma vaagnat kontrollida, mitte seal, kuhu rihmad sind lasevad.
- Kasuta aeglast tagasitulekut; tagasikõnd on koht, kus paljud kordused kaotavad hoo tõttu kvaliteedi.
- Kui kael kipub ettepoole venima, lühenda ulatust ja hoia pilk kergelt allapoole.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida vedrustav väljasirutamine (2. versioon) kõige enam treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, kusjuures õlad ja eesmine saaglihas töötavad kõvasti, et hoida keha pikana ja kontrollituna.
Kuidas ma rihmad väljasirutamiseks seadistan?
Seisa näoga ankru poole, hoia mõlemast käepidemest ja astu jalgadega tagasi, kuni rihmad on piisavalt pingul, et toetada ettepoole kallet ilma tasakaalu kaotamata.
Kui kaugele peaksin igal kordusel sirutama?
Siruta vaid nii kaugele, kuni suudad hoida ribid all ja vältida alaselja nõgusaks vajumist. Enamiku inimeste jaoks on see lühem ulatus, kui nad ootavad.
Kas mu käed peaksid kogu aeg sirged olema?
Jah, hoia käed pikalt ja küünarnukid pehmed. Liigne kõverdamine muudab harjutuse pigem tõmbeks ja vähendab väljasirutuse nõudlikkust.
Kas algajad saavad seda liigutust kasutada?
Jah, kuid ainult väikese ulatuse ja püstisema kehaasendiga. Kui sa ei suuda hoida selgroogu neutraalsena, muuda seadistus lihtsamaks.
Milline on kõige levinum viga?
Alaselja nõgusaks laskmine või rihmade laskmine end korduse ajal tirida tähendab tavaliselt, et kere on kontrolli kaotanud.
Kuidas peaksin korduse ajal hingama?
Hinga väljasirutuse ajal välja ja pinguta, seejärel hinga sisse, kui tõmbad end tagasi algasendisse.
Kuidas muuta harjutust raskemaks või lihtsamaks?
Liiguta jalgu kaugemale ja kaldu rohkem, et muuta see raskemaks; astu ankrule lähemale ja lühenda väljasirutust, et muuta see lihtsamaks.
