Libisev Põrandal Tõmme Rätikuga, Versioon 2
Libisev põrandal tõmme rätikuga on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, kus kasutatakse siledal põrandal rätikut, et matkida plokil tõmbamist ilma trenažöörita. See on praktiline viis seljalihaste treenimiseks, nõudes samal ajal ülaselja, biitsepsite, käsivarte ja kerelihaste tööd keha stabiilsena hoidmiseks. Kuna vastupanu tuleneb teie hoovast ja rätiku alusest hõõrdumisest, on algasend sama oluline kui tõmme ise.
Liigutus on eriti kasulik, kui soovite kodusõbralikku seljaharjutust, mis õpetab selgelt vertikaalse tõmbe tunnetust. Korrektsel sooritusel püsivad õlad all, ribid kontrolli all ja torso ei kõigu käte libisemise ajal. See teeb sellest kasuliku valiku algajatele, kes õpivad seljaga tõmbama, ning edasijõudnutele, kes otsivad kergemat abistavat harjutust.
Alustage põlvitades siledal pinnal, mõlemad käed rätikul ja käed pikalt ees. Pikem sirutus suurendab õlavart ja muudab harjutuse raskemaks, seega peaks täpne alguskaugus vastama teie kontrollile. Hoidke joon peast põlvedeni stabiilsena ja vältige korduse muutmist alaselja nõgusaks painutamiseks või õlgade kehitamiseks.
Tõmmates mõelge küünarnukkide surumisele alla alumiste ribide suunas, selle asemel et lihtsalt kätega rätikut sikutada. See vihje aitab seljalihastel korduse lõpetada ja hoiab abaluud kontrollitud liikumises. Alaosas peaksite tundma lühikest pigistust seljas, seejärel järgneb aeglane tagasiliikumine, kuni käed on taas täielikult sirged, ilma et kaotaksite torso asendit.
Libisev põrandal tõmme rätikuga sobib hästi seljatreeningusse, kodusesse ringtreeningusse või soojenduseks enne kummargil tõmbeid, lõuatõmbeid või muud tõmbetööd. Seda saab lihtsamaks muuta sirutust lühendades või hõõrdumist suurendades ning raskemaks, sirutades libedamal põrandal kaugemale ette. Kui õlad hakkavad valutama või alaselg võtab koormuse üle, vähendage liikumisulatust ja lähtestage asend enne järgmist kordust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitage siledal põrandal, rätik mõlema käe all, ja sirutage käed otse enda ette.
- Seadke põlved umbes puusade laiuselt, asetage õlad põlvede kohale ja hoidke pea, ribid ja puusad ühel stabiilsel joonel.
- Suruge kergelt läbi peopesade, tõmmake õlad kõrvadest eemale ja pingutage keskosa enne tõmbe alustamist.
- Tõmmake käed alla ja taha alumiste ribide suunas, nii et rätik libiseb teie all, samal ajal kui küünarnukid liiguvad külgede lähedalt.
- Pigistage abaluud kokku lühikeseks pausiks alaosas, ilma alaselga nõgusaks painutamata.
- Hoidke rind uhkena, kuid ribid all, kui kontrollite tagasiliikumist ja lasete kätel uuesti pikalt sirutuda.
- Kohandage hingamine kordusega: hingake välja tõmmates ja sisse tagasi ette libisedes.
- Lähtestage õlad korduste vahel, kui need hakkavad ülespoole liikuma, seejärel korrake kavandatud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kõige raskema versiooni jaoks libedat põrandat ja õhukest rätikut; suurem hõõrdumine muudab liigutuse kergemini kontrollitavaks.
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, lühendage sirutust ja hoidke ribid vaagna kohal.
- Mõelge küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, selle asemel et kätega rätikut sikutada.
- Lõpetage tõmme, kui käed jõuavad alumiste ribideni, kui õlad hakkavad sügavamate korduste korral kerkima.
- Hoidke kael pikk ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et ülaselja trapetslihased ei võtaks liigutust üle.
- Aeglasem tagasiliikumine paneb seljalihased rohkem tööle kui kiire libisemine algasendisse.
- Kui põrand tundub liiga lihtne, sirutage käed enne iga kordust veidi kaugemale ette, selle asemel et kiirust lisada.
- Kui õlad tunduvad valulikud, laiendage käte asendit veidi ja vähendage liikumisulatust, kuni libisemine tundub sujuv.
- Lõpetage seeria kohe, kui te ei suuda enam torsot paigal hoida, sest hoog muudab selle lohakaks plank-asendiks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida libisev põrandal tõmme rätikuga kõige rohkem treenib?
See sihib peamiselt seljalihaseid, abiks on ülaselg, tagumised õlalihased, biitsepsid, käsivarred ja kerelihased.
Kas libisev põrandal tõmme rätikuga sobib algajatele?
Jah. Algajad saavad lühendada sirutust ja kasutada rätiku all suuremat hõõrdumist, et tõmmet oleks lihtsam kontrollida.
Kus peaksid käed libiseva põrandal tõmbe puhul algasendis olema?
Alustage põlvitades, mõlemad käed rätikul, käed pikalt ees ja õlad kõrvadest eemal all.
Kui kaugele peaksin iga korduse tõmbama?
Tõmmake, kuni käed on alumiste ribide või ülavöökoha juures, seni kuni torso püsib stabiilsena ja õlad ei kerki.
Milline on suurim viga tehnikas?
Kõige tavalisem viga on lasta alaseljal rätiku libisemise ajal nõgusaks minna, mis muudab korduse selgroo sirutuseks, mitte selja tõmbeks.
Kas libisevat põrandal tõmmet saab raskemaks muuta?
Jah. Sirutage enne iga kordust kaugemale ette või kasutage libedamat põrandat, et keha peaks pikema liikumisulatuse jooksul rohkem pinget tekitama.
Mida teha, kui tunnen libisevat põrandal tõmmet rohkem õlgades kui seljas?
Vähendage liikumisulatust, hoidke õlad all ja mõelge küünarnukkide allasurumisele, selle asemel et kätega tõmmata.
Mida saan kasutada, kui mul pole rätikut?
Paar liugureid, mööblialuseid või muud madala hõõrdumisega pinda võib tekitada põrandal sarnase libisemistunde.
