Kätekõverdus Küljelt Toenglamangusse, Versioon 2
Kätekõverdus küljelt toenglamangusse, versioon 2 ühendab range kätekõverduse ja pöörleva küljelt toenglamangu, nii et iga kordus treenib surumisjõudu ja kere kontrolli samas mustris. See on keharaskusega harjutus, mis paneb rinnalihased, triitsepsid, õlgade esiosa ja süvalihased koos töötama, samal ajal kui puusad püsivad sirged ja torso väldib liiga varajast pööramist.
Liigutus on kasulik, kui soovid enamat kui tavaline kätekõverdus. Surumine arendab ülakeha jõudu, samas kui küljelt toenglamangusse pööramine koormab kaldus kõhulihaseid, eesmist saaglihast ja õlga ümbritsevaid väikeseid stabiliseerivaid lihaseid. See teeb kätekõverdusest küljelt toenglamangusse (versioon 2) hea valiku soojenduseks, lisaharjutuseks, sportlikuks ettevalmistuseks või keretreeninguks, mis nõuab tõelist ülakeha pinget, mitte lihtsalt staatilist toenglamangut.
Alusta tugevas kõrges toenglamangus, käed õlgade all, sõrmed laiali, jalad sirged ja jalad piisavalt laialt, et pööret kontrollida. Keha peaks enne esimese korduse algust peast kandadeni sirge välja nägema. Kui alaselg vajub juba läbi või õlad vajuvad käte taha, vii jalad laiemalt või lühenda seeriat enne jätkamist.
Korralik kordus algab kontrollitud kätekõverdusega: langeta rind käte vahele, hoia küünarnukid kergelt taha suunatud ja suru põrandast eemale, kuni käed on sirged. Seejärel pööra end ühele toetavale käele ja rulli jalgade väliskülgedele küljelt toenglamangusse, asetades õlad üksteise kohale ja tõstes puusi nii, et torso püsiks ühel joonel. Pööra kontrollitult tagasi toenglamangusse, seejärel korda teisel küljel või vastavalt oma treeningkavale.
Peamised vead on pöördega kiirustamine, puusade langemine küljelt toenglamangus ja liiga jõuline pööramine, mille tõttu keha vajub kokku, selle asemel et püsida pingul. Hingake sisse langetades, seejärel hingake välja surumise ja pööramise ajal, et kere püsiks stabiilsena. Kui täielik kätekõverdus on liiga nõudlik, kasuta põlvedel kätekõverdust või lühemat amplituudi ja hoia küljelt toenglamang kindlana, mitte lohakana.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta kõrges toenglamangus, käed õlgade all, sõrmed laiali, jalad sirged ja jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt.
- Loo sirge joon peast kandadeni, pingutades tuharaid, tõmmates kõhulihased pingule ja surudes läbi mõlema peopesa põrandast eemale.
- Langeta end kontrollitult kätekõverdusse, hoides rinda käte vahel ja küünarnukke torso suhtes kergelt taha suunatuna.
- Puuduta alumises asendis kergelt põrandat või peatu vahetult enne seda, kui see aitab hoida õlad ja alaselja paremal joonel.
- Suru end tagasi täielikku toenglamangusse, surudes ühtlaselt läbi mõlema käe ja hingates ülespoole liikudes välja.
- Viige raskus ühele käele ja pöörake jalgade väliskülgedele, et avaneda küljelt toenglamangusse.
- Asetage õlad ja puusad üksteise kohale, tõstke ülemine käsi lae poole või hoidke seda küljel ning vältige ribide väljapoole paisumist.
- Pöörake kontrollitult tagasi toenglamangusse, seejärel korrake teisel küljel või järgige oma kavas olevat külgede järjekorda.
- Langetage põlved ja väljuge toenglamangust ettevaatlikult, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta veidi laiemat jalgade asendit kui tavalise kätekõverduse puhul, kui puusad pöörde ajal kõiguvad.
- Lõpeta kätekõverdus enne pööramist; varajane pööramine lühendab tavaliselt surumist ja nõrgestab mõlemat faasi.
- Hoia toetav õlg kõrvast eemal, et küljelt toenglamang tunduks tugev, mitte pinges.
- Mõtle alumise ribikorvi ja puusa tõstmisele küljelt toenglamangus, mitte ainult torso pööramisele.
- Kui alaselg surumisel läbi vajub, vähenda kätekõverduse sügavust enne, kui lisad kordusi.
- Liigu toenglamangust küljelt toenglamangusse aeglaselt, et hoog ei paiskaks puusi lahti.
- Kasuta põlvedel kätekõverduse versiooni, kui sa ei suuda hoida rinda, puusi ja õlgu koos liikumas.
- Hoia pea selgrooga ühel joonel; liiga kaugele ette vaatamine tekitab sageli kaelapinget ja ribikorvi paisumist.
- Hinga välja surumise ja pööramise ajal, et kere püsiks korduse kõige raskema osa ajal pingul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kätekõverdus küljelt toenglamangusse (versioon 2) treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, triitsepsit ja õlgade esiosa, kusjuures kaldus kõhulihased ja süvalihased töötavad kõvasti, et vältida keha pöördumist.
Kas kätekõverdus küljelt toenglamangusse (versioon 2) on raskem kui tavaline kätekõverdus?
Tavaliselt jah, sest vajad endiselt korralikku kätekõverdust ja pead lisaks iga kordusega stabiliseerima end läbi küljelt toenglamangu pöörde.
Kas algajad saavad teha kätekõverdust küljelt toenglamangusse (versioon 2)?
Jah, kuid paljud algajad peaksid kasutama põlvedel kätekõverdust või vähendama kätekõverduse sügavust, kuni nad suudavad küljelt toenglamangut kontrollida.
Kuidas vältida puusade langemist küljelt toenglamangus?
Sea jalad veidi laiemalt, pinguta tuharaid ja mõtle õlgade ning puusade üksteise kohale asetamisele, selle asemel et lasta kehal vöökohast kokku vajuda.
Kas pööran igal kordusel samale küljele või vahetan külgi?
Enamik kavasid nõuab külgede vahetamist, et mõlemad kaldus kõhulihased ja õlad saaksid võrdse koormuse, kuid võid ka kordusi külgede kaupa grupeerida, kui treeningkava seda ette näeb.
Mis on kõige levinum viga kätekõverduses küljelt toenglamangusse (versioon 2)?
Pöördega kiirustamine ja torso kokkuvajumine on suurim probleem; kordus peaks püsima sujuvana kätekõverdusest kuni küljelt toenglamanguni.
Kas käed peaksid pöörde ajal jääma õlgade alla?
Jah. Toetav käsi peaks jääma õla alla, et küljelt toenglamang tunduks stabiilne, selle asemel et koormata liigselt rannet ja õlga.
Kuidas muuta kätekõverdus küljelt toenglamangusse (versioon 2) väljakutsuvamaks?
Aeglusta üleminekut, peatu sekundiks küljelt toenglamangus või kasuta enne iga pööret rangemat täielikku kätekõverdust.
