Tagurpidi Jalgade Sirutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi jalgade sirutus on keharaskusega puusade sirutamise harjutus, mille puhul tuleb hoida torso paigal, samal ajal kui jalad liiguvad kontrollitud kaares. Pildil on keha toetatud padjale ja liikumine toimub puusade sirutamise, mitte jalgade kõigutamise teel. See muudab harjutuse kasulikuks tuharalihaste töö, tagumise ahela kontrolli ja kere stabiilsuse arendamiseks üheaegselt.

Õige asend on oluline, sest seda liigutust on lihtne muuta selga koormavaks kõikumiseks, kui toetuspunkt on vale. Joonda puusad padja või pingi servaga, hoia ribid virnastatuna ja alusta põlvede kerge kõverdusega, et jalad saaksid liikuda ilma liigeseid lukustamata. Kui oled asendis, pinguta kõhulihaseid enne iga kordust, et vaagen püsiks stabiilne ja alaselg ei võtaks koormust üle.

Iga kordus peaks tunduma puhta puusa sirutusena venitatud algasendist kuni kindla pigistuseni ülaosas. Suru jalad kontrollitult taha ja üles, lõpeta tuharalihaste pingutamisega ja väldi liikumisulatuse sundimist suuremaks, kui vaagen suudab hoida. Allatulekul lase jalgadel aeglaselt naasta ja hoia puusades pinget, selle asemel et vajuda lõppasendisse.

See on hea lisaharjutus, kui soovid treenida tagumist ahelat ilma selgroogu tugevalt koormamata. See sobib hästi tuharatele keskenduvatesse treeningutesse, kerestabiilsuse harjutusteks või kontrollitud soojenduseks enne raskemaid puusaliigese liigutusi. Kuna harjutus põhineb keharaskusel, on iga korduse kvaliteet olulisem kui kiirus või korduste arv.

Kõige ohutum versioon on see, mis püsib sujuv ja korratav. Kui puusade esikülg läheb krampi või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot ja kontrolli uuesti toetusasendit. Hea seeria peaks jätma tuharalihased tugevalt tööle, samal ajal kui torso püsib algusest lõpuni stabiilsena.

Juhised

• Aseta puusad toetuspadjale või pingi servale nii, et torso püsiks fikseeritud ja jalad saaksid vabalt liikuda.
• Pane käed toele või rinnale, hoia kael sirge ja lase jalgadel alustada kergelt kõverdatud, venitatud asendist.
• Joonda ribid vaagna kohale ja pinguta kõhulihaseid enne esimest kordust, et alaselg püsiks paigal.
• Suru jalad puusadest taha ja üles, kuni tuharalihased korduse lõpetavad.
• Peatu korraks ülaosas ilma alaselga üle pingutamata.
• Langeta jalad aeglaselt ja hoia puusades pinget, kui naased algasendisse.
• Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi.
• Lõpeta seeria, kui vaagen hakkab liikuma või liigutus muutub kõikumiseks.

Nõuanded & Nipid

• Hoia toetuspunkt puusadel; kui padi on liiga kõrgel, hakkab alaselg tööd tegema.
• Kasuta põlvede kerget kõverdust, et hoida kordus keskendununa puusade sirutusele, mitte põlvede lukustamisele.
• Mõtle jalgade pikalt väljasirutamisele langetamise faasis, selle asemel et lasta jalgadel lihtsalt kukkuda.
• Pigista tuharalihaseid ülaosas, kuid peatu enne, kui nimmepiirkond koormuse üle võtab.
• Hinga välja, kui surud jalad taha ja üles, ning hinga sisse, kui langetad kontrollitult.
• Kui puusade esikülg läheb krampi, vähenda liikumisulatust ja aeglusta langetamist.
• Hoia mõlemad pooled võrdsena, et vaagen ei väänduks tõste ajal.
• Muuda harjutus raskemaks rohkemate korduste, aeglasema tempo või pikema pausiga, enne kui proovid liikumisulatust suurendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tagurpidi jalgade sirutus kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt tuharalihaseid ja reie tagakülgi, samal ajal kui kere hoiab vaagna stabiilsena.

Kas tagurpidi jalgade sirutus on sama mis tuharasild?

Ei. Tuharasilda tehakse põrandal, samas kui see versioon kasutab toetatud asendit ja teistsugust puusade sirutuse kaart.

Kus peaksid puusad toel asuma?

Puusad peaksid olema joondatud padja või pingi servaga, et torso püsiks ankurdatuna ja jalad saaksid puhtalt liikuda.

Kas peaksin seda tundma alaseljas?

Ei. Alaselg peaks püsima pingutatuna ja paigal; töö peaks tulema puusadest ja tuharalihastest.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse lühikesena, liiguvad aeglaselt ja väldivad jalgade kõigutamist.

Milline on kõige levinum viga?

Enamik inimesi nõgusdab alaselga või tõstab jalgu hooga, selle asemel et kasutada kontrollitud puusade sirutust.

Kuidas muuta tagurpidi jalgade sirutus raskemaks?

Lisa pikem paus ülaosas, aeglusta langetamise faasi või suurenda korduste arvu, enne kui proovid liikumist suuremaks muuta.

Millal peaksin seeria lõpetama?

Lõpeta, kui vaagen hakkab liikuma, alaselg võtab koormuse üle või sa ei suuda enam kontrollida tagasiliikumist.